減肥抗病防疫，蔬菜營養排行榜，了解一下？

…

蔬菜是個寶，人人皆知。不論是站在日常健康飲食的角度，還是為了急症慢病甚至癌症的防治，營養學家和醫生嘴上人人免費贈送的健康秘笈裡，必有四個字：多吃蔬菜。特別是對於超重肥胖、以及遭受心血管疾病、痛風、糖尿病等問題困擾的朋友們，蔬菜的保質保量從某種意義上來說，甚至是與運動和用藥並駕齊驅的。

對抗新冠病毒的特殊時期，各大官媒和專業團體舉著大喇叭呼籲的各種專家共識和營養膳食指導中，「多吃蔬菜、餐餐有蔬菜、多選深色蔬果」的推薦意見，相信關註健康的你，已經耳熟能詳。國家衛生健康委員會在2020年2月8號頒布的《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營養膳食指導》中就明確提出：「多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多選深色蔬果」。

細心的朋友會發現，「每天500克以上」的要求，是高於《中國居民膳食指南》中「每天300到500克」的推薦攝入量的。足以見其重要性！

…

然而，如果我問你：蔬菜為什麼這麼重要？你心裡的答案會是什麼呢？

大多數人首先想到的是：膳食纖維，其次是胡蘿蔔素，再然後呢？em……

水、維生素、礦物質、膳食纖維（包括纖維素、半纖維素、果膠等）、植物化學素（如多酚類、萜類、異硫氰酸鹽等），都是蔬菜可以貢獻給人類的珍貴營養素。而在這其中，β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維、植物化學素等，是蔬菜對我們膳食的「營養貢獻率」最高的營養素，是比水果突出的。而深色蔬菜中的維生素B2和鈣，含量也是非常豐富的。

那麼，這些營養素，對我們的身體，有怎樣的健康意義呢？

大量研究數據證明，豐富足量的蔬菜攝入可以降低以下這些疾病的發生風險及死亡率：

• 心血管疾病
• 糖尿病
• 消化道癌症，包括：食管癌和結腸癌，而蔬菜中的十字花科類對胃癌和直腸癌有保護意義

需要特別強調：深色蔬菜的上述營養價值尤其突出，所以才會有「每天進食的蔬菜最好有一半以上的深色蔬菜」這樣的建議。深綠色和紅黃紫色蔬菜，都屬於深色蔬菜哦~

接下來，我們來看看，就不同的營養素而言，哪些品種的蔬菜和菌藻類是明星。

…

膳食纖維

這個名詞，大家都不陌生。它對於緩解便秘、促進益生菌生長，促進腸道屏障功能和免疫功能、增強飽腹感及體重控制、調節血糖、預防2型糖尿病和脂代謝雜亂，以及預防結腸癌等，有確定的功效。

膳食纖維排行榜上位居前十幾位的品種包括：

金針菜（黃花菜）、秋葵、毛豆（青豆）、蠶豆、豌豆、蘿蔔纓子、芥菜、春筍、豆角、蒜薹、芹菜葉、豇豆、春筍、莧菜、豌豆苗

…

維生素C

它的功能，不必多說了吧？以前的文章寫過。想說的是，大多數人都覺得水果是維生素C含量最高的食物組，卻忽視了蔬菜中維生素C的含量。事實上，很多蔬菜維生素C的含量高於水果。比如下面這些排行榜上的佼佼者們：

辣椒、彩椒、油菜薹、紅菜薹、芥藍、芥菜、苦瓜、菜花、西藍花、大白菜、奶白菜

沒有比較就沒有傷害：每100克這些蔬菜所含維生素C的量，都比等量的蘋果/梨高出1個數量級，就算是維生素C含量相對高的柑橘類水果，也只是這些蔬菜含量的一半。可想而知蔬菜有多厲害了吧？當然，你可能會說：加熱會讓維生素C破壞啊。嗯，然而，除非你是長時間燉煮或煎炸，否則只要是快炒，還是會有超過50%可以被保留下來哦~

