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提到高血壓，它是一個讓人迫不及防的疾病，高血壓患者可能連他自己都不知道什麼時候患上的病，因為高血壓初期沒有任何症狀出現，也被稱為「沉默的殺手」。高血壓屬於常見的慢性病，從某種意義上說一旦患有高血壓，是無法治愈根除的，其發病原因除了和遺傳、年齡、性別有關係外，外在因素尤其是生活方式對其有重要的影響，所以雖然目前有不少降壓藥可以用於改善血壓，但在日常裡，我們依然要做好健康監督，改變生活方式，調整好運動和飲食結構，長期檢查，才有可能讓血壓恢復到正常狀態，避免健康持續受損而導致的各種並發症，比如高血壓眼病、高血壓腎病等。
高血壓的判定指標
在談健康的生活方式之前，我們不得不再次提到高血壓的指標，這是因為我們要根據這些指標來引導我們如何正確飲食、運動的生活方式，這也是判定高血壓的標準。
一般來說，高血壓是在未使用降壓藥的情況下，收縮壓（SBP）≥140mmHg或者舒張壓（DBP）≥90mmHg為高血壓患者。而收縮壓處於120-139mmHg或舒張壓處於80-89mmHg則為正常血壓偏高，一般可認為是高血壓前期狀態，這時候就需要對自己的日常生活進行干預了，如果此時仍然維持原有的生活習慣和飲食，就有可能轉化為高血壓。如果控制好，血壓可能會有階段性改善，甚至恢復到正常，所以生活方式不能放松警惕。
高血壓的危害和症狀
一般來說高血壓早期是沒有任何症狀的，不過雖然沒有症狀，但其危害是存在的，這種危害潛移默化，讓身體逐漸出現問題。所以，如果患有了高血壓，沒有提早發現或者發現了長期未治療，大約5-10年後就可能出現各種並發症，比如會導致心臟病、腦卒中和腎臟疾病的發生。因此，如果自己有高血壓家族史，在30歲以前最好能每年測一次血壓，一旦超過35歲要定期體檢，經常測量血壓，確保血壓處於正常範圍內。
高血壓患者如果出現症狀，會出現疲乏、惡心、呼吸困難、頭痛、心悸、意識模糊等的症狀，尤其出現劇烈的頭痛或者眩暈時，應該立即就醫，以免發生危險。
如何做？讓血壓盡量恢復到正常狀態呢？
未雨綢繆是我們做事成功的基礎，未病先治也是如此，這樣才能讓我們的身體更加健康，減少疾病的蔓延和發生，高血壓提前預防，就需要調節我們的生活方式和飲食結構。
血壓和體重關係緊密
一般而言，身體隨著體重的增加，血壓也會相繼增高，成正比關係，肥胖也是導致高血壓的主因，而減輕體重就是降低高血壓患病的風險，在一定程度也能起到預防和治療的作用。
減輕體重緩解血壓
高血壓患者禁忌暴飲暴食，要控制食量和熱量的攝入，食物減量才能有效減輕體重，對血壓有一定的緩解作用。
在飲食中需要注意的是均衡飲食，以清淡營養為主的飲食方法，多吃一些全谷物食品、雜糧、高纖維含量高的食物。
選擇纖維含量高的食物
纖維含量高的食物都屬於低熱量，維生素和礦物質含量較好，比如水果、豆類等，未加工的全谷物食品、淀粉類食物，這些食用後對減重有作用，避免攝入精制的淀粉類食物，如麵包、面條和白米飯等等。
《 英國醫學期刊（British Medical Journal）》的一項研究，涵蓋21個國家、超過13萬的參與者、歷時9年，調查發現，和低攝取量的人相比，一天吃超過三百五十克的精制淀粉的人，會增加近三成早期死亡、心臟病以及五成左右的中風風險。
