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周末直播一直和大家強調，想要健康減肥不反彈，別先鑽進細節，先了解方法論。
這樣才不會被人忽悠交了智商稅，而且即使不用21天布魯克林食譜，自己DIY飲食計劃，也能瘦下來。
我不是醫生、也不是專家。懂得營養學的皮毛，自己和朋友們親身實踐低醣減脂飲食，這是體驗型KOL和專家們不同的地方吧。
土法煉鋼、身體力行。
讓你發胖又上癮的元兇：糖
科普下低醣減脂法
顧名思義，低醣減脂飲食就是在飲食中減少醣類的比例。
「醣」和「糖」不一樣，「醣」是指碳水化合物，包括「糖」。
國內很多人又稱之為低碳水減脂飲食，21天食譜就是在這個基礎上設計出來的。
那麼，為什麼要減少飲食中醣類的比例呢？
當你吃下米飯、面條、麵包、奶茶等等，身體就會把這些食物里的醣類（碳水化合物）轉化為葡萄糖，進入血液，也就是血糖。
當血糖超過一定範圍，身體就會分泌胰島素來降低血糖。
胰島素還有個別稱，叫做「肥胖荷爾蒙」，感覺不用再解釋了……
我們的身體需要胰島素，當葡萄糖進入細胞，會轉化為熱量，為日常行為供能。
但是，它帶來的麻煩更多：
1、 把用不完的能量轉化成脂肪儲存起來，不管是再低熱量的食物。
2、 把脂肪存儲在你的屁股、肚皮、後背……
3、 阻止身體代謝體脂肪，你以為長時間劇烈運動消耗了體脂肪？其實並不是。
4、 讓你感覺饑餓，繼續想吃醣類。
常見的早餐組合，然而，一早吃這個，血糖立馬高了，這一天的食欲也就打開了……
不吃白米白面能行嗎？
一說到不吃白米白面，很多人都說不行！什麼會掉頭髮啦，不來大姨媽啦……還有人說，你怎麼可能一輩子不吃白米白面？
一些知名的專家也發表文章，表示不吃主食不靠譜，低碳減肥不靠譜。
但什麼時候我們才開始頓頓吃白米白面的呢？
在人類漫長的400萬年歷史上，飲食中加入精制米面糖的時間，簡直可以忽略不計。
進入文明社會吃得越精制和深加工，肥胖越多，各種慢性病也越來越多了。
200多年前，歐洲開始陸續有低醣飲食對於肥胖、慢性病改善的研究。
在國內，曾被妖魔化的低醣飲食，近年來也開始逐步被認識和推動。
今年3月，第一屆中國低碳醫學大會成功召開，還成立了中國低碳醫學聯盟，越來越多的權威醫學專家開始支持低碳飲食。
隨著時代的發展，很多觀念都在不斷更新，甚至發生顛覆，接受改變，才會進步。
當然，也包括低醣（碳）飲食，也是在不斷的改進。
BTW一下，好糾結啊，習慣了說低醣，發現大家對低碳更明白……要不要以後就直接說低碳了呢？
只吃水煮菜營養不良，三大營養素之一的蛋白質，人體不能自已合成，必須通過食物攝取
每天攝入多少醣類合適呢？
低醣不是無醣，是不吃精制的米面糖，從好的醣類中攝取能量。
甚至21天布魯克林食譜都不是嚴格意義上的低醣，因為小扁豆和蔬菜是可以不限量吃的。
飲食中每天攝入多少醣類合適，也和你的生活型態密切相關，不能從一而論。
1、極低醣：0-30克/天
適合：活動量不大、想改變糖代謝的胰島素抗阻患者，請在醫生指導下進行。
2、低醣：30-75克/天
適合：活動量不是很大，或者密集有氧活動每天少於20分鐘的人，大部分做力量訓練的人也是可以的。這個範圍不屬於生酮飲食，對許多人而言是健康的，而且能減脂瘦身，以及保持體重。
3、適量醣：75-150克/天
適合：活動量充足，或者密集有氧活動每天20-60分鐘的人，生活節奏比較緊張的。
減肥成功後，如果你的生活型態同上，可以逐漸增加醣類的比例，但注意盡量攝取些好的醣類，如粗糧雜豆、根莖蔬菜等。
4、 高醣：150克-300克左右/天
適合：活動量很大或生活壓力大的人，如密集有氧活動每天60分鐘以上，工作需要大量活動或經常移動的人。
但很多人並不在這個範圍內，特別是城市里的上班族。如果仍然這麼吃，即使短期減肥成功，仍然會反彈復胖的。
注意：此處的重量不是食物的重量，指的是食物中碳水化合物的含量。
脂肪也是三大營養素之一，減肥不能不吃油！橄欖油、椰子油、堅果、種子、牛油果都能提供優質脂肪
布魯克林21天食譜的5個原則
如果能記住並執行以下5個原則，21天吃飽吃好不運動還能瘦，不是夢！
1、不吃白色碳水化合物。
也就是白米白面、白糖、蛋糕、餅乾等等，減少醣類，別讓血糖飆升。如果你活動量不大又不想運動，那麼全麥、燕麥、糙米這類的也不要吃啦。
2、餐餐吃同樣的食物。
按21天布魯克林食譜中的食材，輪流吃，保持食物單一性，瘦得更有效率。
蔬菜就不用說了，纖維素、各種微生素和礦物質，是減肥和健康必不可少
3、不喝高熱量飲料。
高熱量的含糖飲料里，添加了大量的果糖、甜味劑，不但讓你發胖，還讓你上癮。
4、不吃水果。
水果含有大量果糖，而且現在的水果沒有季節性，越來越甜。檸檬、牛油果除外。
珞寧瘦身課No.10｜肥胖、內臟脂肪高，就別再把水果當健康食物了！
5、1周休息1天。
有了1周放縱1天的作弊日，才能更好地堅持下去。特別是女性，每周一天作弊日，可以幫助維持體內荷爾蒙，讓大姨媽正常運作。
珞寧來個小總結
我和身邊的朋友低醣飲食一年多，也在網路上帶動了數萬人使用21天布魯克林食譜減肥，後台收到的留言不計其數。
好不好，看療效。我自己的體驗，人不僅瘦下來，皮膚變好了，也更有精神。
當然，準備實行21天食譜之前，請根據你的身體情況進行評估，不要傷害到自己。過程中如有問題，請及時調整或停止。
如果你有健康問題，請在醫生指導下減肥。
資料來源：
美國「矽谷狂人」蒂莫西•費里斯（Timothy Ferriss）《每周健身4小時》（THE 4-HOUR BODY）
美國營養咨詢師黛安•聖菲莉波（Diane Sanfilippo）《21天斷糖排毒法》
美國瑞文戴爾自行車工作室創辦人格蘭特•彼得森《吃培根 別慢跑》（Eat Bacon，Don’t Jog）
深圳新聞網：2019首屆中國低碳醫學大會在寶安舉行
http://mini.eastday.com/a/190318163733935.html
珞寧為朋友們打Call
布魯克林21天減重食譜
今天的減脂餐分享來自大熊貓，蛋白質是足足的，但蔬菜少哦，目測是只有大白菜吧，記得菜：肉+蛋：豆的比例，是2:1:1的關係，尤其要多吃綠色蔬菜。
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營養師、健康管理師：珞寧、西米
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作者介紹：珞寧，「珞寧行動吧」主理人，曾任外企高管、雜誌主編、世界小姐中國賽區培訓師。和珞寧一起行動吧，變瘦變美不焦慮。