2020年《美國膳食指南》強調：多吃這幾類營養密度高的食物護健康

　　據報導，在2020年12月29日，美國農業部與衛生與公眾服務部發布《美國居民膳食指南（2020-2025）》，不僅闡述了各類人群，即健康以及疾病患者，還有有一個最佳理念「健康第一」。

　　該指南中還反覆和大家強調了吃「營養密度高」的食物，那麼究竟是什麼意思呢？

　　營養密度是指食物的營養密度，包含了兩大部分，分別為能量和營養素的含量，再簡單來說是食品中的重要營養素，最常見的維生素、蛋白質、礦物質。

　　也就是說，營養密度越高的食物營養素越理想，食物本身的價值越大，多吃這幾類營養密度高的食物護健康。

　　營養密度高的深綠色蔬菜：

　　油菜、快菜、萵筍、油麥菜、花椰菜，相比於其他的淺色蔬菜，富含花青素、多酚類等天然抗氧化成分、膳食纖維、類胡蘿蔔素，尤其是豐富的膳食纖維，不僅是腸道的小幫手，潤腸通便促進代謝，還能夠起到減肥的作用。

　　那麼，每天吃多少深色蔬菜最好呢？據新版《中國居民膳食指南》的建議：每天每人應攝入350~500g蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2，吃不夠的人要注意了。

　　營養密度高的深紫色蔬菜：

　　如紫茄子、紫皮洋蔥、紫甘藍等等，這些紫色的蔬菜中含有天然抗氧化花青素。而有些人在日常生活中發現洗這些蔬菜時，都會出現明顯的掉色現象。

　　這也是花青素的作用，從營養特點上來看，花青素溶於水，抗氧化作用極強。正因為如此，建議大家少焯水，最好是直接生吃，如紫甘藍、紫皮洋蔥，能最大程度避免營養流失。

　　至於紫皮茄子，不愛吃茄子皮的人也不用強求，同樣可以從其他食物中攝取，還有藍莓、紫薯，都是良好的膳食來源。

　　營養密度高的水果：

　　許多人都把蔬菜和水果混為一談，實際上兩者是營養互補的作用，誰也離不開誰。水果的優勢在於富含多種維生素和礦物質，以及豐富的果糖等。

　　即使是慢性疾病人群也可以選擇，如血糖升糖指數低的橘子、草莓、櫻桃、柚子，營養密度高還能避免營養不良。

　　營養密度高的全谷物：

　　國內外都有研究發現，每天每人適量吃些全谷物食物，對預防心血管疾病以及降低心血管疾病死亡率有益。包括燕麥、蕎麥、黑麥、糙米等等，每天適量吃好處多。