30天吃出水蛇腰——除了極端的生酮飲食，這種方法，最能讓肚子變小

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30天內讓「水桶腰」變成「水蛇腰」？只要堅持兩個原則，就可以做到！

準則一：停止放糖（低碳水化合物飲食）。

準則二：燃燒剩餘的糖（間歇性斷食）。

這裡介紹的科學減重方法——低碳水化合物減重法，是除了最極端的生酮飲食減重法，最能讓肚子變小（去除內臟脂肪）的方法。

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少吃精糧來減「糖」

這裡的糖是指碳水化合物，尤其是精制的碳水化合物。包括所有的麵包、白米飯、包子、饅頭、餅乾、米粉、飲料以及所有帶包裝的零食。

請記住，吃東西會觸發胰島素的分泌，而胰島素是肥胖激素，體內長期的高胰島素狀態會導致脂肪在腹部的沉積，肚子會越來越大。

為什麼這裡要著重強調精制碳水化合物？因為它們可以快速升高血糖，極大地刺激胰島素的分泌。三大營養物質對胰島素的需求是不同的。脂肪分解為脂肪酸，而脂肪酸不需要胰島素就能正常代謝。蛋白質分解成氨基酸，而氨基酸只需要一點點胰島素就能讓自己被肝臟處理。碳水化合物是刺激胰島素的主要來源。它們分解成葡萄糖，葡萄糖需要胰島素才能進入細胞。

一般而言，許多精制碳水化合物是被漂白的，漂白一般會使用二氧化氯，它會結合食物中的蛋白質形成四氧嘧啶。四氧嘧啶是什麼？在科學研究中，它被用來誘發實驗小白鼠的糖尿病。沒錯，你沒有聽錯，就是用來誘發糖尿病。

如果你長期大量吃精制碳水化合物，這可不是什麼好事情，除非你想更胖、想得糖尿病。

所以，減腰的第一步就是減「糖」。

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減「糖」小常識

1.用綠色蔬菜和豆類代替碳水化合物。

2.享受橄欖油、堅果和其他健康的飽和脂肪。

3.避免添加糖。

間歇性斷食燃餘「糖」

怎麼燃燒剩餘的糖？這裡主要採用間歇性斷食的辦法，一般採用5：2斷食法，即每周斷食2天。

具體來講，每天都少吃和一天不吃對減肚子的效果是不一樣的，七天內每天減少300卡路里並不等同於一天內減少2100卡路里。就像你是願意經歷7天灰蒙蒙的小雨，還是願意經歷6天艷陽天，一天的雷陣雨？平均值並不能說明全部情況，事件發生的頻率是至關重要的。

間歇性斷食和單純的節食不同。單純的節食會導致饑餓的補償效應增加和身體代謝率的降低，這種效應使減肥的努力付諸東流，最終以失敗告終。而間歇性斷食能保持較高的基礎代謝水平，並產生有益的激素變化，降低體內胰島素水平和減輕胰島素抵抗。

肥胖激素降低，加之在禁食期間，身體打開了儲存食物的充足供應——身體脂肪。此時，我們身體的能量則以身體儲存的食物（脂肪）作為燃料，而不是食物。由於燃料充足，身體的基礎代謝率也不會下降。

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一日進食實例：

早餐：一個清水煮雞蛋，一杯無糖優酪乳，什錦蔬菜。

中餐：草飼餵養的有機牛肉或羊肉，黑豆，什錦蔬菜。

晚餐：草飼餵養的有機牛肉或羊肉，堅果，什錦蔬菜。

來源：大眾健康微信公眾號

文：中南大學湘雅三醫院健康管理科 袁挺

編輯：欒兆琳

校對：餘運西

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