所以，很多醫生或營養師推薦得舒飲食（DASH），這是一種公認的能夠控制血壓的飲食，其主要的原則是低碳、少鹽、用好油，進食富含全谷、水果、蔬菜的飲食，食用油則主要採用植物油等，比如橄欖油，這樣對於血壓有較好的調節作用。
限制食物分量控制食物熱量
要想達到減重不僅在食物的選擇上有標準，還要注意食量的多少，這很關鍵。
對於高脂肪含量較高的食物和油炸食品要選擇一分為二地吃，能吃1/2最好，這樣分量和熱量都能控制。在外面用餐時，避免美食的誘惑，要有節制，盡量選擇一些低熱量低脂肪的食物；在家裡做飯可以選擇優質的食材和控制食量。
如果生活中有記筆記的習慣，可以把每天吃的食物、分量、熱量、時間做記錄，這樣也可以監管自己防止吃零食的習慣，也有助於了解自己的飲食結構和飲食習慣，隨時調整設定減重的目標，讓身體更健康。
除了飲食，規律運動也可以降低血壓
生命在於運動，適合各類人群，尤其高血壓患者，在控制飲食的基礎上，也不能忽略運動的重要性。每天堅持30分鐘的運動有助於心跳加快，心臟動力加強。對於一些高血壓患者來說，如果運動時間30分鐘較長的話，可以把運動時間分散到不同的時間裡，比如早晨晨跑10-15分鐘，午飯後慢走20分鐘，工作時間久了做10分鐘廣播體操，晚飯可以溜溜彎也是不錯的選擇，運動時間不用固定，選擇自己適合的時間，只要每天在30分鐘以上就能起到作用。
對於運動的時間和強度，需要患者要根據自己身體的實際情況而定，不能盲目地加大運動量，給身體帶來負擔，增加心臟病的風險。
血壓和鹽的關係
對於正常人而言，減少鹽的攝入量有助於防止血壓升高。每人每天鹽的需求量在2400毫克，也就是鈉的攝入量標準，高血壓心臟病患者則需要鹽的攝入量不應超過1500毫克，建議根據自己的血壓情況，詢問醫生適合自己的鹽量標準。
有研究數據顯示，老年人的身體對鈉的影響比較敏感，應減少鹽的攝入量來預防高血壓。
選擇低鹽食物
在食物標簽上，選擇低鈉食物，也就是鹽含量少的食物；盡量不吃鹹味和選擇未添加鹽的罐裝食品。如吃罐裝食物時，用水沖洗掉過多的鹽分後再食用。
煮粥煮面時不要放鹽。速食品中為了提升味道和保存期限，通常鹽的含量也不少，盡量少吃。
酒精與血壓關係
酒精對於人體來說是沒有營養，又含有高熱量的食物，過度飲酒會使血壓升高，長期酗酒，引發高血壓。所以，如果不喝酒最好，非要飲酒的話，也要控制好量，一般來說男性和女性攝入酒精的比例為1/2，男性可以選擇每天一小杯白酒，則女性低體重者攝入量為半小杯。
適量與過量飲酒的利弊
我們都知道，少量飲酒對心臟是有益的。那麼在過量飲酒和適量飲酒的調查中發現，每天一小杯濃度低的適量飲酒者，對於血管的影響小，血壓的波動不大，一般認為葡萄酒對健康有益，其有助於軟化血管，預防動脈脂質堆積。但近年來的研究表示，只要飲酒就會引發血管的異常，所以盡量選擇不飲酒，如果非要飲酒應該保持在一個較低的水平。
此外，工作壓力過大，家庭瑣事過多這些外在因素也會影響血壓，不少人會選擇此時飲酒或者大量進食來緩解壓力，結果導致血壓快速升高，反而容易發生意外。因此，在生活中保持陽光的心態，堅持健康的做法，學會讓壓力和血壓達到平衡狀態，可以嘗試做一些能讓身心愉悅的運動，比如瑜伽、冥想，學學泡茶或者在沒人的地方大聲宣泄都是不錯的選擇。
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