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好身體誰不愛？
看著身邊的朋友們天天到健身房打卡練出一身好肌肉，
26歲的阿燦（化名）本來不愛運動也心動不已！
於是乎，辦理了一張健身卡，
日日去打卡，
盼望自己也能很快擁有「龜甲」。
然而，
悲催的是，
天天練肌肉器械一個半小時。
一段時間後，他的肌肉未見多增加，
卻換來了四肢酸痛，
長達一周都未見緩解，
更恐怖的是連尿液還變成醬油色了，
這到底是怎麼一回事？
想要「8塊肌」成果換來「醬油」尿
不少運動達人認為，「過量運動」所產生的後果，一般就是次日的「腰酸腿疼」，休息一下就沒事了，然而，「腰酸腿疼」很可能會產生更嚴重的後果。
廣州日報中青年實力醫生、暨南大學從屬第一醫院腎內科劉璠娜副主任醫師介紹，最近醫院新收治了一位年輕人的案例。這名年輕小夥子26歲，平時身材挺好的，以前很少運動，看到身邊朋友健身後身體變得很好，看起來很結實，對比缺乏運動的自己，肌肉松軟又沒精神，於是這名青年立志練肌肉。
他每天到健身房打卡一個半小時，自己找一些訓練肌肉的器械鍛煉，中途並沒有注意補水分。一段時間後，小夥子認為有點肌肉感了，但是四肢十分酸痛，開始認為是運動多了的副反應，休息一下沒事。但是四肢疼痛的症狀持續一周沒有緩解，同時發現，排出的小便色彩變成醬油色了，連忙前往醫院急診室求診。
就診時，急診室醫生獲悉他最近盡力健身的習慣，於是安排做肌酸激酶檢查，一查發現小夥子指標異常，正凡人的肌酸激酶指標是血清肌酸激酶的正常參考值：18.0～198.0U/L，小夥子的這一指標是13000U/L。遂即轉到腎內科進行治療。過了及時的補液和用碳酸氫鈉鹼化尿液後該名患者的狀態好轉出院。
肌肉「溶解」，夏季高發
劉璠娜流露，依據該院2016年7月至2019年7月收治的70多例橫紋肌溶解病例進行統計發現，這些案例多在炎熱的夏季高發。
除過度運動導致橫紋肌溶解的比例最高外，部分患者原由是炎症或免疫系統疾病的，以往報導提及的吃因小龍蝦等海鮮因素引發的橫紋肌溶解案例，在臨床中並不多見。
專傢解釋，橫紋肌溶解症是因肌細胞產生毒性物質而導致腎侵害的一種疾病，俗稱肌肉溶解。人體的肌肉分為三種：心肌、平滑肌及骨骼肌，其中的心肌及骨骼肌有橫紋，橫紋肌溶解症通常是發生在和我們的肢體運動相幹的骨骼肌。
為什麼夏季高發？
夏季在大運動量發生後，局部高強度訓練造成的局部缺血，橫紋肌細胞缺血缺氧，肌肉組織 ATP 耗竭，大量乳酸堆積。
如果運動時不能及時補充水分和電解質，肌肉容易缺血缺氧，再灌註時，肌細胞鈉和鈣離子超載等機制導致細胞腫脹，甚至細胞死亡，細胞完整性受到破壞，這時候血液中的微環境發生了變化，溶解破裂的細胞內容物開釋至細胞外進入血液循環，使短時間內大量增加的肌紅蛋白經腎小球濾過至腎小管引起腎小管堵塞，嚴重時可導致多器官功效衰竭。
嚴重可至多器官衰竭
「肌肉‘溶解’問題小大由之。」劉璠娜介紹，當肌肉損傷100g時，肌球蛋白程度超過5～15mg/L時，尿色改變（棕色或醬油色尿），提示橫紋肌溶解已經發生，並且影響到腎臟功效運行了，如果不注意繼續加大運動量，可能會進一步發生腎損傷。此外，如果體檢發現參與運動肌肉腫脹、不寬裕度增高甚至局部有瘀斑、瘀血時也應加強警惕。
一般情形下，運動引起的橫紋肌溶解過了補液、鹼化尿液等治療後是可以痊愈的，但是情形嚴重的患者會發生腎損傷需要透析治療，治療的關頭是要早起發現，早診斷、早治療病及時處理並發症，防止進展到急性腎損傷甚至多器官功效衰竭。
夏季運動避免短期大強度訓練
固然肌肉「溶解」可導致腎損傷甚至要透析治療的嚴重後果，但是專傢表示，也不必過於多慮，做好預防工作可以顯著降低風險。
例如夏天是高發時期，這個季節運動就要多加注意補水和補充電解質；運動過量導致的橫紋肌綜合征，多發生於平時不運動或運動量少的人群，常年運動的人發生的比例較少，那麼少動的人群在從事運動時就要學會把握科學運動的根本知識。
不僅僅是「醬油尿」
因運動不當造成的損害如
運動損傷、甚至猝死的案例不足為奇，
因此了解相幹知識避免踩中了運動「雷區」！
關於運動，你走了哪個極端？
南方醫科大學第三從屬醫院康復醫學科主任劉剛說，現代人存在兩種狀態，一個是運動偏少：開車上班，上樓坐電梯，久坐辦公室，長期使用電腦和手機，一回傢就「葛優躺」、看電視、看手機、慵懶休閒……
