隨著疫情的發展，為了避免感染，大家都乖乖宅在家裡，減少了外出活動的頻率。與此同時，不出門帶來的採購不便、家中物資缺乏等問題也為「吃」增加了難度。

「全副武裝」去一趟超市，囤上一堆易於保存的蔬菜，成為了很多人的選擇。

……

如安在物資有限的情況下保證營養的均衡？在缺乏運動的漫長「宅」家過程中怎樣合理調配三餐？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關註）特邀營養專家，總結出10個科學飲食建議。

受訪專家

中國營養學會臨床營養分會主任委員、北京協和醫院臨床營養科副主任 陳偉

中國營養學會理事、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

本文作者 | 王淑穎

本文編輯丨趙子瑩

除了勤洗手、戴口罩、盡量少出門以外，合理飲食也是提高身體抵抗力的有效方法。針對疫情時期的情況，營養專家提出以下10個飲食建議：

No.1 主食粗細搭配

◆ 每天半斤到八兩（250~400克）

多天不出門，運動量減少會導致便秘幾率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預防便秘，維護腸道健康。

此外，這類主食維生素和礦物質含量也遠遠高於精白米面，同等重量下能提供更多的營養，並且血糖生成指數更低。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，並具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入250~400克，做到粗細搭配，種類應該達到3種以上。

…

其中全谷物（紫米、小米、大黃米、黑米、糙米、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等）50~150克，薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50~100克。

No.2 魚禽肉蛋足量

◆ 每天三兩到四兩（150～200克）

疫情期間一定要攝入足夠的優質蛋白質，因為它是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，若攝入不足會影響組織修復、使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。

魚禽肉蛋還能提供多種微量營養素，比如鐵、鋅等，它們也有助於維持正常的免疫功能。

魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，並且其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。其中：

⊙ 水產品脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40~75克；

⊙ 禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪，選擇應先於畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可適當選擇，畜禽類每天攝入40~75克；

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⊙ 蛋類各種營養成分比較齊全，推薦每天吃一個；

⊙ 此外，奶類和大豆也富含優質蛋白質，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

No.3 多吃新鮮果蔬

◆ 每天最好1斤（500克）以上

橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿蔔、南瓜、花椰菜、菠菜等）含有能促進抗體合成的維生素C，還可提供大量β胡蘿蔔素，其可在人體內轉化為維生素A，這種維生素有助於維持皮膚和黏膜的完整性。

只有當維生素A充足時，皮膚和機體保護層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵抗外來侵襲的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化學物都具有抗氧化作用，對於提高身體抵抗力也有一定作用。

蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達到500克以上，其中一半為深色蔬菜。

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還可以適當吃些菌菇類蔬菜，如果買不到新鮮的，用幹木耳、幹香菇等乾貨代替也是不錯的選擇。枸杞中富含β胡蘿蔔素，可以用來泡水或熬粥。

No.4 足量飲水

◆ 每天1500～2000毫升

水分進入體內後，還可以及時補充腸胃道在對食物進行消化過程中所需的水分，使大便不燥結，容易排出體外，從而預防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等口渴了才喝水。

蔬菜湯、魚湯和雞湯除了促進食欲外，還有證據表明其有助於對抗流感病毒，也是不錯的選擇。煲湯時要注意少放鹽，喝雞湯前可以先把上面的油脂撇掉。

水能夠參與人體新陳代謝，幫我們溶解運送營養物質，排出廢物和毒素。除了溫開水，還可以選擇淡茶水，比如紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等。

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No.5 烹調首選植物油

◆ 外加每天一小把原味堅果

在疫情期間，烹調應首選植物油，增加優質脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅果也能提供優質脂肪。

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橄欖油、山茶油中富含n-9單不飽和脂肪酸，具有抗氧化的作用。

