尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️
其實很多人對減肥都有這樣的刻板印象：要吃很多很多蛋白質，再拼命壓縮碳水，才能減肥。
高蛋白食物
那麼今天我們就來認真討論一下，到底高蛋白低碳水飲食有沒有必要？
一、蛋白質要吃多少？
首先來明確一件事，當我們考慮蛋白質多與少的時候，有兩種衡量方式。
身體運動
其中一種就是蛋白質的供能比，意思是在你全天攝入的熱量中，多大比例是由蛋白質來提供的。
我們都知道肉類是蛋白質的主要來源，所以首先來看看一個不減肥的普通人健康飲食，肉該吃多少。
肉類
膳食指南建議我們每天蛋白質的供能比在10%~15%之間。注意，蛋白質並不是完全由肉來提供，谷薯類也可以提供豐富的蛋白質。
對於一個成年女性，每天大概攝入1800kcal的熱量，這10%~15%的蛋白質，差不多吃一個雞蛋，再加上50~100克（一~二兩）的肉就完全足夠，差不多一個掌心大小。
魚肉
如果你有減肥需求，熱量減少幾百大卡，降低到1200~1500kcal。
在這種情況下，我們適當增加蛋白質、減少碳水的比例，那麼將這個供能比提高到15%~20%，吃一個雞蛋加上50~100g的肉完全足夠了。
自我審視
審視一下自己的日常飲食，你的蛋白質攝入情況如何？
二、蛋白質的認知錯誤
膳食指南推薦的三大營養素供能比例為：碳水50%-65%，蛋白質10%-15%，脂肪25%-35%。
高蛋白質的食物
而某些健身房教練（某些，不是全部）認為蛋白質的供能比需要提高到40%。他們認為三大營養素供能的黃金比例應該是4：4：2，這里占比20%的是脂肪。
教練給出這樣的飲食建議，再配合他給你制定的運動計劃，可能會較快達到他承諾你的效果。
在健身房訓練
但等你回歸正常生活之後，由於你之前的習慣不是這樣的，所以無法堅持教練的建議，就很容易反彈。
而在國外的大量文獻中，往往都稱蛋白質超過20%即為高蛋白飲食，而對於高達40%的蛋白質，確實少見。
大豆制品
蛋白質大部分都來源於肉蛋和大豆制品，而天然食物的營養素多是復合的，肉蛋也是如此。
肉蛋往往都會伴隨著一定量的脂肪，比如一個50g的煮雞蛋，可以提供蛋白質將近7g，但同時也可以提供將近5g的脂肪。
所以如果你想靠天然食物吃到40%比例的蛋白質，那麼勢必也會攝入很多的脂肪，脂肪的供能比是不可能維持在20%的。
雞蛋清
所以健身房人士為了達到這種平衡，只靠吃雞蛋清和蛋白質度日，在肉的選擇上也全部用雞胸肉。
減肥就要吃蛋清、扔蛋黃，以及減肥必備蛋白粉的謠言大概也就是從這里開始的，相信你也遇到過提出這樣建議的健身房教練（某些，不是全部）。
健身教練
因此本文需要嚴肅糾正這個概念，蛋白粉和蛋清都是作為蛋白質的補給。
如果你沒有健美需求，只想減個肥而已，不要調整你的飲食到如此高比例的蛋白質，不然可能會影響到生理、心理的健康。
影響身心健康
一般人的蛋白質攝入為 0.8~1.2 g/kg，如果你有健美需求，可以升高到 1.5~1.8 g/kg。
這樣算下來，如果你本身的體重 60 kg，那麼蛋白質也就需要吃 90~108 g，大概是普通人的 1.5~2 倍就行了。
健身人士
當然，如果真的是健美人士，還要考慮本身的體重、肌肉量以及訓練安排，不是簡簡單單一個公式就可以解決問題。
三、怎麼吃才健康？
所以說，真的不要覺得每天可以吃的肉太少。
不吃碳水
因為即使你去健身房，就你那點運動量，真的不需要吃那麼多的肉，也不需要極端壓縮碳水。
很多姑娘一旦下定決心要減肥，就會出狠招。碳水立馬壓縮到20%甚至完全不吃主食，瘋狂運動，大量攝入蛋白質，但過不了多久，你就開始偷偷吃大量麵包饅頭米飯了。
偷吃米飯
除此之外，營養學界其實有很多門派，各自說法不同，沒有學過專業知識的小白不要道聽途說，網上搜到一個「速瘦食譜」就奉為至寶。
除非你找個真正的專業人士指導你，否則自己操作真的有風險！
要小心
而且如果不是有什麼短期比賽目標，只是減個肥的話，真的不需要極端飲食來打造儀式感。只要結合個人情況做調整，循序漸進就能達到目的！