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來源：國際康復會議與展覽
一部BBC紀錄片《健身的真相》，讓我徹底開始懷疑人生。
這部片居然說，「日行一萬步會保持身體健康」的理論有極大的問題！他們還找到了這理論的來源——居然是日本的計步器商家隨口編出來的行銷騙局！
而且相關科學研究證明，對於很多人來說，每天走一萬步對身體不僅無益，很多人還因此進了醫院……
對於一個每天從早到晚坐著工作的打字狗，他們知道為了多活兩年，我每天有多努力走到10000步嗎！
比如：本來可以打車，但是我卻堅持走路上下班；比如我會多在網上買東西，以便多去拿幾次快遞；比如我每天都喝個下午茶，因為可以跑去洗水果……
雖然有很多人為了占領某些手機軟件的運動榜單偷摸地開外掛，連貓貓狗狗都不放過，但每當我憑借自己努力走到10000步的時候，我都無比開心。
不是我又超越了誰誰誰，而是我今天又延長了自己的生命，這是我憑本事掙的。
在當今時代，日行10000步會健康已經成了家喻戶曉的健康常識和人們的運動準則。可現在BBC這部紀錄片卻告訴我們，「每天一萬步」這個響亮的口號，其實是一場行銷騙局！
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「每天步行1000步」的口號是怎麼來的？
上世紀60年代中期，東京奧運會那會兒，日本發明了第一台計步器Manpo-Meter，第一次打出了「一日一萬步」的口號。
為什麼是一萬步，咋就不是八千或一萬二呢？這個數字是不是廠家瞎編的？當然不是！那這個數字是怎麼來的呢？
答案很簡單，當時的計步器廠家的確做了點不太完善的市場調查，粗略統計了下日本人每天行走的步數，得出這麼一個結論：
日本人平均每天行走3500-5000步，對於很多人來說這麼一個運動量，相當於上下班途中再加上去幾趟廁所，下樓抽幾根煙的步數！
於是計步器公司就想，既然這麼個數值大部分人都能達到，如果把平均值上限（5000）乘以2，不就能達到健身的效果麼？本來也只是說說而已，沒想到，這麼一個提議竟然受到市場部全員的投票讚成。於是，「一天一萬步」這個口號就這麼毫無根據地推廣了開來。
為了揭開10000步背後的秘密，讓大家相信這麼一個說法毫無理論依據，BBC邀請六名工廠員工，將他們分為2組。
A組挑戰一天一萬步的目標；B組每天三次十分鐘快走。
為了檢測每個人的運動量和消耗量，BBC團隊還給這6名員工隨身裝備了記錄器。
沒想到，有了步數作為限制，A組的3名小夥伴們日子過得相當艱難。為了湊夠每天10000步的目標，他們沒事就在家里轉圈圈，為達到目標無端消耗大量時間。他們情緒相當低落。
B組相對就好了很多，由於沒有步數限制，他們邊快走邊聊天，沒人聊天了就聽聽歌放空自己，兩首歌的功夫走下來，10分鐘很快就過去了。
幾天過去了，BBC的工作人員來分析數據，他們驚訝地發現，B組的成員實際運動強度比A組高出30%！也就是說，耗時耗力地走滿的10000步，比不上邊走邊聊的30分鐘快走。因為他們從事了更多有效率的中強度運動。這些中強度運動有什麼用呢？可以降低患糖尿病、心血管疾病以及癌症的風險。
但是，每天10000步不僅花了更多的時間，還把很多人折磨地身心俱疲，結果卻只是做了一些低質量的運動。
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那麼，走滿10000步到底對身體有沒有好處？
因人而異。《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。因此，他們得出這麼一個結論：每天6000步是走路最健康的步數。
對一些身體素質比較好又堅持運動的小夥伴來說，多走幾千步，的確可以起到強身健體的效果；但對於患有膝關節損傷等人群來講並非如此！
現年42歲的張女士就是其中一個。
自打朋友圈開始曬步數後，張女士的心就跟著癢癢起來，再加上聽不少人說，每天走1萬步能起到減肥的效果，她就拿起手機踏上了萬步征程。沒想到，這樣的萬步走征程沒到半個月，張女士就受不了了。剛開始腳板的地方有點痛，到後來疼痛越來越厲害，甚至下不了地。
