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藥明康德/報導
「日行一萬步」已經成為了很多人的人生信條,這麼做不僅能夠強身健體,還可以占領朋友圈的封面,一舉多得啊!
本文來源:e藥環球
然而,最近BBC的紀錄片《健身的真相》卻說,「日行一萬步有利於健康」這個理念不靠譜,根本就是20世紀60年代日本一家計步器廠家為了賣產品搞出來的騙局。
圖片來源:Pixabay
真的如此嗎?不如我們把問題一分為二,先看走路是不是有利於健康,再看走多少有利於健康。
站起來就是勝利:走路好處多多
走路是一種幾乎適合所有人的鍛煉方式,不用買器具,不用去健身房,不用學習什麼新的技巧,在小區里、公園中就能夠進行。只要每天或者幾乎每天堅持走路就能夠降低患以下疾病的幾率:心臟病、肥胖症、糖尿病、高血壓、抑鬱症。
今時今日,除了環境污染,久坐不動的生活方式也是導致各種疾病的主要原因。因此,不論是從辦公桌前多站起來幾次接水喝,不坐電梯爬樓梯,還是早一站出地鐵步行回家,都是有利於健康的。我們要多給自己創造走路的機會,盡可能減少坐著的時間。
一個人,每天坐著的時間越長,在一定時間內因各種原因死亡的風險就越高;中等至高強度活動越多,死亡的風險就越低。
走多少步最好:3000步,6000步,還是1萬步?
其實,從來沒有「日行一萬步」的官方建議。《美國人體力活動指南》(第二版)中對成年人的主要建議包括:
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要獲得大量健康益處,成年人需每周進行150~300分鐘中等強度的運動,或者每周進行75~150分鐘高強度的有氧運動,或者等量的中等強度與高強度運動的集合。最好能夠將運動量分散在一周,而非集中於一兩天。
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如果每周活動量超過了300分鐘的中等強度運動或等量的其他強度運動,那麼將獲得額外的健康益處。
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成年人還應該每周至少進行兩天中等或高強度的肌肉訓練,包括對所有主要肌肉群的訓練,這會給他們帶來更多的健康益處。
雖然以上建議沒有直接提到「走路」二字,但指南在解讀 「運動強度」一詞時,將快走歸類為了中等強度的運動。
按照美國疾病控制預防中心(CDC)的快走標準(1小時至少走2.5英里),如果一步為60公分的話,一分鐘需要走112步以上。換算一下,要達到每周150分鐘中等強度運動的及格標準,每天需要至少快走2400步;對自己要求高一些,每周想完成300分鐘中等強度運動的話,每天需要快走4800步。
我們可能並非每天都會快走,那麼可以調整步數,例如每周快走5天,一天走6720步,以達到一周300分鐘中等強度運動的標準。
有人會說,「我每天上班上學,本來就會走兩三千步啊」。但速度太慢,運動強度不達標。因此,在休息時,如飯後,我們很有必要再額外快走2000~4000步,以滿足身體的活動需求。
這樣算一算,總的來說,每天走上6000步左右,身體便能夠獲得很大的健康益處。這正好也與《中國居民膳食指南》每天走6000步的建議相符。
圖片來源:Pixabay
走到6000步也很困難怎麼辦?
有的人因為長久不鍛煉、肥胖等原因可能連6000步都走不到,如果強迫自己一下提高活動量,有可能受傷。這種情況中,可以通過逐漸增加步數的方式來達到指南的建議。
例如,剛開始時,每次快走5分鐘,但一天走5次,每周走四至五天。等身體適應後,每次快走時間增加為10分鐘,每天走3次。走路的速度也可以逐漸加快。
如果是因為疾病或身體狀況無法走到6000步的老年人,應該根據自己的身體情況或者醫生建議,從「多次少量」的低強度活動中獲得健康益處,例如做點輕鬆的家務、慢慢走動。當然,能夠逐漸增加活動量是最好的。即使是對十分體弱的老年人來說,規律的體力活動也能夠讓他們在行走、平衡和力量等方面都有所增強,從而提高他們的生活質量。
不論能不能達到指南的建議,能走幾步算幾步,總比坐著好,量力而行,逐漸增加。
是不是走到八九千步就要停下來?
「日行一萬步」最初可能是作為一個行銷口號提出來的,屬於拍腦袋的行為,在當時來說缺乏科學依據。但要說騙局倒也不至於。因為後來確實有研究證明,把每天走一萬步作為目標,有助於達到指南的推薦運動量,也有助於減輕體重、降低心血管疾病風險。可以說,這是一個歪打正著的行銷口號。
大多數人經過鍛煉,每天走一萬步並不算困難,而且只要身體允許,走一萬步也不會帶來什麼傷害,更不是說一個人今天走了9000步就不能再多走了。
也就是說,「日行一萬步」,不必強求,但如果有能力的話,多走一點也沒問題。
別跟步數較勁,重要的是運動量
其實吧,比起步數,更重要的是運動量。之所以「日行一萬步」如此出名,除了因為商家的推廣,還因為走路確實是最便捷和經濟的運動方式。再加上現在占領朋友圈封面等社交網路平台的活動,於是每天走滿一萬步成為很多人的目標。
要是不喜歡走路或者不適合走路,完全可以選擇其他運動方式來滿足體力活動的需求。以下是CDC對中等強度活動和高強度活動所給出的一些例子,供大家參考。
中等強度的活動:
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快走(每小時不低於 2.5英里)
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休閒型遊泳
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在平地以每小時10英里的速度騎自行車
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網球雙打
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活躍形式的瑜伽(如力量瑜伽)
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較柔和的舞蹈
高強度活動:
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慢跑、跑步
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遊泳(一圈一圈不停遊)
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網球單打
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激烈的舞蹈
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以高於每小時16公里的速度騎自行車
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跳繩
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登山
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高強度間歇訓練(HIIT)
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參加強度較高的有氧運動班
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想要滿足身體所需的活動量非常簡單,不用一直盯著手機上的計步APP,甚至不一定選擇走路,只要每天能夠有20~30分鐘讓自己臉紅心跳、微微出汗的運動時間就好!
參考資料:
[1] Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
[2] Mayo Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391
[3] Cleveland Clinic. Retrieved Feb 12, 2019, from https://health.clevelandclinic.org/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day
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