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「鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活中要盡量多動，達到每天6000~10000步的身體活動量。」
這是國務院最近印發的《健康中國行動（2019-2030）》文件中關於推動全民健康生活方式的一段意見，也正是這樣的健身指標，在社交網路上印發熱議。
到底什麼樣的運動算是中等強度？高強度運動又有哪些？
什麼是中等強度運動？
這兩天，因為《健康中國行動（2019-2030）》的印發，社交網路上的健身圈里都流行著一句問候：「您達標了嗎？」
所謂的「達標」，就是按照這份文件中提到的，「每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動，並且達到每天6000~10000步的身體活動量。」
不過，在判斷自己每天的運動量是否達標之前，很多運動「小白」們其實還沒搞懂，到底什麼是中等強度的運動。
事實上，國務院提出的這個健身指標也就是世界衛生組織（WHO）在2010年給出的運動建議，而在當時WHO的建議中，專家以運動醫學里的代謝當量（MET）來代表運動的強度。
而代謝當量（MET，Metabolic Equivalent）其實就是指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值。1MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。一個5METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。
根據這種計算方式，在3METs以下的運動，屬於低強度運動；介於3-6METs之間的運動，屬於中等強度運動；而在6METs以上的運動，就算是高強度運動了。
如果這樣定義「中等強度」運動有些太抽象，那麼，還有一種根據最高心率來判斷運動強度的簡單方式。
北京大學運動醫學研究所運動醫務監督醫師朱敬先在接受新華社採訪時就介紹了這種計算方法，「中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來推算，在運動時可以通過心率來自我監測運動強度。」
簡單來說，如果一位45歲的男性參加運動，他的心率在105次/分鐘到122次/分鐘時，他的運動強度屬於中等強度；低於105次/分鐘時，他的運動強度屬於低強度；而高於122次/分鐘時，他的運動強度屬於高強度。
哪些運動是中等強度？
了解了運動強度的測量標準，那麼，哪些運動算是中等強度的運動呢?
美國運動醫學醫學學會（ACSM）就根據當量代謝的測算和判定方式，給出了一些指導意見。從年齡的分類上，ACSM將所有人分為兩類人群：「兒童及青少年」和「成年人及老人」。
對於兒童和青少年來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走，算是中等強度的運動，除此之外，還有速度為16公里/小時的騎行。
然後，非競技性的專項體育基礎訓練，比如遊泳、籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網球、橄欖球、武術和跆拳道等等，都是屬於中等強度運動。
而對於成年人及老人來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走以及速度為16公里/小時的騎行也是屬於中等強度的運動，不同的是，包括買菜、抱孩子、拖地和做衛生在內的家務活動，也是屬於成年人的中高強度運動。
高強度運動的范疇，對於兒童和青少年來說，則是約7公里/小時的快步走，至少8公里/小時的慢跑以及約20公里/小時的騎行。坡度較大的登山和遠足，也屬於高強度運動。此外，競技性的體育訓練也是屬於高強度運動。
更重要的是，在累積150分鐘的中等強度運動或者75分鐘的高強度運動時，整體運動的科學安排也是很重要的。
根據ACSM的建議，在活動最開始的15分鐘，需要有一個熱身部分，其中包括最少5分鐘的低強度心肺和肌肉耐力活動以及最少10分鐘的動態拉伸。
然後是鍛煉部分，其中包括20-60分鐘中等強度至高強度的運動，以有氧訓練為主，配合適量肌肉訓練；而在放鬆階段，則是至少5分鐘低強度心肺和肌肉耐力訓練，然後同樣是10分鐘左右的拉伸放鬆。