情急之下的張女士以為自己得了大病，立馬去醫院就診，醫生診斷後發現，這是因行走過度導致的筋膜損傷。在開出的治療方案里，第一條就是「馬上停止每天走一萬步，減少運動量、休息。」
而像張女士這樣，為了湊夠10000步導致身體受損的患者比比皆是。
根據寧波市第二醫院創傷骨科足踝專業組主任醫師的介紹：「自從朋友圈流行曬步數，門診遇到在足踝部損傷的病例數量明顯增多了。」
這里面不排除一些人，平時缺少運動，突然大劑量地運動起來，身體吃不消，引發足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫傷，甚至骨折等疾病。更有一部分人不顧身體的承受度，盲目覺得步數越多越好，這一走，同樣走出了問題。
今年50多歲的張阿姨平時沒事就出去鍛煉身體，朋友圈曬步數興起後，張阿姨常去公園散步一走就是兩萬多步。本想著能強身健體，沒想到，上萬的步數膝蓋產生嚴重損傷。走了一段時間後，張阿姨的關節腔液越來越多，形成積液，疼痛難忍。
和她差不多類型的是位60多歲的老人，退休後沒事幹，他每天都會暴走3萬步，就這麼堅持了半個多月。沒想到，突然有一天，老人站起身來，右邊大腿根疼得厲害，剛開始，老人還以為是運動給拉傷了，完全沒當回事，直到疼痛難忍，受不了的老人去醫院檢查，這才發現，大腿的骨頭「走斷了」。
沒想到，好端端的鍛煉身體，到頭來卻不得不臥床修養。他們萬萬沒有想到，罪魁禍首竟然是自己最信奉的「每日一萬步」理論。
以下這個病例情況更是嚴重：
10年前，64歲的路女士患糖尿病，愛妻情深的丈夫華先生陪糖尿病妻子暴走，並且夫妻雙方都密切關心彼此的身體，詳細記錄各項指標。
10年後，讓人沒想到的是，隨著年齡的增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反復發作，路女士還伴有半月板撕裂。
特別是晨起剛走路以及長時間行走之後更為劇烈，疼痛評分高達10分，相當於女性生孩子時的分娩痛。
病痛阻礙了兩人的旅遊夢，也嚴重影響了他們的日常生活。經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。
沒有辦法，夫妻倆只能通過膝關節置換手術，重新患上一對新的「膝蓋」。
可遺憾的是，就算BBC如今辟了謠，就算科學已經證明這樣的運動方法比較低效，還有可能會損害健康，可這一說法早已風靡全球。
就連不少專業的疾病預防控制中心都將「日行一萬步」作為自家的健康宣言，鼓勵大家動起來。不少App更是符合大眾口味般地研發出了一個又一個計步器滿足大家對10000步的追求。
在這種宣傳和風潮下，從老人到小孩兒全都抱著健身的想法，瘋狂行動了起來。
也許有些人通過這種方式變得更健康，但我們無法忽略的是，還有很多我們爸爸媽媽爺爺奶奶年紀的人卻每天都在被這種錯誤的運動方式損害著健康。
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那麼，究竟什麼樣的人可以每日1萬步，又該怎麼鍛煉才能保證身體健康呢？
步數是次要，關鍵在步速！
從兩組志願者的任務完成效果看，每天走10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務，但大部分人會覺得完成目標比較吃力，因為這樣的運動距離對時間和體力都有要求，上班族普遍難以堅持。
而「快走10分鐘」組完成情況相對要好得多，大部分人感覺很輕鬆。兩組志願者不僅在任務的完成率上有出入，從鍛煉效果上看，研究人員也發現「快走10分鐘」組表現出了更為明顯的優勢。
同每天走10000步的志願者相比，快走志願者實際上不但完成了既定目標，還多做了30%比較劇烈的運動。
科普蘭德教授表示：「事實是，只有當你做中等強度以上的運動時，才開始進入有益健康的運動階段。」
這是因為，雖然這組志願者走得沒有萬步志願者多，但是由於速度快，運動過程中心律增加，既不會像跑步那樣喘息不止，還起到了鍛煉心肺功能的作用。
科普蘭德教授解釋說，最重要的是要讓心跳加快，因為許多證據顯示這樣能降低人們患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的風險。
