作者：@阿臀啊阿臀

俗話說健身三分練七分吃，如何安排你的健身餐時間和內容，不會吃的朋友請看過來。

【抬頭注意】首先健身時期要少食多餐，我一般是一天5頓飯，早午晚3餐+2頓加餐，其中最重要的兩頓飯分別就是早餐和訓練後的一餐，因為早上起床後你的身體對各種營養素處於高度饑餓的狀態，這時候你補充什麼，你的身體就會比其它時間段更快更多地吸收進去。所以···咳咳···愛吃油條地小夥伴們就自己看著辦吧。隨後就是訓練後的一餐，訓練後需要補充在抗阻過程中消耗地糖原，以及及時補充蛋白質來修復和增長肌肉，所以不要錯過這頓讓你肌肉變大的機會餐哦。今天主要介紹訓練前後的主餐和加餐。

一、訓練前主餐的安排

假如你打算晚上7點去鍛煉，那麼提前2小時進食。身體經過兩個小時左右的消耗，就不會在訓練時候消耗更多能量用於消化吸收食物，可以讓你將更多能量用在擼鐵上。

搭配原則：

碳水主食+蛋白質（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬

碳水主食：選擇低GI、低熱量的五谷根莖類食物（如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意面、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥麵包等）

蛋白質：肉類蛋白可優先選擇（如瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦、蛋白等），以及好的植物蛋白（如豆類和奶制品）。

有益脂肪：其實我們健身並不是要遠離脂肪，也可以選擇優質的脂肪（如橄欖油、椰子油、亞麻籽油或堅果）

果蔬：我們平時吃的大部分蔬菜都是低熱量、低GI的，而且富含維生素、礦物質及膳食纖維。7點前進餐可以吃點低糖的水果（切記不能用水果代替晚餐，當然這也是個人建議）

二、訓練後主餐的安排

那麼選擇訓練後進食的小夥伴們又要怎麼吃呢？

搭配原則：中量碳水主食+偏多蛋白質+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）

鍛煉後簡易組合：吃一塊雞胸（或一塊牛排）+一些紅薯+一些蔬菜

碳水主食：鍛煉過後應該會比較晚了，可供消化的時間較短，容易增加胃部負擔，所以要減少碳水攝入量但不能不吃，因為碳水化合物利於促進我們身體的恢復，增強訓練效果，提升飽腹感不餓肚子。

蛋白質：一定要夠，不僅能增強飽腹感，還有利於肌肉的生長恢復，真正做到讓你肌肉在夜間修復生長。

果蔬：蔬菜也可以多吃，不但有飽腹感，還不易造成熱量過多。水果盡量少吃或不吃，尤其是葡萄類、榴蓮、甘蔗等含糖量高的。

三、訓練前、後半小時補充

訓練前補充：如果你是一個上班族，下午5、6點下班，並沒有時間安排一頓營養豐盛的練前主餐，所以這時候加餐就很重要了，你可以在訓練前0.5-1個小時左右吃一些好消化的碳水和蛋白質，如香蕉、麵包，雞蛋白或蛋白粉等。吃的量要少，細嚼慢咽，對於饑餓的身體來說，這點食物十分重要又不成負擔。

訓練後補充：在訓練後立刻，注意是馬不停蹄地立刻補充蛋白粉和糖原（如少量麵包和香蕉）

然後回到家後按照上面訓練後主餐的方法再進食。

貼幾張大家在健身期間飲食常會用的食物熱量，並推薦給大家一款好用的查詢計算食物熱量的APP，叫做食物庫，可以每天記錄你的飲食熱量。

【食物熱量表】