面條，是我們在日常生活中的美食之一。做起來簡單方便，與各種菜百搭又管飽，深受大家喜愛。

由於面條屬於主食，淀粉含量偏高，對於糖尿病患者來說，吃了之後血糖容易飆升。很多糖友想吃卻不敢吃，很是苦惱！

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能有什麼辦法讓糖尿病患者也享受到面條美食呢？請注意下面6大注意事項和技巧。

1 一頓飯大約能吃多少面條比較合適？

面條是面粉做的，面粉中含淀粉，淀粉經過消化變成葡萄糖，導致血糖上升，所有的主食都具有這個特點。

如果您屬於輕中度體力勞力人群，一般一天碳水化合物的攝入總量大致為250~300g（5兩到6兩） 左右，那麼一頓飯吃的面條為75~100g （1兩半到2兩）左右。

請注意，這裡的克數指的幹面粉量，而不是煮熟的面條。吃這麼多是比較合適的，多於這個量的主食，血糖波動在所難免，一天的總熱量也會超標。

知識點：一般來說，2兩（100g）的幹面粉，加水做成新鮮濕面條以後，大約2兩半左右（125g）。數據僅供參考，做的方法不一樣，結果不一樣，糖友在家自己可以試試看。

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2 自己做面條，如何選擇面粉？

做面條需要面粉，面粉中主要成分是淀粉、蛋白質、膳食纖維，而這些成分的不同決定著面粉對血糖的影響。

一般來說，面粉加工越精細，保留的麩皮等膳食纖維就越少，對血糖影響越大；越是加工少的面粉，保留的麩皮等膳食纖維就越多，對血糖的影響也就越小。

1 精制面粉的選擇：

日常生活中超市常見的精制面粉有高筋面粉，中筋面粉，低筋面粉，全麥面粉。不同的面粉種類含有的碳水化合物和升糖指數也大不相同。

下圖展示的是各種不同面粉中的蛋白質和淀粉含量已經升糖指數：

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面粉中的蛋白質比例越高，淀粉的比例就越低，升糖指數就越低，所以，在選購制作面條的精制面粉時，盡量選擇高筋粉，避免選用中筋、低筋粉和特等粉。

高筋粉制作出的面條，韌性和彈性都很好，口感筋道，消化速度減慢，血糖上升速度也不快，餐後血糖不會太高。

全麥面粉的碳水化合物含量最低，富含的膳食纖維也更多，理論上做面條最好，但全麥面粉沒法做成面條。

2 特別推薦用雜糧面粉做面條

除了這幾種市場上常見的精制面粉以外，我們還可以選擇雜糧面粉如：蕎麥，玉米，高粱，青稞等雜糧面粉做面條，和精制面粉比起來，雜糧面粉有更多的膳食纖維和礦物質。可以減緩糖份吸收的速度，避免血糖突然升高，增加飽腹感的同時還有助於減低膽固醇，促進消化健康。

那麼具體怎麼做呢？

精制面粉中高筋面粉是最佳選擇，我們可以按照 1:3 的比例，一份高筋面粉和三份雜糧面粉混合著自己在家動手做面條。既營養，又健康。

另外，需要注意的是市場上的雜糧掛面，因為經過特殊加工後容易折斷煮成糊狀，升糖較快，還有油炸的泡麵，這些都不推薦食用哦。

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3 如何煮面條？

有個原則叫做：吃幹不吃稀。

無論什麼面條，一定都不能煮得稀爛，越是煮的稀爛的面條消化得越快，升血糖越是厲害，因此面條避免久煮。

技巧：建議先把面條進行「韌化處理」後吃：先把面條加熱到半熟，然後撈出來放冷水中，低溫冷涼。冷透之後，繼續放在鍋裡煮，就不容易煮爛了，口感比較彈牙。

另外，盡量吃幹面條，例如吃撈面條、熱幹面、燴面，比吃湯面條、漿面條要好。

4 吃面條如何搭配？

面條屬於主食，一頓飯只吃煮面條這種主食是不合適的！

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面條必須搭配蔬菜和蛋白質等食物一起吃，才能保證營養均衡；同時蔬菜和蛋白質能夠延緩面條的消化吸收，有助於餐後血糖穩定，抑制餐後血糖過高；另外面條+蔬菜+蛋白質的組合使胃腸道保持飽腹感，不至於吃完面條很快又餓了。

建議這樣搭配：1份體積的面條+2份體積的蔬菜（木耳+白菜+香菇）+1份體積的蛋白質（豆腐或者雞蛋或者瘦肉），也就是說各種菜的體積是面條體積的2~3倍。

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5 什麼順序吃面條?

吃的順序也很重要：原則是：先吃菜，最後吃面條！

有的病友先吃面條，一碗面條吃完沒感覺飽，再來一碗面條，主食就超量了！

建議：先吃蔬菜，再吃肉或蛋，這樣胃的空間就占了大半，快要滿了，最後再吃面條，胃完全充盈被填滿也就飽了。這一餐吃的有滋有味，飽腹感也隨之而來。

6 面條湯能喝嗎？

水煮的面條湯中含有不少淀粉，對餐後血糖影響很大，不推薦喝面條湯。

另外，有些面條，例如重慶小面、酸辣面、油潑面，這些含大量調料的「重口味」面條湯屬於高油、高鹽，更是不推薦糖尿病患者食用。

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最後，吃完面條不要忘記餐後運動，俗話說得好「飯後百步走，活到九十九」飯後半小時起來走動走動，可以幫助我們消耗掉一部分糖分，血糖也就控制的更理想~。

掌握好以上的技巧，各位糖友可以放心吃面條了！

歡迎大家關註「尚博士講糖」系列的「糖尿病患者如何吃」系列，糖尿病知識乾貨不斷！

【鄭州，河南省人民醫院，內分泌科】

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