…

胡蘿蔔素

我們常說的胡蘿蔔素指的是β-胡蘿蔔素，其實還有α-胡蘿蔔素等，它們在有脂肪存在的前提下可以部分轉化成維生素A，對於飲食較素的朋友們來說，算得上是膳食中主要的維生素A原的來源。維生素A的作用在於：幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能、以及促進生長髮育和維持生殖功能。

如果按照維生素A原的含量（也就是胡蘿蔔素可以有效轉化成維生素A的量），下面這些蔬菜很優秀：

胡蘿蔔、西藍花、西洋菜、芥藍、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜

…

鉀

上上周的推文不想成為新冠重症高危人群？你需要少吃它！裡說過:減少鈉鹽攝入有助於降低血壓。對於有高血壓問題的朋友，高鉀食物是有助於你們降低血壓的哦，因為可以幫助腎臟將過量的鈉離子排出。除了維持細胞正常的滲透壓和酸堿平衡，鉀還會參與糖和蛋白質代謝、維持神經肌肉的應激性以及維持心肌的正常功能。

我們來看看含鉀大戶的蔬菜都有哪些：

水發榛蘑、金針菜、栗面南瓜、魚腥草、竹筍、口蘑、青豆、蠶豆、紅心蘿蔔、土豆、莧菜、芥菜、菠菜、芥菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗

…

鈣

大家都知道補鈣喝牛奶吃豆制品，卻不知道，蔬菜也是鈣的豐富來源，比如下面這些蔬菜：

金針菜、薺菜、海帶（浸）、蘿蔔纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、蘿蔔纓、油菜薹、裙帶菜、芥藍、菜心、小白菜、紅心蘿蔔、芥菜、芹菜（莖）、茼蒿、生菜、油麥菜

每100克以上這些蔬菜的鈣含量都超過或接近等量牛奶的鈣含量，所以，就算是吸收率沒牛奶高，但，如果你每天能吃上半斤，能攝入的鈣量其實也蠻可觀的哦。

如果你覺得半斤蔬菜聽上去很多，那你一定是不常採購：100克，如果以菠菜葉子為例，也就兩手一捧那麼多，如果換成小油菜，不過就兩小顆。等燙熟或炒熟，也就兩三筷子而已。

…

葉酸

這種營養素，但凡生過寶寶、或者計劃下一代的家庭，都不陌生。育齡女性在備孕期和孕早期，都要求額外補充400微克的葉酸，同時飲食中要保證葉酸含量豐富的食物的攝入。之所以這麼受重視，是因為葉酸對於胎兒神經系統的發育有重要意義，它參與核酸和蛋白質的合成、DNA的甲基化、以及同型半胱氨酸的代謝，足量攝入可以避免胎兒神經管畸形的發生。

蔬菜中葉酸含量高的，基本都是深色蔬菜類：

紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、蓋菜、油菜、秋葵、芥藍、娃娃菜

…

鈉

前面的推文裡，我們講過高血壓人士要特別注意減少鈉鹽的攝入。文章中我們提到過，天然食物中是含有鈉的，比如各種禽畜肉類和魚蝦類，都含有不少的鈉。蔬菜同樣有高鈉大戶，它們往往會自帶鹹味。為了不讓這些蔬菜吃到嘴裡的時候格外鹹，我們在加鹽的時候，對它們一定不能一視同仁，這些蔬菜包括：

茴香、茼蒿、芹菜、奶白菜、蘿蔔纓、空心菜、大白菜、心裡美蘿蔔、生菜、菠菜

寫在最後

如果你足夠細心，你一定能從上面各組明星中總結出幾個「超級明星」——雖然我們總說蔬菜的種類越多越好，但超級明星蔬菜，真的是值得你長期持有和反覆品味的~

遂謙碎碎念:不良飲食模式帶來的健康風險，並不比新冠低~

想要了解更多母嬰、健康、減肥等前沿知識，可以關註微信公眾號：遂謙的營養小屋。

點我分享到Facebook

>減肥抗病防疫，蔬菜營養排行榜，了解一下？