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hello 大家元旦快樂鴨！
2019 年的第一天，跨年嗨嗎？吃的爽嗎？玩的開心嗎？
是不是也悄悄許下了新年願望：要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……
嗯，暴富我可能幫不上忙了，但教你健康的瘦，我也許還能試一下！
圖片來源：giphy.com
新年第一天，老編輯特意邀請了我們的老朋友——營養師谷傳玲谷老師，給大家講講健康減肥吃法，是靠譜到連28 天菜譜都給你準備好的那種哦！
建議大家認真閱讀全文，學習並實踐。
畢竟一個月後的春節，一年一次的親友見面大會，什麼七大姑八大姨，什麼老同學舊情敵，你能不能比她們瘦、比她們美，都定格在春節那幾天，可絕對不能輸！
恭敬不如從命，我就把自己開展減肥訓練營和一對一減肥指導所總結的經驗都分享給你們。
哦，還有我搭配好的操作性最強的 28 天食譜，一起邊吃邊瘦吧！
30 秒速看：
1. 以吃飽為核心，該吃幾份主食，幾份菜，幾份蛋白，我教你搭配好。
2. 懶得自己搭配，想要現成的健康食譜，直接保存 28 天配餐圖。
一天吃多少
參照這個標準吃
減肥說白了，就是減少能量攝入，增加能量消耗。作為專業營養師，教不了你運動消耗，但配餐可是基本功。
一天該吃幾份主食，幾份菜，幾分蛋白，以吃飽為核心原則，我按照大部分女生的標準，準備了這個參考數量。
圖片來源：作者提供
男女有別，身高體重有別，不可能所有人吃一個能量等級，根據自身情況，覺得餓的話就再增加不同食物的量就可以啦。
通過幾次嘗試，你就能定下自己的個性化食譜了，多念幾遍：我要吃幾份主食，幾份菜，幾份蛋白，分別是多少。
每頓飯都先給自己配餐，然後再吃飯，這樣你對自己的三餐就有了把控感。
一份食物是多少
量化食物看這里
看上面的減肥食譜，你可能記下了：早餐要吃 2 份主食，0.4 份蔬菜，2 份蛋白，0.5 份油脂，可這份數怎麼計算的啊？
不需要你算，用圖片告訴你每種食物是多少，一看便知。
我給大家準備了標準餐具，比如 4 英寸的一碗米飯、一碗面條都剛好是 2 份，你就記得米飯和面條都吃這麼一碗就好了。
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一起來感受一下各類食物的量吧。
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2 份主食（4 英寸碗，5 英寸盤子）
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1 份水果（7 英寸盤， 7 Plus）
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0.4 份菜（7 英寸盤、 7 Plus）
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1.5 份畜禽肉（5 英寸盤子）
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1 份魚蝦貝豆（5 英寸盤子）
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特別說明一下，所有表格中 1 份食物對應的克數都不是最精確的數字，為了方便記憶和操作，專業上都做過四舍五入。
不過你完全不用介意，在實踐的過程中，我也沒有 100% 精確克數和卡路里給減肥的朋友配過餐。
大家還是盡量豐富食物種類，優化食物搭配，改善烹調方法，但最終吃多少還是要根據飯量來，學會變通不要餓到自己哦！
健康減肥食譜
懶人看這里
哪怕我把食物給大家配到這個程度了，還是會有人懶得算，經常會問我：老師，能給個食譜不？
能。但我不會給減肥的朋友每頓飯要吃什麼菜，吃多少克這樣的食譜，難道讓你按照這樣的食譜來買菜做飯？
不實用也不太現實，一般我們買的菜量一天都吃不完的。
食譜的大原則是：大體記住你每頓飯、菜、蛋白要吃的量，以及用清淡的方式烹調，至於吃什麼飯、菜、蛋白，想吃什麼就吃什麼。
但是幾個小原則你盡量別越界，比如菜優選葉菜和瓜茄，比如肉多選瘦肉少吃肥肉，主食少選油條、油餅啊。
想不起來吃什麼的時候，就看看谷老師梳理的 28天 參考菜單，從中挑幾個你想吃的就好啦。
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為了讓你操作更簡單，我還給你準備了9 個小帖士。
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方法都是谷老師指導大家減肥後，被驗證有效的！照著這個方法，瘦下來就是指日可待的事兒！
每份食物的圖片都是谷老師一張張拍的，表格是一張張梳理後設計的。
不收藏學習，不轉PO給有需要的人，春節前瘦不了十斤的，是不是對不起谷老師！
2019
更瘦的我，來了！
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
本文中涉及專業部分已經由國家註冊營養師 周麗 審核。
責任編輯：阿債
題圖來源：123rf.com.cn 正版圖片庫