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聖人曾經曰過，君子食無求飽，居無求安，敏於事而慎於言，就有道而正焉，可謂好學也已。道家養生先師葛洪則教育大家，不欲極饑而食，食不過飽；不欲極渴而飲，飲不過多。咱們的傳統文化中，有陰陽轉化的根基，在時刻提醒，凡事有度，過之則不及。就是吃飯喝水，也要節制。這些說法，是憑空想出來的，還是真能找到科學佐證呢？最近，發表在《柳葉刀》系列的《糖尿病與內分泌》雜誌的論文，給出了答案。咱們現在來聊要點。
食不過飽，用現代生命科學領域的話來概括，就是熱量限制。這種觀點，在1935年時就學者提出過，提倡在不導致營養失衡的前提下，有規劃地適量限制每天的總能量攝入。請注意要點，1是保證足夠的營養攝入；2是適量，目的是為了能夠更好地形成習慣並堅持。
近些年來，熱量限制的研究較多。咱們來舉幾個例子吧。2011年時，義大利學者通過動物實驗發現，限制熱量攝入，只給小鼠日常所需70%能量的飼料，能夠激活與長壽相關的分子，鼠的認知和記憶能力更好，也不會得糖尿病；2011年時，荷蘭學者利用核磁共振成像技術證實，每天僅攝入500千卡的熱量，4個月後，受試者的心包脂肪量從39毫升降到了31毫升，心臟舒張功能得到明顯改善；2016年時，英國學者對30例超重或肥胖的2型糖尿病患者，給予8周的流質飲食，每天攝入600到700千卡熱量，然後嚴格控制體重6個月，其中13例在沒有服用任何降糖藥的前提下，做到了糖尿病逆轉。
這次的研究是由杜克大學的團隊進行的，為期2年，共招募了238名受試者，這些人都是身體健康且不肥胖的年輕人。受試者被分為2組，1組不進行飲食限制，作為對照；另1組進行熱量限制，原計劃是每天攝入熱量減少25%，但是，在實際的執行過程中，每天平均熱量攝入只減少了11.9%，差不多就是只吃九分飽的狀態。
經過2年的觀察，對照組體重平均增加0.1公斤；熱量限制組，體重平均下降了7.5公斤，而且減去的體重中的71%是脂肪。對照組的平均總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇等出現輕度升高；收縮壓及舒張壓升高；空腹胰島素稍升高，空腹血糖變化不大；胰島素敏感性有輕度降低。相反，熱量控制組總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇都有所降低，高密度脂蛋白膽固醇升高；甘油三酯降低，收縮壓和舒張壓有明顯下降；空腹胰島素和空腹血糖水平下降，胰島素敏感性增加。
這些研究結果說明，熱量限制帶來了心臟及代謝風險指標的全面顯著下降。學者們同時建議，即使目前的血壓、血糖、膽固醇等心血管及代謝指標還在正常範圍內，採取熱量限制措施，也可以減少心血管及代謝疾病的風險，使自己的健康獲益。這說明，食不過飽，九分飽，每餐只是少吃幾口，都對健康維護有幫助。
有關熱量限制的方案，目前總結出了3種主要模式。第1種是限熱量平衡飲食CRD，每天只攝入800到1500千卡熱量，達到能量負平衡，每周體重平均下降0.4到0.5公斤；第2種是間歇性斷食IF，5加2模式，在1周內有5天是正常進食，其餘2天則攝取25%的能量，女性為每天500千卡，男性600千卡；第3種是模擬禁食FMD，在1個月中，有5天時間限制熱量，限制期的第1天，攝入正常熱量的50%，其餘4天攝入正常熱量的10%。當前的研究發現，CRD可以減重，並改善血糖狀況，還有延緩衰老的作用；在日本進行的5加2IF法觀察，堅持6個月，在改善胰島素抵抗方面的作用較為明顯；在美國進行的研究則證實，FMD法對血壓和體脂的降低效果較為顯著。但是，也有學者認為，FMD法還缺少大規模的觀察數據，不建議盲目嘗試。熱量限制，需要考慮個體情況，可以按個人的生活和工作狀態等來安排，關鍵是形成習慣並堅持。您準備嘗試嗎？提醒您注意要點，熱量限制不是只控制食物量，而是要明確自己所吃食物的熱量值，需要查閱食物熱量表並嚴格記錄和計算。另外，要特別注意，普通的食物熱量表沒有考慮烹飪因素，比如水煮雞蛋和油煎雞蛋，同樣是1個雞蛋，熱量值有很大的差別。慢慢學吧。
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