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上期我們聊過了手臂突破圍度的6個經典訓練動作，今天我們要分享的是我們的肩部肌群，肩關節在我們日常生活中起著最為重要的作用，是人體所有關節中參與度最高的一個部位，能夠擁有渾圓飽滿的肩部，會使整個人看起來更加立體，更加有型，尤其是當我們看到NBA球員穿上西裝的時候，簡直不要太帥哈哈，你是否也想擁有？今天轟炸三角肌，前’中’後束一個不少，重復經典動作，讓你看起來更加立體，更加有型，話不多說，直入主題：
首先，在三角肌前束的訓練上，推薦經典動作是：杠鈴/啞鈴推肩（頸前）；輔助訓練動作：啞鈴前平舉（繩索/彈力帶）
整體動作要求與訓練次數：收緊核心，腰背挺直，上推時呼氣，下落時吸氣，推起時肘關節不要全部伸直，下落到鼻子嘴巴處即可，保持肩部整個動作期間全部處於緊張狀態；前平舉要求：手臂抬起高度不高於肩部，以免肩關節受傷，控制下放速度，不要用慣性；杠鈴/啞鈴推肩（頸前）：3組遞增重量，每組8―10次；啞鈴前平舉（繩索/彈力帶）：3組遞增重量，每組12-15次。
其次，三角肌中束訓練推薦經典動作：啞鈴側平舉；延伸動作：龍門架繩索提拉
整體動作要求與訓練次數：舉起時呼氣，下放時吸氣，保持肘關節固定，腕部不要鎖死，小臂與大臂之間可以成120-150℃角，雙腳與肩同寬，膝關節略微彎曲，動作最高處肘關節略高於肩部，腕關節低於肘關節；啞鈴側平舉：3組遞增重量，每組10-12次。
最後，三角肌後束訓練，後束訓練被很多朋友忽視，一個飽滿圓潤的肩部前中後一個都不能少，推薦經典動作：俯身啞鈴飛鳥
整體動作要求等同於啞鈴側平舉，肘關節固定，可以用俯身平板上斜來做，小臂垂直於地面，腕部不要發力，感受三角肌後束發力；俯身啞鈴飛鳥：3組遞增重量，每組10-12次。
總之，整體訓練過程中次數最好控制在12次或12次以上刺激效果會更好，當然也可以安排少次數大重量強力組時不時刺激一下，重點是姿勢要標準，動作不借力，寧輕勿假！? ?
