天寒說說「老寒腿」，膝關節疼痛如何進行自我保健？

本文作者：上海交通大學附屬第六人民醫院骨科 副主任醫師 蔣建新

骨關節的退化是一種必然趨勢，如果在年輕時注意自我保健，那麼，骨關節會延緩老化，步入中老年更應該注重膝關節的自我保健。

骨科門診平均每天接診150名患者，其中80%是因為膝關節疼痛而來就診的患者，女性以及中老年占絕大多數。據不完全統計，我國50歲以上人口中膝骨關節病發病率高達60%以上！

57歲的吳女士很注意養生保健，為保護自己的膝關節，很少穿裙子，可是，讓她感到鬱悶的是，那麼注意自我保健了，為什麼右膝關節還是經常會隱隱地痛呢？

62歲的王先生被雙膝關節疼痛折磨著，遇到天氣變化尤為難受。

58歲的張女士膝關節疼痛已經10餘年，2個月前左膝關節做了關節置換手術，但是她的右膝關節疼痛依舊……

因為很多患者膝關節尤為怕冷、反覆發作、隱隱作痛、久治不愈故被稱為「老寒腿」。「老寒腿」在醫學診斷上的名稱是「骨性關節炎」，這是一種退行性變化，就是關節在老化過程中人們感受到的不適。

在通過相應的檢查，明確為「骨性關節炎」後，治療的重點是醫生要教會患者怎樣在家裡進行大腿股四頭肌的自我鍛煉。

位於大腿前方的股四頭肌由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，股四頭肌肌腱構成人體最大的髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢，股四頭肌收縮時,拉動膝上的腱並使膝伸直。人類是用這些肌肉行走和奔跑。

股四頭肌是提供膝關節血液營養的主要來源，通過自我鍛煉的方式，提高股四頭肌的肌力，促進股四頭肌的血液循環，就可以起到緩解膝關節疼痛的作用。鍛煉者可以根據自己的年齡和膝關節情況，選擇合適的鍛煉方法——

1.坐姿提臀

鍛煉者坐在木椅上，將雙腳背固定於床沿或者桌邊，向上抬臀部，每次起落約10次，每天堅持1-2次。此項鍛煉適合辦公室年輕白領人群。

2.屈趾抓地

鍛煉者著鞋，腳趾在鞋內彎曲抓地，同時可以屈伸踝關節，每日反覆多次。此項鍛煉適宜各年齡段人群，在夏天鍛煉尤為合適。

3.拍打按摩

鍛煉者取坐姿，用手拍打膝關節上方的股四頭肌部位，增加股四頭肌的收縮能力，注意不要拍打膝關節；手掌掌心扣住同側膝關節，五手指自然下垂做「點壓」按摩動作。此項鍛煉適宜各年齡段人群。

4.深蹲壓臀

鍛煉者下蹲後將臀部下壓小腿部，盡量做到雙腳腳跟不離地，雙手環抱膝關節，停頓2、3秒鐘，然後大腿和臀部用力使身體回復到直立。鍛煉中，每次可以視個人情況起立、下蹲多次，次數不限。此項鍛煉適宜年輕人、中年人。

需要強調的是膝關節的自我保健鍛煉有一定的禁忌症，在膝關節的感染期或者急性損傷期是不可以進行上述鍛煉活動的。

此外，在「老寒腿」疼痛發作期間，暫停食用豆漿、香菇、黑木耳兩周，同時要多飲白開水。

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供稿：上海交通大學附屬第六人民醫院