生酮飲食復胖/生酮飲食者不可不看的雷區！7個隱藏碳水來源

　　碳水化合物，是人體提供熱能的三大營養素之一。在現代社會，碳水似乎隱藏在我們生活的每一個角落，即使是在被認為「安全」的食物中也如此。

　　
對於使用生酮飲食的人群，食用含有大量碳水的食物是「雷區」，這些隱藏的碳水一不小心就可能會影響血糖血酮和生酮效果。那麼，如何識別和減少這些潛在破壞生酮狀態的食物呢？

　　今天，我們整理好了7個潛在隱藏碳水的來源，希望對生酮路上的你有幫助。

　　肉類和家禽

　　總的來說，肉類是一種很好的低碳水食物選擇，也是許多生酮者的主食。然而，在一些肉類中含有的相當數量的碳水。因此，從碳水的角度出發，了解哪種類型的肉類和家禽適合生酮飲食很重要。

　　與大多數器官肉類不同，肝臟尤其提供碳水。當然，肉類器官也是非常有營養的，不是完全要避免食用。只要你製作的時候要考慮它們含有的碳水，也可以享受這些美味的。

　　
對於加工肉制品，每份的碳水含量可從0克，高達至9克。因此，在購買這些食品的時候看營養成分表很重要。

　　另外，許多香腸含有面筋，這是許多低碳飲食者最好避免食用的。使用生酮飲食時，最好不要選擇一些加工過的成品、半成品食物（如鹵豬雜、松花蛋、羊肉串等）。更多詳細介紹，公眾號對話框回復「肉類」。

　　海鮮

　　海鮮類是抗炎症的omega-3脂肪很好的來源，也是進行生酮飲食很好的食物來源。使用生酮飲食時，最好購買野生水產的魚。因為養殖魚的營養不全面，養殖環境不良，添加人造染料，還有其他潛在的健康危害。

　　但是很多貝類所含的碳水化合物超乎你的想像，無論它們是新鮮的，蒸熟的，還是沒有含有其他成分。

　　和肝臟一樣，海鮮也是非常有營養的，並不是要完全避免，只要你在製作的時候計算它們含有的碳水，並保持在較小的範圍內就好。

　　值得一提的是，像蟹肉這種海鮮，本身是幾乎不含碳水化合物。但是市面上有很多用魚肉、糖、澱粉混合制成的仿蟹肉，100克仿蟹肉中的碳水化合物含量就高達11克，一定要擦亮眼睛識別。更多詳細介紹，請在公眾號對話框回復「海鮮」。

　　低碳水甜味劑

　　大多數天然低碳甜味劑和人造甜味劑都不含碳水化合物，比如液態的甜葉菊、羅漢果、三氯蔗糖、阿斯巴甜等等。但是顆粒或粉末狀的甜味劑中，一般都添加了葡萄糖或麥芽糖精，因為這樣才能保持最佳質地，防止結塊。

　　每一小包三氯蔗糖、阿斯巴甜或甜葉菊大約含有1克來自麥芽糖糊精的碳水化合物。如果你在製作生酮飲食時一次用幾小包，那麼一天下來，單單從甜味劑中攝入的碳水化合物就能達到10克或更多，這顯然會妨礙你保持理想的碳水化合物攝入量。

　　盡管一些人造甜味劑的碳水化合物含量為零，但它們不是低碳飲食或生酮飲食的最佳選擇，因為它們可能含有影響血糖波動的其他高GI成分，如麥芽糊精或右旋糖等。

　　當然，也有幾種是生酮飲食可以推薦使用的甜味劑，如赤蘚糖醇、甜葉菊、羅漢果。這三種甜味劑不易影響血糖及胰島素，且熱量很低，可以適量使用，對生酮不會有太大的影響。但具體使用時，建議咨詢生酮營養師。

