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健康的生活方式是預防和管理心血管代謝疾病的重要基石。去年發布的健康中國十五項專項行動中，實施合理膳食行動、全民健身行動、控煙行動等促進健康生活方式的舉措都放在顯著位置。
近期，阜外醫院顧東風院士牽頭撰寫並在我刊發表了《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》。【點擊下載原文】
該指南基於中國人群的研究證據，針對膳食與飲料、身體活動、吸煙、飲酒等方面提出建議，以促進我國居民採取健康的生活方式，預防心血管代謝疾病，推進健康中國行動的實施。
指南強調，終生堅持健康的生活方式，是心血管代謝疾病一級預防的根本措施。
膳食營養推薦
指南指出，不合理膳食是造成我國心血管代謝疾病死亡和疾病負擔的重要危險因素之一。2017年我國約263萬心血管病死亡歸因於膳食因素，較2007年增長了38%。
總體膳食建議如下：
1、合理膳食可以預防心血管代謝疾病。2、對於無心血管代謝疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食營養結構。「中國居民平衡膳食」模式指：食物品種多樣，以谷類為主，注意能量平衡，多食蔬果、奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經常飲茶。
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議每日盡可能多攝入不同種類食物，如可能，攝入12 種及以上食物。控制總能量攝入，每餐食不過量。
3、谷類為主是平衡膳食的基礎。
增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助於降低心血管代謝疾病發病風險。
4、增加蔬菜水果的攝入，適量吃魚類、蛋類、豆制品、乳制品，有助於降低心血管代謝疾病發病風險。5、減少鈉鹽的攝入，平均每人每天攝入鈉鹽＜ 5
g。6、減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入。7、減少含糖飲料的攝入，適量飲茶。針對老年人的膳食建議：
消化能力明顯降低的老年人，可少量多餐、進食細軟食物；
老年人每天飲水量達到1500~1700 ml；
應注意飲食清淡，避免高鹽和油炸食品，控制甜食攝入；
濃肉湯、海鮮濃湯等富含嘌呤類的飲食，易誘發高尿酸血症和痛風，也需控制。
針對腹型肥胖（腰圍：男性≥ 90 cm，女性≥ 85 cm）人群的膳食建議：
基本要點是低能量、低脂肪、低鹽、避免飲用含糖飲料、減少甜食攝入；
適量攝入優質蛋白質和含龐雜碳水化合物食物（如谷類）；
增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。
…
註：約一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白質的食物（肉、魚、蛋、奶制品和豆類），最後四分之一是碳水化合物。水果（蘋果、草莓等）顯示在盤子的邊緣，表示可以在兩餐之間食用。
針對腹型肥胖人群推薦的食物類型搭配及占比範例
針對血壓升高（≥ 130/80 mmHg）人群的膳食建議：
尤其注意限制食鹽攝入，推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷類、纖維類、富含鉀和其他礦物質食物，同時減少紅肉和加工肉類、飽和脂肪酸、膽固醇、添加糖和鈉的攝入。
針對血脂異常人群的膳食建議：
盡量減少或避免餅乾、糕點、薯條、土豆片等油炸食品和加工零食的攝入，增加膳食纖維攝入。甘油三酯升高人群更應減少每天攝入脂肪的總量，減少烹調油的用量。烹調油選擇菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄欖油等植物油，並調換使用。
針對糖代謝異常人群的膳食建議：
日常應盡量多選擇低血糖生成指數和低血糖負荷的食物，如四季豆、豆腐、柚子等；適當增加富含n-3 多不飽和脂肪酸的食物。不推薦食用含有復合維生素、礦物質、魚油等成分的保健品。
身體活動推薦
數據顯示，我國20 歲以上城鄉居民經常參加體育鍛煉的比例僅為14.7%，身體活動不足成為多種慢性病發生的危險因素。
指南強調，定期適量進行身體活動有助於心血管代謝疾病的預防。
身體活動建議如下：
1、所有人都應當增加運動、減少久坐，即使少量增加身體活動也能帶來健康獲益。2、推薦健康成年人每周進行至少150 min 中等強度或至少75
min高強度有氧身體活動，或相當量的兩種強度活動的組合；在身體情況允許的情況下，可提高到每周300 min 中等強度或150 min 高強度有氧身體活動，或相當量的兩種強度活動的組合，但應先科學評估，循序漸進。每天行走7 000~10 000 步相當於中等強度身體活動20~50
min。3、推薦健康成年人每周至少2天進行針對所有主要肌肉群的增強肌肉型身體活動，如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲起立等。4、每天睡眠時間保持在6~8
