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艾薇巴蒂
下午好啊
講解了「生酮飲食」後
很多社員私信我
生酮到底怎麼吃？吃多少？酮流感怎麼破？
今天這篇文章
重點解答一下社員們的疑問
生酮飲食方式介紹
其實，生酮飲食有很多個不同的版本，社員們可以根據個人需求，選擇最適合自己的方式，也可以根據難易程度替換使用。
標準生酮飲食
低碳水、適量蛋白質、高脂肪飲食，脂肪超過70%、20%的蛋白質、5%的碳水化合物。
周期生酮飲食
類似碳水循環，國外很多健身愛好者，就用這樣的飲食方式，比如說，一周之內，5天嚴格控制碳水，其他兩天，攝入一定量的碳水化合物。
針對生酮飲食
也是高強度力量訓練愛好者的需求，平時都限制碳水，只在高強度的訓練前後攝入適量的碳水化合物。
高蛋白生酮飲食
就是適量的增加蛋白質的攝入量，脂肪稍微少一點，比如說，60的脂肪，35%的蛋白質，5%的碳水化合物，適合有增肌需求的社員。
日常生活中我們聽到的生酮飲食多為標準生酮飲食，所以今天主要講解一下標準生酮飲食怎麼吃。
生酮飲食怎麼吃？
準備工作
1. 準備一個食物稱，方便做飲食記錄；
2. 熟記糖類食物有哪些，日常飲食中控制其攝入量；
3. 準備好的油脂，如：草飼黃油、椰子油、MCT油、牛油果油、豬油等；
4. 心里準備：生酮飲食並沒有那麼簡單，但也不會太難！
三餐吃什麼
早餐：雞蛋、培根、各種青菜、蘑菇、橄欖油、藍莓、部分堅果或者直接喝一杯生酮咖啡（防彈咖啡）。
午餐：橄欖油、牛油果、蔬菜沙拉、鮮蝦、蔬菜沙拉、堅果蔬菜沙拉、水煮菜，炒菜。
晚餐：家禽肉、魚肉、紅肉、各種蔬菜、椰子油、橄欖油、水煮菜。
想要好吃又健康，可以嘗試自制火鍋、水煮菜或者炒菜，簡單煸炒一下，然後多放些油水煮就可以了，盡量避免長時間高溫油炸。
生酮飲食可以吃多少？
前面的文章中我們有提到
公斤體重 x 30卡=人體所需熱量
如：50kg x 30卡=1500卡
那能量則是這樣計算的
能量（卡）= 脂肪(g)x9卡+蛋白質(g)x 4卡+碳水(g)x4卡
接下來我們還是以50kg為例
講解一天攝入的脂肪、蛋白質、碳水分別是多少
1
脂肪吃多少
按照75%的比例，1g脂肪產生9大卡的熱量計算，體重50kg的人每日需要攝入的脂肪含量為：
1500 × 70% / 9 =125g
2
蛋白質吃多少
按照20%的比例，1g蛋白質產生4大卡熱量計算，體重50kg的人每日需要攝取的蛋白質含量為：
1500 × 20% / 4 =75g
3
碳水吃多少
按照5%的比例，1g蛋白質產生4大卡熱量計算，體重50kg的人每日需要攝取的碳水化合物含量為：
1500 × 5% / 4 = 18.8g
生酮飲食中，最難控制的就是碳水，因為如果一旦吃多，產生大量葡萄糖，生酮的效果就會大打折扣，甚至破酮！所以想要進行生酮飲食的社員們，還要做好斷糖斷碳水的準備哦~
怎麼快速走出「酮流感」？
1. 多喝水
我們都知道水的重要性，在低碳飲食中更要注重飲水，每日飲水量應在2000ml左右，低碳水第一周，最好可以每天喝一杯鹽水。
2. 從食物中補充電解質
補充鉀、鎂、鈉等電解質，首先考慮從天然食物中獲取，如：牛油果、口蘑、杏仁、西蘭花、三文魚、大蒜、薑、紫菜、綠葉蔬菜。
3. 多喝骨頭湯
骨頭湯具有豐富的礦物質，能幫助平衡體內電解質。還含有豐富的氨基酸，比如甘氨酸和谷酰胺酸，可改善腹瀉、惡心反胃等症狀。
4. 吃足夠的脂肪
有很大一部分人，在低碳水適應期往往是脂肪量攝入不夠，導致能量攝入不足，造成饑餓、乏力、疲憊、沒精力等症狀。所以，記得檢查自己的能量攝入，不應該讓自己忍受饑餓，一定要吃足夠的脂肪，尤其是MCT油（中鏈脂肪酸）可以幫助快速供能，也可以直接喝生酮咖啡補充所需的脂肪，簡化烹飪步驟。
5. 多吃綠葉蔬菜
不要只顧著吃肉，要記得葷素搭配，多吃些綠葉蔬菜，獲取足夠的優質纖維，可以避免很多適應期症狀，如便秘。
6. 適應期停止運動
低碳水適應期應停止運動，等身體適應低碳飲食後再恢復鍛煉，一般是在維持期後可以加入適量運動。
7. 保證充足睡眠
低碳飲食期間，保持高質量的睡眠會對你很有好處，可以幫助抑制皮質醇水平，減少暴躁暴怒的情緒出現。因此在適應期應盡量保持每晚7~9小時的睡眠。
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