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生活美好、健康長壽，是每個人都向往的事情。然而，願望很豐滿，現實卻很骨感。在緊張、快節奏的生活中，很多成年人，尤其是老年人，身體患有一種或多種慢性疾病，如肥胖、高血壓、心臟病、癌症、中風和糖尿病等，不僅影響生活質量，也對健康長壽產生危害。
其實在生活中，只要在一些方面多加注意，改變生活方式，是可以達到改善生活、延長壽命的目的。越來越多的研究顯示，生活方式對健康或疾病，起著重要影響作用。心臟病、糖尿病、中風、癌症和其他多種慢性疾病，不僅可以通過更健康的生活方式來預防，還可以通過更健康的生活方式來管理、甚至逆轉。
我們整理了一些有助於改善生活、延長壽命的生活方式，希望對各位讀者的生活和健康有所幫助。
1.以植物性飲食為主
水果、蔬菜、全谷物、豆類和堅果占比較高的植物性飲食，與多種疾病的預防有關。
增加飲食中植物性飲食占比，減少動物性食品、高度加工食品攝入，如紅肉、加工肉類、含糖飲料以及酒精等，不僅有助於提升健康水平，還會減少甚至逆轉常見的心血管、代謝、大腦、激素、腎臟和自身免疫性疾病。
同時，植物性飲食還富含維生素和礦物質，它們是植物化學物的良好來源。這些都是具有生物活性的化合物，可以幫助保護體內細胞免受損傷。此外，植物性食物還可以幫助我們保持健康體重，因為它們很多都是低熱量的。
需要注意的是，人體極為龐雜，沒有任何一種單一食物（除了嬰兒所需的母乳外）能提供人體需要的所有營養成分，以使身體處於最佳狀態。因此，我們的飲食應包括各種有營養的、新鮮的植物性食物，並適量食用動物性食物，如瘦肉、魚類等，才能保持身體健康。
2.充足的睡眠
睡眠有助於細胞、器官和整個身體更好地發揮功能。有研究顯示，高質量的睡眠可以減少炎症、免疫功能障礙、氧化應激和DNA的表觀遺傳修飾，而這些都與慢性疾病的發生、發展有關。
根據美國睡眠基金會建議，成年人最佳的睡眠時間是7~9小時；老年人為7~8小時；6到13歲兒童為9~11小時；14到17歲的青少年推薦每日睡8~10小時。
對於什麼時候入睡，美國睡眠基金會並沒有給出一個特別精確的睡眠時間。每個人都會有不同的睡眠時間和作息規律，根據自己的實際情況，滿足對應年齡的推薦睡眠時間就好。
此外，睡眠並不是越多越好，對於成年人來說，睡眠超過9~10個小時，可能會導致睡眠質量下降，比如難以入睡或難以保持良好的睡眠狀態。
3.規律的身體活動
任何形式的體力活動，除了幫助我們避免體重增加，也可以幫助預防癌症、心血管疾病以及糖尿病等慢性疾病的發生。同時，對於慢性病患者而言，有規律的體力活動還有助於緩解症狀，改善健康狀況。
有氧運動有助於改善心臟健康和耐力，促進體重減輕減肥；增強力量的運動可以提高肌肉質量和耐力，使日常活動變得更輕松，減緩與疾病相幹的肌肉質量下降，增強關節穩定性；增強柔韌性的運動有助於提升關節活動幅度，以及韌帶、肌腱、肌肉和其他組織的彈性與伸展能力，使它們可以發揮最佳功能，還有助於降低跌倒風險。
日常生活中要養成積極參加體力活動的習慣，少坐多走。《健康中國行動（2019—2030年）》建議，健康成年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度體力活動，或75~150分鐘的高強度體力活動；達到或超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動，最為理想。此外還應結合保持力量和靈活性的活動；一天裡，每個小時都要勻出幾分鐘起來走走。
4.管理壓力
雖然適度的壓力對人是有益的，但長期或極端的壓力會對大腦和身體產生危害。長期處於壓力狀態下，會增加心血管疾病、腸易激綜合征、肥胖、憂鬱、哮喘、關節炎、自身免疫性疾病、心血管疾病、癌症、糖尿病、神經系統疾病和肥胖的風險。
減輕壓力的有效方法是通過身心療法和認知行為療法，放松身心。壓力大時，可以嘗試深而緩慢地呼吸，慢慢感受一呼一吸，讓身體在呼吸間從壓力中解放出來。
其他如冥想、瑜伽、漸進式肌肉放松訓練（簡要原理就是讓肌肉先緊張，後放松，從而獲得精神上的輕松感）、專註享受一會兒生活、與他人互動等，都是比較簡易的方法。鍛煉也是一種減壓手段，不過不建議劇烈運動。
5.積極與社會聯繫
人類作為一種社會性動物，與他人或與社會保持交流或資訊溝通，是生存的重要條件之一。社會連通性，即我們社會關係的數量和質量，也具有強大的健康益處。
相反，社會孤立，例如獨居、擁有一個小的社交網路、不能或很少與外界社會發生相互聯繫、參與很少的社交活動和感到孤獨，會對身體、精神和情感造成可怕影響，導致情緒、行為和身體功能雜亂，免疫系統功能降低，引發焦慮、驚恐發作，飲食雜亂，成癮、藥物濫用，暴力行為和整體疾病。
在周末或者有時間不忙的時候，應多與家人或朋友互動、聯繫，融入社會生活，以促進身心健康。
總而言之，我們日常生活中吃什麼、喝什麼、如何運動以及保持怎樣的心態，都會對我們的健康和壽命產生影響。相比於藥物，通過改變生活方式來改善生活、延長壽命，也是有效的方式，而且沒有副作用。
參考資料：
[1] Lifestyle medicine: Try these 6 underprescribed therapies for a better, longer life. Retrieved Feb 1 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-01-lifestyle-medicine-underprescribed-therapies-longer.html
[2] Lifestyle Medicine: An Alternative to Traditional Medicine. Retrieved Feb 1 ,2021,from https://www.guidetogoodhealth.com/Articles/LifestyleMedicine.asp
註：本文旨在介紹醫藥健康研究進展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。
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