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近段時間，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，其確診病例和死亡病例數據時刻提醒我們，在這抗擊疫情的關鍵時期，需要全國人民眾擎易舉。我們所能做的就是重視個人防護和提高自身免疫力。合理的運動和充足的營養都是讓身體強壯的不二選擇。
人體三大免疫系統「最愛」的營養是什麼
陜西省營養學會專家表示，正常的免疫系統可以讓人體盡快產生足夠的抗體，並分化出足量的殺傷T細胞解決被病毒感染的細胞。人體的多種行為對免疫系統都有影響，包括睡眠、運動、情緒等，其中最重要的就是營養。
人體的免疫系統可以分為三部分，分別是黏膜免疫系統、經典細胞免疫系統以及體液免疫系統。作為人體抵抗呼吸道感染最重要的屏障——呼吸道黏膜來說，完整的黏膜功能是十分重要的。人體的黏膜系統除了需要排列緊密的上皮細胞，還需要一種特殊的黏蛋白來維持其防禦功能。而營養素當中，負責調節這種黏蛋白生成的就是維生素A，維生素A可以上調結膜和呼吸道的黏蛋白mRNA表達，從而維持其正常分泌。當缺乏維生素A的時候，人體黏蛋白分泌量下降，會大大影響我們防禦工事的屏障能力。
在膳食中，維生素A主要來自於由動物肝臟所直接提供的維生素A以及植物性食物所提供的維生素A原兩方面。動物肝臟中，以羊肝、鴨肝、鵝肝含量最高，豬肝牛肝次之，而植物中紅薯、胡蘿蔔、菠菜、萵筍、南瓜、紅生菜、油麥菜都是維生素A原的良好來源。尤其是肝臟，正常情況，每周1兩羊肝就可以補充我們所缺乏的維生素A。
陜西省營養學會的專家提醒，對於不吃肝臟的人來說，富含胡蘿蔔素類的植物是非常重要的來源，維生素A原轉化為維生素A的效率人體之間並不相同。對於老年人來說，可以考慮補充維生素AD膠囊，而且維生素D在膳食中並不常見，冬季、尤其是現在這種情況，通過日照補充維生素D也不現實，同時維生素D在調控T細胞的免疫反應中也有重要的作用，所以給中老年人預防性地補充維生素AD是有效且安全的方法。
對於人體的第二道防線——經典細胞免疫來說，與營養最相幹的就屬鐵元素了。我們的經典細胞免疫，或者說非特異性免疫主要是粒細胞系統，而在組織中最重要的就是巨噬細胞。巨噬細胞殺傷微生物的原理是採用化學武器：一氧化氮及過氧化氫，其依賴於過氧化物酶和一氧化氮生成酶，而鐵元素是這兩種酶的重要組成部分。中國成人鐵缺乏率也相對較高，膳食中木耳、芝麻、鴨血、羊肚菌、烏雞、肝臟、口蘑、扁豆、大豆、牛裡脊等都是富含鐵的食物，又以血制品的吸收利用率最高。但如果是之前檢查有貧血情況，膳食補鐵的作用相對較弱，還需要補鐵藥物搭配治療。應該注意的是，如果已經有呼吸道症狀，則不應該再補充鐵，否則會在感染期增加病原微生物繁殖的養分。
人體第三道防線——體液免疫，也就是人體免疫系統的特種兵。主要包含負責遠程攻擊的淋巴B細胞和近戰肉搏的淋巴T細胞。礦物質裡的鋅元素以及維生素D、維生素B6、維生素B12和葉酸都對特異性免疫十分重要。葉酸和維生素B12可以協助免疫細胞的復制和特化，而維生素B6、維生素D與鋅元素在抗體產生中有十分重要的意義。
別忽視了人體的抗氧化水平和腸道系統
陜西省營養學會的專家表示，除了以上的營養素外，維持人體正常的抗氧化水平對免疫力的維持也十分重要，主要包括維生素E、硒、維生素C和銅元素。陜西傳統飲食中銅元素很少出現缺乏，而維生素E在青壯年人群中也普遍不缺，至於維生素C和硒元素可以通過膳食獲得很充足的劑量，並不需要採用補充劑的形式。例如冬棗、甜椒、奇異果、甘藍、芥菜、豌豆苗、柳丁、草莓、菜花中，每100g均含有超過60mg的維生素C，我們每天攝入200mg維生素C就足以滿足人體的各種需要。此外，還應該重視的是腸道系統，人體腸道在負責消化的基礎上，實際上還肩負人體免疫的功能，富含膳食纖維的飲食不僅可以維持正常腸道的運作，而且其中可發酵的膳食纖維（例如菊粉）可以通過其發酵產物影響自身免疫力。適當增加魔芋、菊苣、大豆、燕麥、大麥等食物是不錯的選擇。
