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我們知道，飲食是影響腸道環境的一個重要因素，睡眠也是影響我們腸道環境的因素之一。睡眠質量和數量也會改變生活在腸道環境中的細菌。好的睡眠等於好的腸道環境，好的腸道環境等於好的腸道細菌；壞的睡眠則等於壞的腸道環境，而壞的腸道環境等於壞的腸道細菌。雖然我們對睡眠對特定腸道菌群影響的理解還為時過早，但關於睡眠是如何影響腸道和整體健康的，還是有一些非常重要的知識是我們應該知道的。
睡眠的三個參數
在我們討論睡眠時，我們需要看三個參數：持續時間、睡眠節律和睡眠質量。
- 持續時間
睡眠過多和睡眠不足都是有問題的。科學數據表明，長期睡眠時間過短（少於6-7小時）或過長（超過9小時）會導致健康狀況不佳。關於睡眠時間的一個比較合理的建議是平均每晚睡8小時。如果你發現自己經常只能睡6個小時，或者經常需要睡9個小時甚至更長時間，你可能需要關註一下自己的睡眠狀況了。如果你沒有給自己足夠的睡眠時間，努力改變這一點就很重要。
- 睡眠節律
睡眠節律也很重要。研究表明，保持睡眠節律與晝夜節律的一致性與持續時間同樣重要。這裡所說的「節律」是指每天晚上的就寢時間和早上的起床時間大致相同。保持這種睡眠節律可能比睡眠持續時間更重要。例如，擁有充足睡眠時間的夜班工人仍然顯示出患多種疾病的風險增加，這可能就是因為他們的節律失調。
- 睡眠質量
所謂睡眠質量，就是指你睡得有多香。你越清醒，睡眠質量就越低。
睡不好的原因
炎症、消化、血糖和激素（雌激素和腎上腺激素）問題都會影響我們的睡眠。這些問題會導致我們無法入睡或醒來後無法再入睡。此外，睡眠呼吸暫停也是睡眠的一個主要威脅。睡眠呼吸暫停的危險因素包括：超重、老年和男性，有呼吸暫停家族史，飲酒或使用鎮定劑，吸煙和鼻塞等。壓力是影響睡眠的另一個因素。如果你壓力很大並且注意到自己睡眠不好，那麼你就必須採取措施來緩解壓力和恢復睡眠。
如果你睡眠不好（不能入睡或一直睡不著），或者你總是需要超過9小時的睡眠，那很可能是你有某些身體內部問題。其實，我們看到有很多人在解決消化問題後，睡眠也得到了顯著改善。
睡眠真的那麼重要嗎？當然，睡眠對我們的腸道和整體健康都很重要。那麼，睡眠不好是如何影響健康結果的呢？
睡眠與健康
一些系統性薈萃分析表明，每晚睡眠時間持續少於7小時或超過9小時，與疾病或死亡風險增加有關。絕大多數證據支持這一發現。
1、睡眠與心臟健康
一些系統性綜述發現，睡眠時間不足和睡眠時間過長都與高血壓風險增加有關。另外的薈萃分析發現，睡眠時間過長或過短與心血管疾病的增加有關。同時，睡眠質量也很重要，研究表明，睡眠質量差會加重高血壓。
以下一些有趣的事實證明了睡眠不好對心臟和心血管系統是多麼的有害：
- 適度的限制睡眠會導致動脈內皮細胞（血管壁）功能障礙。
- 打呼嚕與心臟病發作的風險增加有關，睡眠不足也與心臟病發作風險增加有關。
- 失眠會增加心血管疾病的風險。
- 不經治療的睡眠呼吸暫停會增加死亡和心血管疾病的風險。
- 睡眠不佳對脂蛋白有負面影響。
2、睡眠、體重和代謝
與心血管疾病一樣，許多科學數據也支持，睡眠不足與體重增加、肥胖和代謝綜合征之間存在聯繫。
以下是一些主要的發現：
- 睡眠時間不足和過多都會增加2型糖尿病的風險。
- 睡眠不足和睡眠過多會增加代謝綜合征的風險。
- 兒童睡眠時間短與肥胖風險增加有關。
- 睡眠少會導致含糖食物的攝入增加。
- 睡眠剝奪可能增加脂肪量。
- 夜間現代電子設備產生的藍光會抑制次日清晨的清醒狀態和能量代謝。
盡管有一些人批判說，這些研究並不完美，但數據顯示，睡眠不好與體重增加、肥胖和代謝綜合征有關，這是一個強有力的、無可爭議的趨勢。
不僅僅是睡眠時間長短，睡眠質量也很重要，研究顯示：
- 睡眠中斷對代謝健康會產生負面影響。
- 睡眠質量差可能導致肥胖，睡眠質量差是肥胖的一個獨立的危險因素。
- 睡眠中斷是代謝綜合征的一個危險因素。
3、睡眠與大腦健康
以下是一些把睡眠和大腦聯繫起來的有趣事實：
- 老年人中，睡眠質量差與認知能力降低有關。
- 睡眠不好會增加兒童和青少年心理健康問題的風險。
- 睡眠可以幫助恢復大腦和清除毒素。
- 改善多動症兒童的睡眠模式，可以使這些兒童的情緒、行為和社會生活發生積極變化。
4、睡眠和免疫系統
睡眠障礙也會影響我們的免疫系統。研究人員發現，睡眠障礙會增加患自身免疫性疾病的風險；此外，睡眠越少，患感冒的風險也會越高。