錯誤：手機一萬步=運動一萬步
目前朋友圈里踴躍曬步數的，大多是來自手機計步軟件或者隨身佩戴的手環上記錄的步數，而這些設備最大的問題是太具有迷惑性了。
只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，生活中一些不經意的相對劇烈運動也可能給這一天的「刷步數」作貢獻，然而這些都不能稱之為「運動」，大概只能叫做「活動」。有些人一天里並沒有進行有意識的鍛煉，卻也記錄到了6000步的成績，這樣除了可以在朋友圈曬曬，沒有任何實質意義。
在生活中，短暫的、強度很低的走路雖然算是動起來了，但是效果較差，達不到強身健體的程度。
所以，如果你只是從臥室到廁所、從樓下到小區門口、從辦公室到餐廳走了一些零碎的、短暫的步數，就算加起來達到了6000步，也只能算是日常散步溜達，這樣一天下來獲得的步數是有欺騙性的，根本不是真正的有效步數。
而且，有效步數要看運動心率
因為計步器把每天閒散的步子也記錄在內，所以參考意義不大。真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上才行。
有一個簡單的判斷標準就是運動心率：
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健康且體質較好的人群，心跳可以控制在120-180次/每分鐘；
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中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170減去年齡）-（180減去年齡）次/每分鐘。
心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶、智能手環、智能手表等設備來監測。
在掌握了如何準確測量心率後，除了每天堅持走路外，還要注意運動的方法，要循序漸進地運動，而不是過度運動。
快步走之前先慢走5至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態放鬆。慢走中可伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒，做伸展運動時不要負重或彈跳，以免拉傷肌肉。
最後提醒：一萬步真的不是所有人都適合
實際上，一萬步並不是一個嚴格、絕對的指標，其背後真正的目的是希望大家做到吃動平衡，避免營養過剩、超重肥胖，從而降低「三高」等慢性病的發病率。而事實上，由於存在年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。
我們每個人的體質不同，對運動鍛煉的耐受程度也不一樣。一般來說，運動量能夠保證「吃動平衡」就是一個最佳的狀態。而一萬步的要求對於平時習慣運動的人來說，是相對簡單的，就算提高到兩萬步也只是平常運動量而已。
如果平時缺乏運動的人突然一天走上一兩萬步，不僅身體會吃不消，而且可能造成關節、韌帶、骨骼的損傷，反而會適得其反。
其次，即便是身體健康的人，在運動的時候也要注意頻率和強度以及正確的姿勢。《柳葉刀》的一項研究發現，從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，如果超過了60分鐘還在運動，不僅不會起到鍛煉效果，反而加大身體負荷。
除此之外，從運動姿勢來看，不良的運動姿勢非但不能起到保健效果，反倒會對身體器官產生不良影響。
那麼，正確的走路姿勢是怎樣的呢？
CCTV曾總結了一副正確走路姿勢圖，喜歡步行鍛煉的小夥伴們快收藏吧！
最後，如何判定是否為有效步數？很簡單–測量運動心率。
有效的步數要達到中等強度以上，健康且體質較好的人群心跳可以控制在120–180 次/每分鐘；中老年或慢病人群心跳大致控制在(170-年齡)–(180-年齡)/每分鐘。
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