h。5、中老年居民（尤其65 歲及以上老年人）、慢性病患者或殘障人士，即使不能達到健康成年人的身體活動量，也應該根據身體狀況堅持進行身體活動，避免久坐不動。戒煙
指南指出，吸煙是我國疾病負擔的第2位危險因素，2017年吸煙造成我國249萬人死亡。
2015 年中國成人煙草調查顯示，中國15 歲及以上人群現在吸煙率為27.7%，現在吸煙人數達到3.16 億。我國約有7.4 億人受到二手煙暴露危害，其中兒童約1.8 億。
國內外大量流行病學研究表明，無論是主動吸煙或是被動吸入二手煙都會增加冠心病、腦卒中、心力衰竭等心血管病發病和死亡風險，並且不存在安全吸煙劑量，吸煙量越大、年限越長、開始吸煙年齡越小，心血管病風險越大。
控煙建議如下：
1、吸煙是心血管代謝疾病的獨立危險因素並且效應較強，推薦避免吸入任何形式的煙草。2、對吸煙者反覆提供戒煙建議，幫助其戒煙。3、避免被動吸煙。4、避免主動或被動吸入電子煙。限制飲酒
指南指出，2017年全球因長期飲酒導致的死亡高達284萬，其中67萬發生在中國。過量飲酒與多種健康風險相幹，如2 型糖尿病、神經精神障礙疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症等，還可誘發痛風發作。
限制飲酒建議如下；
1、對於飲酒者應限制每天酒精攝入量：成年男性＜ 25 g，成年女性＜ 15 g；或酒精攝入量每周≤ 100 g。肝腎功能不良、高血壓、心房顫動、懷孕者不應飲酒。
酒精攝入量的計算公式為：飲酒量(ml)× 酒精含量(%，V/V)/100×0.8(g/ml)。
例如，飲用白酒1 兩（即50 ml），酒瓶標示的酒精含量為 52度(即52%，V/V)，實際酒精攝入量為50(ml)× 52/100×0.8(g/ml)= 20.8(g)酒精。
2、對於糖尿病患者不推薦飲酒，若飲酒應警惕酒精可能引發的低血糖，避免空腹飲酒。3、不建議不飲酒者通過少量飲酒預防心血管病。
飲酒引起的綜合健康風險可能大於潛在的心血管健康獲益。
全球疾病負擔工作組2018 年發表的最新研究認為，飲酒不存在安全閾值，不飲酒的總健康風險最低。
人群和環境干預策略
指南指出，健康生活方式相幹干預策略的制訂和推行，需要政府、媒體、社區、醫療衛生機構、企業及非政府組織等不同機構的共同參與，才能在社會廣泛開展。
因此，指南也從營造健康的社會支持環境、促進健康生活方式普及的角度出發，為有關機構、部門提供一些參考建議，包括促進健康生活方式的人群策略、通過健康咨詢教育促進健康生活方式、應用「互聯網+」技術促進主動健康等。
該指南由中華預防醫學會、中華預防醫學會心臟病預防與控制專業委員會、中華醫學會糖尿病學分會、中華預防醫學會卒中預防與控制專業委員會、中華醫學會健康管理學分會、中華預防醫學會慢性病預防與控制分會、中國醫療保健國際交流促進會高血壓分會、中國社區衛生協會聯合制定。
中國健康生活方式預防
心血管代謝疾病指南編撰委員會
主任委員：顧東風（國家心血管病中心 中國醫學科學院阜外醫院 南方科技大學醫學院）
副主任委員：翁建平（中國科學技術大學附屬第一醫院），魯向鋒（國家心血管病中心）
委員（按姓氏拼音排序）：曹傑（中國醫學科學院阜外醫院），陳博文（中國社區衛生協會），陳紀春（國家心血管病中心），陳曉平（四川大學附屬華西醫院），范中傑（中國醫學科學院北京協和醫院），顧東風（國家心血管病中心 中國醫學科學院阜外醫院
南方科技大學醫學院），顧水明（上海市徐匯區衛生健康委員會），郭長江（軍事科學院軍事醫學研究院環境醫學與作業醫學研究所），郭藝芳（河北省人民醫院），胡東生（深圳大學醫學部），黃建鳳(中國醫學科學院阜外醫院)，吉訓明（首都醫科大學宣武醫院），李光偉（中國醫學科學院阜外醫院
中日友好醫院），李建新（國家心血管病中心），李南方（新疆維吾爾自治區人民醫院），李小英（復旦大學附屬中山醫院），林錦春（深圳市羅湖區人民醫院），劉芳超（中國醫學科學院阜外醫院），劉建民（海軍軍醫大學長海醫院），劉小清（廣東省人民醫院），劉曉麗（首都醫科大學附屬安貞醫院），魯向鋒（國家心血管病中心），馬冠生（北京大學公共衛生學院），馬吉祥（中國疾病預防控制中心），牟建軍（西安交通大學第一附屬醫院），彭道泉（中南大學湘雅二醫院），沈沖（南京醫科大學公共衛生學院），孫寧玲（北京大學人民醫院），孫英賢（中國醫科大學附屬第一醫院），翁建平（中國科學技術大學附屬第一醫院），許海燕（中國醫學科學院阜外醫院），嚴靜（浙江醫院），楊學禮（天津醫科大學公共衛生學院），俞玲（福建省立醫院），曾強（中國人民革命軍總醫院），曾敏（海南省人民醫院），趙文華（中國疾病預防控制中心營養與健康所），張麗紅（中國醫學科學院阜外醫院），鄭志傑（北京大學全球健康中心），朱大龍（南京大學醫學院附屬鼓樓醫院），祝之明（陸軍軍醫大學第三附屬醫院）
秘書：陳恕鳳（中國醫學科學院阜外醫院）， 黃克勇（中國醫學科學院阜外醫院）
來源：中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南. 中國循環雜誌, 2020, 35: 209-230.
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