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今天給大家推薦一種既能控制血糖，又是天然谷物，口感好，還能做成黏糯爽口的稀飯或者米飯的食物，它就是——燕麥麩皮。
什麼是燕麥麩皮
簡單來說，燕麥麩皮就是包裹燕麥的那層皮，恰恰是這層皮，95%以上的水溶性膳食纖維都在除去胚乳後的燕麥麩皮裡。麩皮提供的能量比燕麥少，但是營養元素的含量卻比燕麥高。
燕麥麩皮除含豐富的膳食纖維外（燕麥麩皮15%，燕麥片10%），還富含17.3%的蛋白質(燕麥片是13%，富強粉是10.3%)，並且它的氨基酸結構合理，有利於吸收。
燕麥麩皮還含有鈣、鐵、維生素Ｂ6、Ｂ1等微量元素和植物甾醇營養成分。
燕麥麩皮有哪些好處
1. 控制血糖
研究發現燕麥麩皮通過以下三個途徑控制血糖：
- 燕麥麩皮的β-葡聚糖在腸道內形成黏性屏蔽,可以減緩葡萄糖的吸收。
- 抑制α-澱粉酶對澱粉的消化作用,延緩葡萄糖的釋放。
- 燕麥麩皮的升糖指數為55，雖然比整粒煮的小麥（升糖指數41）、玉米糝粥（升糖指數51）略高一點，但口感軟糯香滑，是升糖慢的雜糧稀飯、粥類中最可口、喝起來最舒服的。
2. 調血脂
在燕麥麩皮中，β-葡聚糖是主要的膳食纖維 。
據研究，每天吃100克（2兩）燕麥，就可以使總膽固醇降低13%～19%，低密度脂蛋白降低12%～23%，具有明顯的預防動脈粥樣硬化的作用，而燕麥麩皮的效果更好。
3. 抗氧化、抗衰老
燕麥麩皮中多種抗氧化物質的含量都很高,包括維生素E、植酸、酚酸及黃酮類物質。經常食用燕麥麩皮，可有效預防與改善氧化損傷引起的多種老年病，有抗衰老的作用。
4.減輕體重
糖尿病患者減肥時把燕麥麩皮作為代餐，具有很好的飽腹感，並且囗感細滑、營養價值高、香味獨特。
需要提醒糖友朋友的是：一定選擇原味、無添加的燕麥麩皮。
如何吃燕麥麩皮
1.做稀飯
燕麥麩皮因加工方式的不同，既有細粉狀，也有顆粒狀，帶有燕麥的特有香味，燕麥麩皮中有種叫做β-葡聚糖的成分（也存在香菇、青稞中），含量高達5%～9%。
具有口感細滑、營養豐富等特點，用一鍋燒開的水，加入2～4勺的量，煮上2分鐘，稍放一會，它就像一塊小海綿，迅速吸收、膨脹成半透明狀，堪比香甜的糯米飯，口感超級好。
2.做米飯
白米飯由於膳食纖維含量少，不利於控制血糖，如果在做白米飯的時候，加上2-4勺燕麥麩皮，就能有效補充谷物膳食纖維，燕麥麩皮有很強的吸水性，1份燕麥麩皮會吸收25份的水，成為較為蓬鬆的凝膠狀，能大大地減少所吃的米飯量。
相比蔬菜而言，燕麥麩皮飽腹感要好很多，吃菜吃飽可能兩個小時就餓了，而攝入一定量的燕麥麩皮可以飽腹4-6小時。
3.做饅頭
一般普通燕麥只有0.5-0.8毫米的厚度，而質量好的燕麥麩皮，厚度約為0.6毫米，並且切面完整，碎屑少，零添加。
和面時，加上100-200克的量，先用開水沖調，吸水膨脹後和入面粉，蒸出的饅頭口感黏糯卻不失嚼勁。
4. 做創意餐
- 燕麥麩皮與燕麥一樣，是全營養主食，除了在以上的主食中加入外，50克燕麥麩皮加在牛奶、酸奶中就是很好的早餐，滿滿的飽餐感能支撐到中午。
- 燕麥麩皮中加入海鮮、肉末、蔬菜，就是1份控糖減肥瘦身粥；
- 將燕麥麩皮、胡蘿蔔絲、雞蛋、少量面粉混合，攤成燕麥蔬菜餅；
- 做燕麥麩皮蒸雞蛋；
- 在兩餐之間，兩勺燕麥麩皮泡一大杯水，食用的時候再吃一點堅果，補充能量，減少饑餓感，避免餐前饑腸轆轆，用餐攝入過多，從而達到控制血糖的目的。
燕麥麩皮有這麼多好處，值得糖尿病病友一試。
作者：牟利寧
山東大學附屬濟南市中心醫院 主任護師
濟南營養學會秘書長
山東省首屆健康大使
健身教練（國家職業資格證書五級）
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