尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️
骨事一點通：專註於傳播骨病科普知識，幫助患者就醫。我們誠邀各位骨科醫生投稿，共同推進骨科科普傳播。 投稿信箱：[email protected] 本文來源：康復匯
蹲廁所、「北京癱」、二郎腿……生活中很多常見的、舒服的姿勢在經年累月後都特別傷骨！今天我們講一講這些要多注意的姿勢和動作快來看看有沒有你常做的？
醫生建議：
如廁時間最好控制在5分鐘以內，盡量不要看書、玩手機等。幹活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。
老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間。要下蹲時也要扶著桌子或椅子，減少膝關節壓力。
醫生建議：
端正坐姿：雙眼目視前方，後背挺直，下背部靠在椅背上。
也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。
膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒或幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。
醫生建議：
偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點問題也沒有，就是怕你天天爬。平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山。
醫生建議：
保持正確坐姿，膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。最好並攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。
醫生建議：
午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適。
醫生建議：
每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。
坐時保持正確的姿勢：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤滑鼠時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置於身體兩側。
這種瞬間暴力往往很大，腰承受不了就會導致我們的腰「閃住」。
醫生建議：
特別是對於腰已經有問題的人來說，提重物時，應屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。
醫生建議：
知道你們是不會放棄玩手機的！所以只有在玩手機時保持相對好的姿勢來規避風險。
最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。
一些小方法，讓你的腰椎更健康！
1
小燕背飛
-
站姿小燕飛
站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點「挺肚子」的感覺。每天早晚各一次，每次50下。
-
俯臥式小燕飛
在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。
與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。
每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。
「小燕飛」的注意事項：
鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。
專家提醒，如鍛煉後感到腰部疼痛、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀，必要時需要咨詢醫師評估腰椎情況。
此外，有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現為腰痛，自我康復鍛煉後症狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。
2
五點支撐
仰臥位雙膝愚昧，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，延續20-30個。
3
倒著走
倒走起源於20世紀70年代，當時一些田徑運動員受傷後，通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。
專家介紹，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但是，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由於看不到後方路況，很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對於心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經濟。因此，老人盡量不要倒走。
方法：
建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
注意：運動不要追求極限，要循序漸進、量力而行。切忌運動時關節隨意搖晃，這會增加關節內壓力，加速關節磨損！
往期精彩回顧
足跟疼痛行走加劇？注意！你可能患了足底筋膜炎……
一看嚇一跳，原來足跟痛還隱藏著這麼多可怕的疾病！
足跟痛，別樣的治療思路
▼更多精彩推薦，請關註我們▼