而堅果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，這些營養素都有助維持正常的免疫功能。

⊙ 花生油適合做燉煮菜，用來炒菜時要避免冒油煙；

⊙ 精煉橄欖油可以用來炒菜，初榨的最好涼拌；

⊙ 亞麻籽油和紫蘇油盡量用來涼拌、做餡、煲湯、蒸等。

No.6 烹調以蒸煮為主

◆ 少吃油炸食品

這個方法不僅有助鎖住食物的營養，並且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯裡的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養素。

對於沒有做飯經驗的人，中國營養學會理事、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅推薦了一個烹調蔬菜的好方法——「水油燜炒」。

⊙ 鍋裡放一小碗水（去油雞湯當然更好），加入1湯匙泡發海米，2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘；加1湯匙香油，再放切段的綠葉菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然後放入1個切碎的煮雞蛋，混勻，湯就有點乳白色了。加入少量鹽（可能用雞精替代）和白胡椒粉調味即可。

…

⊙ 肉類可以採用清燉的方法，具體做法為，直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當中，加入適量的冷水和香辛料。大火燒開，然後改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、雞精、胡椒粉等進行調味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料，比如白蘿蔔、胡蘿蔔、土豆等，蘑菇、木耳、海帶等耐煮的材料則可以一開始便加進去。

No.7 生熟分開

◆ 肉類要燒熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海產品及其汁水，含有危險的微生物，在準備和儲存食物時可能會污染其他食物。

為了保證食品安全，烹調時要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產品要與其他食物分開；處理生的食物要有專用的設備和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿儲存食物以避免生熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產品，以免感覺病菌和寄生蟲。家庭用餐，最好實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。

No.8 適量添加營養素補充劑

從果蔬中攝入維生素C當然是最好的，但如果疫情期間蔬果暫時供應不足，每天服用兩三粒維生素C小藥片也是可以的（普通非處方藥物即可，復合維生素也可）。

如果已經缺乏維生素C，或有身體感染現象，需要適當加量，但建議不超過每天1000毫克。

…

外出活動減少，曬太陽的時間不夠，可能會造成維生素D的缺乏。一些研究提示，維生素D的不足同時引起人體的免疫力低下，罹患感染性疾病的風險增加，如感冒、上呼吸道感染等。

因此，疫情期間也可以適當補充魚肝油或維生素D增補劑，但需要注意的是，一定不要過量，否則可能會發生中毒。

需要注意的是，服用維生素並不能保證「提高免疫力」，只是幫助預防因為各種原因，某些維生素確實攝入不足而導致抗病力下降的情況。

No.9 切忌節食和暴飲暴食

吃得太少，營養不良，身體連維護機體正常運作都有困難，對抵抗感染性疾病極為不利。不妨給自己一個理由，快樂地享用美食。只要是有營養的東西，魚肉蛋奶也好，果蔬堅果也好，雜糧薯類也好，就和自己的身體和解，直接吃到飽。

當然，每天宅著不動，大吃大喝，也不利於健康。正確的防肥方式是注意少吃油膩食物和零食甜食，飯後做做運動。

很多人都有這樣的體驗，在節食減肥過程中，極易出現營養不良情況。這時不僅體力低下，而且抗病力也明顯削弱。比如說，患感冒的次數增加，感冒之後的康復時間延長，各種炎症的康復時間也延長。

這些都說明，身體的抗病力下降了，康復能力也下降了。所以，疫情期間大家一定不要節食減肥。

No.10

警惕產品推銷

疫情面前，趁著人們焦慮緊張恐懼之時，難免會有很多不良商家推出一些食品、藥品、保健品、康復用品等產品，號稱能夠提升免疫力、抵抗力，通過誇大宣傳來獲取效益。

還會有種種民間傳說，各種小妙招，說吃什麼、喝什麼、做什麼能殺滅病毒，預防感染。這其中大部分都是不科學的，大家要保持清醒的頭腦，不要輕信。

希望大家可以跟著這張「營養處方」好好吃飯，用一日三餐為自己打造一套堅固的防護盔甲，通過增加富含提高免疫力食物的攝入和科學膳食，降低病魔侵蝕的風險。

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