另一種情形是瘋狂運動：今天羽毛球，明天遊泳，後天馬拉松……這就是過度運動了。過度的抗衡性運動、過長的鍛煉時間，對大多半人來說都是不適宜的。
以上這兩種極端狀態顯著都是不健康的，卻常流行。
突發瘋狂的運動還可能引發猝死……
南方醫科大學南方醫院心血管內科主任許頂立教授說，普通健康人在沒有運動根柢的前提下，平時很少參與鍛煉，如果突然進行大強度的運動，容易產生「運動應激綜合征」，其中最嚴重的後果就是運動性猝死。
因此，長期缺乏鍛煉、有一定根基疾病的人士，應在開始運動計劃前到醫院體檢，主要是做以心肺功效為主的體檢，最好再做一個「心電運動負荷實驗」，這個實驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。
預防：運動前要注意以下幾點
劉璠娜建議，對所有的人來說都應當注意勞逸聯合，在進行大運動量訓練前安排好休息。以下幾種情形要注意：
身材不適、感冒、發燒者盡量避免參與；
避免在陽光直射、炎熱潮濕的夏季中午進行大運動量演習；
訓練時補充足夠的水分、電解質等。
加強適應性訓練，避免同一項目長時間、大強度訓練，盡量交叉訓練。
劉剛建議，普通人以強身健體為目的的體育鍛煉，要適合自己體能的項目，如跑步到底是普通長跑，還是馬拉松，還是僅能接受快走，另外還要選擇適合的運動場地。對於大部分人來說，遊泳、慢跑、腳踏車是最推薦的三大運動項目。
科學鍛煉還有重要的一點，要注重充分的熱身、鍛煉後的充分放鬆康復。
由於橫紋肌溶解前沒有什麼特別的預兆，但是如果運動後出現短暫意識損失, 大量出汗, 頭痛、惡心、嘔吐、高熱、四肢肌肉不同程度的痙攣和疼痛等症狀時，要引發警惕，考慮是不是橫紋肌溶解，需要及到醫院進一步檢查明確。
一般大眾化的鍛煉，
達到什麼樣的程度最為合適呢？
劉剛說，中老年人務必實事求是，而年輕人可尋求一定的運動強度。總體來說，運動後肌肉有微微酸脹感，一兩天能夠恢復，不影響此後的其他行動，就是正常的；如果酸痛一周以上都不能恢復，則說明強渡過大了；如果完全沒有肌肉酸脹感，則是強度不夠。
運動時間方面，作為體育鍛煉，就算是強度不大的廣場舞等，也建議控制在一次45分鐘左右。運動時間持續太久，也很容易造成關節和肌肉勞損。
運動最容易產生兩大類損傷
只有科學運動，才會對健康有益。劉剛介紹，運動最容易出現的兩大類損傷，一是肌肉韌帶損傷，二是關節過度磨損。
各種運動中，又以足球運動的損傷在臨床上最為多見。足球運動強度高、節奏變化快、身材抗衡劇烈，訓練和比賽中的運動損傷時有發生。有研究表明，足球運動中的運動損傷的發生率為62.8%，其中踝關節損傷的發生率最高。羽毛球這樣的單邊旋轉性體育運動，受傷幾率也很高。
劉剛說，一般人進行這些運動項目，不要刻意尋求強度和成就，否則很容易造成運動損傷。
預防運動損傷靠三招
劉剛提醒，預防運動損傷，首先要加強肌肉力量、增強關節不變性；接著練腰腹部力量（也就是核心肌群的力量、不變性）；再練四肢。
這樣身材穩了，動作的精確性不變性提升了，可以降低運動損傷幾率。「如果你有‘大肚腩’，運動受傷的幾率確定會更高。」
劉剛推薦了幾個下肢力量及平衡鍛煉的辦法，平常在傢、在辦公室都可以做——
1. 靜蹲
要點：雙腳著地，分開與肩同寬。屈膝90度，盡量做到大腿肌肉和地面平行，小腿與地面垂直，重心不要前傾，膝蓋不要超過腳尖。
初練者可以從靠牆靜蹲做起，降低強度，增加安全性。大腿肌肉力量不夠的，不一定要勉強自己完全做到大腿平行地面；為了保持平衡，可以將雙臂前伸作為輔助。
演習到一定程度以後，可以做「加強版」的靜蹲，如在充氣的健身墊上做靜蹲動作。
2. 臀中肌訓練
如果你在站立的時候，可以摸到臀部兩側有凹陷的「坑」，這就說明，你的臀中肌不夠發達啦。下蹲時膝蓋控制不足內扣，不能保持在中位，也是臀中肌力量不足的表現。
巧用彈力帶繃在雙腿小腿中部，做橫向走動作螃蟹步；如圖所示「小狗撒尿」，這兩個動作都可鍛煉臀中肌力量。
3. 肩背部肌群不變性訓練
彈力帶也可以用於肩背部肌群。
要點：雙手握住彈力帶兩端，調整好長度，雙臂舉高，曲折90度，彈力帶置於後腦勺，雙肩外旋，雙手微微用力牽拉彈力帶。
這個訓練可緩解平時看手機、久坐用電腦帶來的肩頸不適。
4. 利用保麗龍滾軸進行筋膜拉伸
文/廣州日報全媒體文字記者梁超儀 通訊員張燦城