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在新型冠狀病毒肺炎防控的關鍵時期，我們每個人都可能或多或少產生擔憂和恐懼。疫情來臨之際，常常最先出現的是急性短期失眠。這是人們在面對外界壓力和應激性事件時容易出現的現象之一，多數在事件過後可恢復正常，因而需要正確看待和面對，學會接受，不必對此過度擔憂。
然而，有一部分人在短期失眠出現後，不能有效應對，發展為不良的睡眠相幹觀念和行為習慣，容易轉化為慢性失眠，甚至發展為憂鬱症、焦慮症等，嚴重影響生活質量。因此，在疫情時期，健康睡眠的管理對於個體的心身健康非常重要。最近，四位來自山東省精神衛生中心的心理專家上線「壹點問診」，對於擁有健康睡眠，醫生表示，每個人都應當了解一些關於健康睡眠的知識以及防治失眠的策略。
睡眠時間和習慣管理
01、精力恢復即可：睡眠不是睡的時間越長，睡得越多越好，時間也並非要按照「8小時」等標準，在床上花費過多時間，會導致片段睡眠或淺睡眠，反而導致精力恢復不足。
02、每日規律作息：每天按時上床按時起床，能幫助建立「生物鐘」。不管睡了多久，次日一定要按時起床。
03、減少不必要的臥床：由於疫情來臨，要減少外出，很多人需要居家隔離，有些人會增加臥床的機會和時間，這樣會擾亂睡眠節律，加重入睡困難。
04、遠離鬧鐘：反覆看時間會引起擔心、憤怒和挫敗感，這些情緒會加重失眠。
05、避免白天過度補覺：白天保持清醒狀態有助於夜間睡眠。白天保持足夠的覺醒和光照，並做一些規律活動，如讀書報、聽音樂、做做家務、室內鍛煉等，只有當感到困倦時上床。如果您有午睡的習慣，那麼不管是否睡著，午睡臥床的時間不要超過半小時。
生活管理
01、適當鍛煉：運動可幫助減輕入睡困難並加深睡眠。制定鍛煉時刻表並遵照執行。注意不要在睡前2小時內進行劇烈運動。
02、熱水浴：睡前1.5-2小時熱水浴，也有助於增加深睡眠。
03、避免接受強的刺激：睡前1.5小時內不易做引起興奮的腦力勞力或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書籍和影視節目。在當下，控制每天查看疫情相幹資訊的時間，尤其在睡前1小時。
04、睡前避免接觸電子設備：睡前1小時內避免接觸手機、遊戲機、平板電腦、電腦、電視等帶發光螢幕的電子設備。
05、別把問題帶到床上：煩惱會干擾入睡，並導致淺睡眠。晚上要早點解決自己的問題或制定第二天的計劃。
睡眠環境的管理
01、確保寢具舒適：厚薄適中的被褥、寬鬆的衣服可有助於入睡。
02、確保臥室不受光線和聲音的干擾：舒適、安靜的睡眠環境有助於減少夜間覺醒。鋪上地毯、拉上窗簾及關上門會有所幫助；必要時可戴眼罩、耳塞。
03、確保臥室夜間的溫度適宜：睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠。
飲食的管理
01、規律飲食，不要空腹或飽餐上床：饑餓或飽漲都會影響睡眠。
02、夜間避免過度飲水：為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多水。
03、減少咖啡類產品的攝入：咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。
04、避免飲酒，尤其在夜間：飲酒可能幫助緊張的人更容易入睡，但之後會引起夜間易醒、早醒，睡眠結構改變。
05、避免吸煙：尼古丁是一種興奮劑，夜間吸煙可引發失眠。
如果您的睡眠管理失效或不滿意，這時您需要專業心理治療師的幫忙。山東省精神衛生中心24小時心理援助熱線電話：0531-88942284。
（齊魯晚報·齊魯壹點記者 張如意 通訊員 徐金諾）
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