老年人選主食，應滿足4個「原則」，才更「養人」

　　老年人選主食，應滿足4個「原則」，才更「養人」

所謂「五谷為養」；五谷雜糧是人體能量的主要來源，所以通常作為主食食用，是人一天中攝入量最大的食物類別，所以它們的營養質量對於人一天中的營養供應也最為重要。

然而中國人的主食花樣之豐富，恐怕是世界少有。加工方法千變萬化，選擇起來往往會讓人感到迷惑，或者索性跟著感覺走而迷失在感官的享受當中。這裡提出四項原則，供大家參考。

老年人選擇主食的4個原則：

原則一、清淡少油

糧食的特點是淀粉多而脂肪極少，鈉含低，所以是比較清淡的。這種清淡的主食，配上味道豐富的菜肴，可以使得營養更加均衡，當然也更加美味。

清淡的主食，搭配味道豐富的菜肴是我們傳統的飲食習慣。如果該清淡的主食不清淡，就不能很好地發揮它固有的營養作用，甚至有害無益。

比如米飯、米粥或雜糧粥，清蒸的白饅頭、無糖的發糕，以及素菜餡的蒸餃、包子、水餃、雲吞或者清蒸水煮的一些粗糧，都是非常不錯的選擇。

而油條、油酥餅、烙餅、油炸饅頭、灌湯包、炒飯、炒粉、肉餃等，加入了過多的鹽、糖和大量的油脂，雖然也是五谷加工而來，就不利於人體健康需求。不適合作為主食，尤其是中老年人。

原則二、種類多樣

主食的任務是供應碳水化合物，以滿足人體對能量的需求，所以富含淀粉的食物都可以列入主食的候選名單。

除了比較常見的米、面（包括面條、饅頭、餃皮、餅乾等）之外；還有玉米、小米、高粱、蕎麥等谷物，適合煲粥、或作為糕點作為主食；此外，豆類、薯類（馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、葛根）等，都含有豐富的淀粉，均可作為主食。

事實上，主食也能提供1/3～1/2的蛋白質，尤其是豆類當中的蛋白質可以與肉類相媲美。

《中國居民膳食指南（2013）》建議，對於全素食者，建議每天的食物裡必須有豆類或豆類加工食品。

原則三：血糖生成指數低

隨著年齡的增長，許多人體重增加、血糖上升，出現胰島素抵抗等狀況。因此，老年人選擇主食應當格外重視血糖生成指數。

所謂血糖生成指數，就是指吃了之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。一般來說，升糖指數低意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖穩定、抑制胰島素大量分泌很有好處。

不同的糧食用不同的烹調方法處理之後，血糖生成指數會不一樣。

一般的精白米、白麵包、米糕、米粉、年糕、點心麵包、甜蛋糕、甜餅乾等，人們經常吃的食物都屬於典型的高血糖生成指數食物，消化吸收速度極快。相比之下，粗糧、豆類的血糖生成指數較低，消化速度較慢。

此外，質地疏松的發酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而質地緊密的通心粉、炒米、幹豆類等消化吸收速度較慢。老年人的主食要注意粗細搭配，精良與細糧搭配，既能滿足人體對營養的需求，又有利於血糖的穩定。

原則四：營養強化

隨著年紀增長，人體的食量減少、咀嚼能力較差，營養吸收能力下降，需要更多的營養素與衰老作鬥爭。食量少的人容易出現缺鈣、缺鐵、缺鋅、缺維生素等現象，這就對食物的營養質量提出了更高的要求。

一方面在飲食的時候要注意以細、軟為主，有助於人體對營養的消化吸收；可以通過「少​多餐」的方式減輕胃腸負擔，也可提高人體的消化吸收功能。

通過是多適當的吃些零食，或者是喝些牛奶、豆漿，吃些雞蛋等營養食品，給人體補充營養。單單依靠吃飯是不夠的。

有了清淡少油、種類多樣、低血糖生成指數和營養強化四個原則，再採用容易消化的烹調方法，就足以保證主食的健康。

當然，選好的主食還是遠遠不夠的，還需要諸多副食物來彌補主食的不足，同時還能更加美味，享受美食的樂趣。

在副食當中也要注意3條：

首先是要保證2——5份高蛋白質食物，除了豆類、還有奶類、雞蛋或者是其他的肉類食物，才能滿足人體對蛋白質的需求。

其次是要需要注意保證人體對膳食纖維與維生素的需求；建議老年人每天進食300——500克的新鮮蔬菜，外加300克的新鮮水果，滿足人體對膳食纖維與維生素的需求。

第三點就是也要注意多元化，以及烹飪方式。建議每天副食的種類應不少於10種。

​選用植物油烹飪，同時要盡量避免煎炒炸、燒烤等烹飪方式。少放鹽，糖作為調味料。

最後就是要安心吃飯；良好的心態，有助於刺激食欲，人體吸收利用率也更高。

合理的飲食可以減輕人體代謝負擔，更有利於健康，還能防止免疫力下降；然而吃飯就是滿足人體對能量的需求，不是治病救人，不要偏聽偏信一些江湖偏方。生病了還是好看醫生的。即使沒有生病，也建議老年人每年都能定期的體檢，了解自己的健康狀態為宜。