總的來說，推薦陜西地區人群每日食用二兩雜糧（以燕麥、大麥、雜豆、小麥胚芽為主）、二兩到三兩精糧，半兩到一兩大豆（肉吃的少，就多吃大豆）、一斤蔬菜（選擇高胡蘿蔔素及維生素C的蔬菜）、半斤到一斤水果（選擇高維生素C的水果）、至少1兩瘦肉、1個雞蛋以及一把堅果（尤其是西瓜子），每周最好能吃一斤水產（選擇富含硒、鋅元素和維生素B12的水產）和一兩肝臟。這樣能在保證蛋白質及能量的基礎上，避免由於營養素缺乏導致免疫力失衡。對於特殊情況，可以針對性地以藥物補充，但應注意的是，無論是哪種營養素，過量補充的時候，並不能提高我們的免疫力。
居家別總床上躺 用「運動處方」提高身體素質
疫情期間做好個人防護，進行科學合理地運動，有效提高身體素質，增強免疫力。宅在家的你如何提高自身免疫力來抵抗疫病來襲，居家運動處方是解決這一問題的妙方之一。運動處方，是根據個人的健康和心肺功能等狀況，結合生活環境和運動愛好等特點，用處方的形式來規定運動種類、持續時間、運動頻率和注意事項，最終達到增強身體素質的目的。科學合理的運動處方不僅可以增強人體免疫力，降低感染的風險和概率，還能減少負面情緒，緩解焦慮。
長安大學體育部馮瑞博士推薦「有氧運動結合力量訓練」的運動方案，運動時間推薦每周150分鐘左右，運動頻率5次/周，保持中等運動強度。運動量過大或不足對身體都沒有益處。研究表明，經常進行大強度運動的人群，在某些傳染病流行時的發病率要顯著高於普通人。大強度運動降低了人體的免疫力，原因是大量運動後身體會出現免疫力下降，被稱為運動免疫的開窗期，持續時間為3-72個小時不等，期間身體容易被病毒入侵。另外，長期體力活動不足，身體器官機能消退，體質會逐漸減弱，降低免疫力，引發其他疾病。
充分的準備活動。由於在家活動量減少，在每次進行運動前應進行充分的準備活動。準備活動是進行任何運動前的必備環節，準備活動的作用一是使身體和心理做好運動準備，減少運動損傷概率；二是減少肌肉黏連，保證肌肉正常收縮和舒張。推薦居家的準備活動是原地小跑和拉伸練習。
中等強度的有氧運動。有氧運動是提高心肺功能的主要運動方式，有氧運動可以提高機體免疫細胞活性，增強機體抵抗疾病的能力。居家可以選擇的有氧運動方式有波比跳、跑步機上慢跑或原地慢跑、半高抬腿、跳繩等場地需求較小的運動方式。
抗阻訓練很重要。肌肉力量是身體健康的重要保證，抗阻訓練是指身體克服阻力以達到鍛煉肌肉的目的，可以延緩衰老，減少脂肪，增加肌肉含量，提高基礎代謝。居家可以選擇進行無器械的自重訓練，如伏地挺身、俯橋、仰橋、側橋、深蹲、提踵、卷腹和平板支撐等動作，運動強度遵循循序漸進原則，從小強度開始。
運動後的恢復練習不可少。恢復練習主要包括肌肉的拉伸和放松，其主要目的是確保減少肌肉的再次損傷，加快代謝物的清除，有效緩解肌肉酸痛和疲勞。居家恢復練習以低強度的練習為主，時間5-10分鐘，包括胸部拉伸、髖部拉伸、前屈式膕繩肌拉伸、斜方肌拉伸等。
需要注意的是，居家運動要遵循循序漸進的原則進行，不能盲目增加運動強度和時間，以免造成運動損傷。要針對個人性別、年齡和身體狀況及時調整運動負荷和運動項目，如中老年人不推薦「波比跳」這種高強度的運動項目，應選擇健步走、太極拳等中等強度的項目。（記者 王嘉）
>如何用「運動處方」提高身體素質