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作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）
經常關注食品營養的人會知道，豆制品是一類雌激素含量較高的食物。曾經還有新聞報導男子天天喝豆漿，長出D罩杯（已辟謠豆漿並不能「豐胸」），讓很多男性對豆制品更是敬而遠之，擔心多吃豆制品會影響到他們的「男子氣概」。
新聞截圖（已辟謠豆漿並不能「豐胸」）
豆制品的雌激素含量真的很高嗎？男性多吃豆制品又會怎樣呢？
豆制品的雌激素含量到底有多高？
準確來說，豆制品中含有的是植物雌激素，植物雌激素是一類存在於植物中、與雌激素結構近似的生物活性物質。
依據分子結構的不同，植物雌激素主要包括4類：異黃酮類、木酚素類、香豆素類、真菌雌激素類。
大豆中含有的植物雌激素主要是大豆異黃酮，大豆異黃酮與雌激素有相似的結構，具有弱雌激素效應。大陸普通黃豆中大豆異黃酮的含量為77.3毫克/100克。
從大豆變成豆制品，其加工環節和方法，如凝固、加熱、水處理、提取和發酵，會明顯降低大豆異黃酮的含量，或改變大豆異黃酮的種類。另外，烹飪也可以減少大豆異黃酮的含量，或導致其化學結構的改變。
圖片來源：123RF圖庫
根據測定，在常見的豆制品裡，豆腐幹（凍）、腐竹（熟）、豆腐（炸）、印尼豆豉、豆面醬、腐乳、豆腐（煮）、豆腐（蒸）、豆漿的大豆異黃酮含量分別為67.49毫克/100克、50.70毫克/100克、48.35毫克/100克、43.52毫克/100克、42.55毫克/100克、39.00毫克/100克、31.35毫克/100克、22.70毫克/100克、9.65毫克/100克。
可見，相比起大豆，這些豆制品中大豆異黃酮的含量並不算高，如豆腐（煮）中大豆異黃酮的含量為大豆的2/5左右，豆漿中大豆異黃酮的含量僅為大豆的1/8左右。
男性多吃豆制品，會怎樣？
既然豆制品中的植物雌激素含量不少，那麼如果男性多吃，是不是就會導致體內雌激素過高，從而變「娘」？
其實，只要男性正常吃豆制品，根本就不需要擔心體內雌激素過高的問題。因為豆制品中的大豆異黃酮雖然能與人體內的雌激素受體結合，但這種作用效果比真正的雌激素微弱得多。
圖片來源：圖蟲創意
豆制品中含有的大豆異黃酮對人體雌激素的調節作用是雙向的：當人體雌激素不足時，大豆異黃酮起到彌補不足的作用；當人體雌激素水平較高時，大豆異黃酮和人體雌激素受體結合，阻礙人體雌激素和雌激素受體的正常結合，相當於降低了雌激素的作用。
Meta分析表明，大豆異黃酮對於男性性激素水平沒有明顯影響。相反，Meta分析和系統綜述表明，大豆異黃酮攝入與亞洲男性前列腺癌的發病風險較低有關。
男性完全拒絕豆制品的做法是沒必要的。就說豆漿吧，一個男性每天正常喝它，攝取的大豆異黃酮是在中國營養學會推薦的正常範圍內的。
先根據《中國居民膳食指南》對普通健康人每天25-35克大豆及堅果類的推薦量，再參考前面黃豆、豆漿中大豆異黃酮77.3毫克/100克、9.65毫克/100克這個數據，可知，25-35克大豆含19.3-27.1毫克大豆異黃酮，喝一杯豆漿（按200克算）可攝取19.3毫克大豆異黃酮。
很顯然，一杯豆漿中大豆異黃酮的量在推薦範圍內，是非常安全的。
當然，對於豆制品的大豆異黃酮，如果過量攝入也不是什麼好事。成人過量攝入大豆異黃酮可能發生惡心、嘔吐、腹瀉等胃腸道症狀，及水腫、便秘和皮疹等不良反應。
作為普通人，我們該如何健康吃豆制品？
一、適量食用
《中國居民膳食指南》（2016）建議我們每天吃25-35克大豆及堅果類。
以所提供的蛋白質來計算，25-35克大豆相當於73-102克北豆腐、140-196克南豆腐、175-245克內酯豆腐、55-77克豆腐幹、40-56克豆腐絲、53-74克素雞、18-25克腐竹、365-511克豆漿。
圖片來源：圖蟲創意
對於這些豆制品，想要吃足夠量，其實並不難，比如可以早上喝一杯豆漿，中午吃炒黃豆芽，晚上吃炒豆腐幹。
因為大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素以及其他多種有益健康的成分，發酵豆制品中含有維生素B12。對於素食人群來說，還應增加對大豆及豆制品的攝入，選用發酵豆制品。
根據中國營養學會在《素食人群膳食指南》中的建議，全素人群（成人）每天吃大豆50-80克，或等量的豆制品，其中包括5-10克的發酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天吃大豆25-60克，或等量的豆制品。
這裡需要特別注意的是，有些發酵豆制品（如腐乳、豆豉、豆瓣醬）中鹽的含量比較高，吃的時候要注意控制好量。
二、巧妙搭配
大豆蛋白質中含有比較多的賴氨酸，谷類蛋白質組成中賴氨酸含量比較低，因此，大豆類與谷類食物可以搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。
例如，北方地區的雜合面窩窩頭，由玉米、小米粉、豆粉等混合製作，就是一種提高蛋白質營養價值的巧妙搭配。
另外，豆制品還可以與蔬菜、菌藻類、魚禽蛋瘦肉等進行搭配，如豆腐燒海帶、芹菜拌豆腐幹、腐竹木耳拌黃瓜、鯽魚豆腐湯。
三、合理烹調
整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，但加工成豆漿或豆腐後，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品比吃整粒熟大豆營養價值高。
另外，因為大豆裡面含有胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細胞凝集素等抗營養因子或者影響健康的成分，這些成分如果沒有通過充分加熱讓他們失去活性，就可能讓人引起頭暈、惡心和嘔吐等中毒現象。
因此大豆及豆制品必須經過充分加熱煮熟後才能吃。對於生豆漿來說，建議煮的時候，先大火煮沸，然後改用文火維持至少5分鐘。
參考資料：
1.孔令娜，左萍萍.植物雌激素研究進展.《生殖醫學雜誌》 , 2003 , 12 (1) :46-53
2.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量.中國輕工業出版社.
3.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社
4.韓鋒，張永忠，楊學軍.大豆制品中異黃酮各組分含量測定及分析.大豆科技》 , 2006 (5) :20-23
題圖來源：123RF圖庫
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