　　調味品

　　調味品增加了食物的味道，通常含有非常少的碳水化合物。例如，大多數草藥和香料中碳水化合物至少含有50％的纖維。另外，由於它們非常有效，通常只有少量添加到食物中。

　　然而，其他可能看似「安全」的調味品，含有會增加碳水的成分，這可能會在使用時產生典型的問題。

　　以下是一些常用調味品1湯匙（15-20ml）的平均碳水含量：

　　米醋：4克，含有糖和高果糖漿

　　香醋：3克，含有葡萄汁

　　白香醋：10克，含有糖和果泥

　　蕃茄醬：5克，含有高果糖漿

　　燒烤醬：4.5克，含有高果糖漿和糖蜜

　　日式燒醬：3-9克，含有糖和改性食用澱粉

　　當然，也有生酮飲食可以選用的調味料，如：

• 辣椒粉
• 肉桂
• 孜然
• 牛至
• 芫荽葉
• 歐芹
• 迷迭香
• 百里香
• 鹽（海鹽優於精制食鹽）

　　雖然調味料中的碳水含量較低，但購買調味品時仍需注意查看營養和成分標籤以確保所購買的符合飲食要求。如果含有不能確定的成分，請及時咨詢營養師。

　　餐館就餐

　　餐館就餐可能是生酮者的雷區。簡單地避免米飯、麵包、土豆及其他高碳水食物並不足夠，因為餐館通常會添加糖、澱粉和增味劑，這些碳水含量很高。

　　對於早餐，你可能感到自信地叫了份炒雞蛋或煎蛋卷，加上肉和蔬菜。然而，一些餐館可能會添加做薄煎餅的面糊到雞蛋里，以產生蓬鬆的效果。

　　到餐館就餐，最好是要求餐館準備的食物不添加任何糖、澱粉、防護劑或其他含碳水的成分。

　　如果你想了解更多外出就餐或遊玩如何進行生酮飲食，請在公眾號對話框回復「外出生酮」。

　　「低碳」和「無糖」產品

　　標有「低碳」或者「無糖」的產品可別被它們騙了，它們的淨碳水含量可能高得驚人！許多這些產品含有甜味劑和其他成分，可導致血糖和胰島素水平提高，因而使肝臟產生的酮體減少。

　　例如，有些低碳能量棒的甜味來自於麥芽糖醇或山梨糖醇，一部分糖醇在小腸里會被分解為葡萄糖，被吸收進入血液。雖然它們號稱只含有「2克淨碳水化合物」，但實際影響會超出好幾倍。

　　各種用糖醇作為甜味劑的無糖口香糖和薄荷糖也是同理，據研究有些無糖口香糖甚至比米飯熱量都高，如果你在一天里吃了很多這種小零食，攝入的碳水化合物會超乎你的想像。

　　還有一些低碳和無糖食品會用一種叫做異麥芽低聚糖的東西，以往人們認為這種成分能繞過小腸的消化和吸收，但研究證明並非如此，不過它影響血糖的水平是因人而異的。總之，購買加工食品時，一定要認真看配料標籤，留意其中隱藏的碳水化合物。

　　藥品和營養補充劑

　　一些隱藏的碳水化合物並非來自於食物，而是來自於各種藥品和營養補充劑。可咀嚼的普通藥片通常含有一些碳水化合物以使片劑穩固，而甜味的甘香劑或糖漿通常含有糖。

　　止咳糖漿或者潤喉片一類的藥品里含糖就不用多說了，一些吃著沒甜味的藥里面也會含玉米澱粉等成分。維生素和其他補品也是如此。

　　幾乎沒有完全不含蔗糖、乳糖、糊精等碳水化合物輔料成分的藥物，只能盡可能選擇含碳水化合物少的藥物。使用生酮飲食時，藥物中宜首選片劑，然後是顆粒劑型。兒童用口服溶液劑、糖漿劑等含糖量較高的應盡量避免。

　　怎麼確認藥物是否含有碳水化合物呢？

　　在標籤上常見的表示糖和碳水化合物的成分如：葡萄糖、蔗糖、乳糖、右旋糖、山梨糖醇、甘露醇等。

　　還有一些不那麼容易認清的成分，例如，麥芽糊精、玉米糊精，指的是比澱粉分子更小的糖類。在使用過程中，如果遇到不到辨別的，請咨詢生酮營養師。

　　好了，今天關於生酮飲食使用過程中7個隱藏碳水來源的介紹就到這里，如果你還有其他疑問，請在下方留言咨詢哦！

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▼ 汪國麟醫師 ▼

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