毫無疑問，睡眠問題會導致各種健康問題，那麼，腸道和腸道菌群會發生什麼呢？
5、睡眠和腸道健康
在了解了睡眠不好會損害健康的方方面面之後，你可能會想說一定要好好睡覺。但是，有人可能會說「我想睡覺，但就是睡不著」。有一個好消息，通過改善腸道健康，似乎可以顯著改善睡眠。（可參閱：不要忽視腸道對睡眠的影響，好細菌助您擁有好睡眠；你知道嗎？腸道菌群也會影響睡眠 ）。
下面，我們來看看睡眠與腸道的聯繫。
研究表明，炎症（促炎細胞因子的產生增加）、腸漏（腸道損傷和腸道通透性增加）、臨床疾病活動增加、腸道黏膜炎症增加和晝夜節律的破壞都可能影響睡眠。
- 腸易激綜合征
我們的健康不僅與睡眠時間有關，也與睡眠節律有關。研究表明，輪班工作的工人，腸易激綜合征和腹痛的發生風險更高。這些結果與睡眠質量無關，也就是說，即使你睡得很香，如果你的睡眠節律不正常，你患腸易激綜合征的風險也會增加。
- 褪黑素
褪黑素是我們睡覺時身體釋放的一種激素。通常，睡得越好，釋放的褪黑素就越多。這種激素可能是睡眠和腸道之間的主要聯繫。補充褪黑素通常在睡前進行，以幫助睡眠；補充褪黑素對腸易激綜合征也有幫助。
研究表明，睡眠質量差會導致褪黑素水平降低，而這直接與腸道損傷（腸漏）相幹。相反，褪黑素水平高與腸漏降低相幹。所以，隨著褪黑素的增加，腸漏似乎也會得到改善。
現在我們已經知道腸道健康對整體健康非常重要，也許我們所看到的與睡眠不好有關的各種疾病就是因為睡眠不好會對腸道產生負面影響，而腸道也會對身體的任何其它系統產生負面影響。
6、睡眠與腸道菌群
專門研究睡眠與腸道菌群關係的研究還比較少，但是結果非常有趣。
2014年，一篇發表在《細胞》雜誌上的研究調查了時差對人類和老鼠的影響。時差反應是睡眠節律雜亂的一個例子，也是睡眠缺失的一個例子。當研究人員追蹤一組人在經歷時差反應前後的變化時發現，這些受試者的腸道菌群也發生了明顯的變化。那麼，這種變化是好是壞呢？為了回答這個問題，研究人員將人類受試者的糞便細菌移植到無菌老鼠身上，本質上是將時差反應人群的腸道菌群移植到老鼠身上。結果發現，這些老鼠體重增加，血糖升高。當沒有時差反應的人體腸道菌群被移植到其它無菌老鼠體內時，沒有任何變化。這表明，時差反應引起的腸道菌群變化會導致體重增加和高血糖。但是，這項研究並沒有告訴我們這些影響是由於飛行造成的，還是由於時區改變打亂了受試者的睡眠節律造成的，還是兩者共同造成的。
在這項研究中，研究 人員也看到了一個有趣的現象，睡眠不好會放大不健康飲食的影響。當因時差而導致睡眠節律雜亂的老鼠吃不健康的食物時，它們的體重增加了；餵食同樣不健康飲食但保持正常睡眠周期的小鼠沒有體重增加。
2016年，瑞典烏普薩拉大學的一項臨床研究結果表明，縮短睡眠時間似乎會改變腸道菌群的組成。在這項研究中，研究人員以9名體重正常的健康男性為研究對象，試圖調查在延續兩天把每晚睡眠時間限制在大約4小時的情況下，與正常睡眠狀況（即大約8小時的睡眠時間）相比，人體腸道內的菌群的變化。總體來說，由於干預時間短以及樣本規模較小，研究並沒有發現腸道菌群的多樣性由於睡眠限制而發生明顯改變，但是腸道菌群組成確實發生了一些細微的變化，而這些變化被認為與人體代謝健康的受損有關。同時，研究還發現受試者在睡眠缺失之後對胰島素作用的敏感度降低超過20%。
保持最佳睡眠的小建議
- 減少夜間藍光暴露，睡前減少產生藍光的電子產品的使用
- 保持睡眠環境涼爽
- 保持臥室安靜
- 避免睡前壓力性的活動，比如不要爭吵，少看讓你緊張或刺激你的東西
- 盡量在10點或11點上床睡覺，保持7-9小時的睡眠
- 如果你有睡眠問題，同時也需要關註激素失衡和炎症或消化問題
總結
- 睡眠也是一個影響我們的身體內部環境的因素，也會影響我們的腸道菌群。
- 睡眠時間不足（少於6-7個小時）或過長（超過9個小時）都可能影響我們的健康。
- 除了持續時間以外，保持睡眠節律和晝夜節律的一致性同樣重要。夜班工人即使擁有充足的睡眠時間仍然顯示出患多種疾病的風險增加，比如腸易激綜合征。
- 睡眠不好會導致體重增加、肥胖和代謝綜合征。
- 睡眠可以幫助大腦修復和清除毒素。
- 睡眠障礙也會影響我們的免疫系統，增加自身免疫性疾病的風險。
- 我們所看到的與睡眠不好有關的各種疾病可能是因為睡眠不好會對腸道和腸道菌群產生負面影響，而腸道和腸道菌群也會對身體的任何其它系統產生負面影響。
所以，如果你想保持健康，保持好的睡眠也一定是個首要任務。如果你沒有睡好，你就不能達到最佳的健康狀態。
圖片均來自網路