得了糖尿病？教你3招飲食習慣，控制血糖

　　這裡是Z先生，我是美國註冊營養師，也是美國營養學博士。

　　今天和大家分享3個飲食習慣，助力糖尿病患者控制血糖。

　　總結：

• 盡可能少吃白米飯、白面（飯量的1/4），換成吃像糙米、蕎麥面、燕麥這樣含豐富纖維的主食

　　（防止血糖飆升）

• 少吃豬牛羊肉（每周少於3次，每次不超過一斤），特別是少吃像臘肉、醃肉這樣的加工肉，同時多吃不帶皮的雞鴨鵝肉

　　（減少胰島素抵抗性，幫助減重）

• 多吃健康的不飽和脂肪，比如魚，海鮮，堅果，和植物油（每周至少吃3次）裡的脂肪

　　（緩解身體慢性炎症）

　　1. 盡可能少吃白米飯、白面（飯量的1/4），換成適量吃含豐富纖維的主食，像糙米、蕎麥面、燕麥。（1）

　　白米飯、白面雖然嘗起來不甜，但裡面卻都是淀粉（糖），同時它們纖維含量特別低。也就是說，它們一吃進去，就會立馬被身體消化吸收，成了血糖。

　　所以，我們要少吃白米飯和白面。

　　但是，主食裡的淀粉是人能量的主要來源，長期不吃淀粉會導致人能量不足，做事不能集中精神。

　　所以我們還是得吃少量主食。

　　但怎麼樣算少吃呢？

　　當我們把米飯、蔬菜、和肉放在一個盤子裡鋪開時，米飯占盤子的1/4，也就是一半的一半，就差不多了。這樣的飯量，能讓我們身體有足夠的能量，又能控制血糖。

　　少吃主食的時候，如果主食本身選得好，更是錦上添花。因此，我們可以選擇像糙米、蕎麥面、燕麥和藜麥這樣的高纖維主食。

　　它們纖維含量高，它們消化吸收得慢。這樣飯後血糖就不會升得太快，長期吃下來更有益於血糖的正常代謝。

　　2. 少吃豬牛羊肉（每周少於3次，每次不超過一斤），特別是少吃像臘肉、醃肉這樣的加工肉，同時多吃不帶皮的雞鴨鵝肉。

　　像豬牛羊肉這樣的紅肉，裡面有很多不健康的飽和脂肪。研究證明，長期多吃飽和脂肪會增加胰島素抵抗性。（2）

　　胰島素抵抗性就是，當你身體分泌胰島素降血糖的時候，身體對胰島素沒有那麼敏感了，血糖降不下去，必須用大量的胰島素才能降血糖。但是對健康的人來說，身體只需要適當的胰島素，就能降血糖。

　　所以，我們得少吃紅肉。根據目前的科學證據，建議是每周最好吃不超過3次紅肉，每次不超過1斤。

　　但是，吃這麼少肉是不夠的，因為肉也是人能量的一個重要來源，同時肉含有豐富的蛋白質和鐵，人體需要它們合成肌肉。

　　所以，除了少吃紅肉，我們可以多吃不帶皮的雞鴨鵝肉。

　　雞鴨鵝肉的總體脂肪比紅肉少，同時它們大量的脂肪在皮上。

　　所以，吃肉時選擇不帶皮的雞鴨鵝肉，對血糖長期來說更有好處。

　　3. 選擇健康的不飽和脂肪，比如魚，海鮮，堅果，和植物油（每周至少吃3次）裡的脂肪。

　　魚，海鮮，堅果，和植物油這些食物裡面有著豐富的Omega-3和Omega-6脂肪酸。研究證明，用這些不飽和脂肪酸替代肥肉，有助於緩解身體的慢性炎症，減少胰島素抵抗性。（2）

　　所以，我們得多吃這些健康的脂肪。

　　根據目前的科學證據，我們最好3分之2的脂肪都吃健康的不飽和脂肪。

　　在實際生活中，我們可以每周吃3次以上海鮮，炒菜做飯時用植物油，餓的時候吃堅果瓜子等。這樣吃，就能吃到足夠的不飽和脂肪。

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　　健康餐盤圖片：

　　版權所有 © 2011 哈佛大學。如需了解有關「健康飲食餐盤」的更多資訊，請參閱哈佛大學公共衛生學院營養系《營養來源》（The Nutrition Source），http://www.thenutritionsource.org，以及《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications），health.harvard.edu

　　參考文獻：

　　1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

　　2. https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/01.cir.84.5.2020