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高血壓、高血脂、高血糖,再加上高尿酸,被這四種慢性病纏上的人,既需要按時服藥,吃喝等還要受到諸多限制,可稱得上最讓人無可奈何了!
送你四張「處方」,趁還來得及,看懂四高、防四高、降四高!
第一張:高血壓「處方」
目前國內高血壓的診斷採用2005年中國高血壓治療指南建議的標準:
這樣來降血壓
做法
目標
手段
降壓效果
(收縮壓)
減少鈉鹽攝入
每人每日食鹽量逐步降至6g
生活中食鹽主要來源為醃制、鹵制、泡制的食品以及烹飪用鹽,應盡量少用;建議在烹調時盡可能用量具(如鹽勺)稱量加用的食鹽;用替代產品,如代用鹽、食醋等。
2~8mmHg
規律運動
強度:中等量;每周3~5次;每次持續30分鐘左右
步行、快走、慢跑、遊泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇;量力而行,循序漸進;目標對象為沒有嚴重心血管病的患者。
4~9mmHg
合理
膳食
營養均衡
食用油每人<0.5兩/日;少吃或不吃肥肉和動物內臟;其它動物性食品不超過1~2兩/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋類每人每周5個;適量豆制品或魚類;奶類每日250g。
8~14mmHg
控制
體重
體重指數(kg/m2)<24; 腰圍:男性<90cm;女性<85cm
減少總的食物攝入量,增加足夠的活動量;肥胖者若非藥物治療效果不理想,可考慮輔助用減肥藥物。
5~20mmHg
/減重10kg
戒煙
徹底戒煙;避免被動吸煙
一般推薦採用突然戒煙法,在戒煙日完全戒煙;必要時戒煙咨詢與戒煙藥物結合。
—
限制
飲酒
每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩
高血壓患者不提倡飲酒;酗酒者逐漸減量。
2~4mmHg
第二張:高血脂「處方」
什麼是是高血脂?
目前,國內一般以成年人空腹血清總膽固醇超過5.72mmol/l,甘油三酯超過1.70mmol/l,診斷為高脂血症。將總膽固醇在5.2~5.7mmol/l者稱為邊緣性升高。
國人血脂干預的參考標準(單位:mg/dl)
這樣降血脂
通常所說的高血脂主要包括兩方面,即膽固醇和甘油三酯。降血脂,也要根據類型有針對性地區別對待。
僅膽固醇高,甘油三酯正常
關鍵是限制膽固醇攝入。
1. 忌吃或少吃:含膽固醇的食物,如動物內臟、蛋黃、白肉、蚌、田螺、鮑魚、墨魚等。
2. 適當吃:膽固醇含量並不高的食物,如瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚等,補充營養。
僅甘油三酯高,膽固醇不高
1. 控體重、控腰圍:每周至少進行兩次有氧運動,如慢跑、快走、遊泳等,使體重尤其是腹圍降到正常範圍。
2. 嚴格控制:碳水化合物的攝入,盡量少吃或不吃,因為碳水化合物可以在體內轉換為甘油三酯;
3.戒酒,因為長期血液中酒精濃度高可促使甘油三酯含量上升
4. 偶爾吃:蛋黃、蟹黃等含膽固醇較多的動物性脂肪
血膽固醇和甘油三酯都高
1.降體重,每周至少進行兩次有氧運動,最好選擇強度小時間長的鍛煉方案,如慢跑、快走、遊泳等。
2.飲食控制要十分嚴格,既要限制高膽固醇食物,又要限甘油三脂。
山楂
第二胃動力
每天吃3~5顆山楂
香菇
降脂還降糖
日常飲食少不了菌類食物
木耳
減少血液凝塊形成、預防血栓
熱炒涼拌均可
大蒜
降低膽固醇
最好做成蒜泥
海帶
減少脂肪積存
和肉一起做
綠茶
能清腸
吃油膩了,飯後來杯綠茶
第三張:高血糖「處方」
怎樣是糖尿病?
目前常用的診斷糖尿病的標準是: 正常人的空腹血糖濃度為3.9~6.1毫摩爾/升,若超越7.0毫摩爾/升稱為高血糖。2次重復測定空腹血糖≥7.0毫摩爾/升可確診為糖尿病。
因為糖化血紅蛋白反映了2~3個月內的平均血糖水平,糖化血紅蛋白≥6.5%,也能夠確診為糖尿病。
這樣降血糖
一個信念
與肥胖決裂
體重控制在標準範圍內:
體重指數( kg/m2) =體重÷身高的平方
<18.5 過低
18.5~23.9 正常
24.0~27.9 超重
≥28 肥胖
兩個要素
不多吃一口,不少走一步
避免食用單糖含量過高食物,每人每日添加糖的攝入量不超過25克;
少精米白面,多點全谷類,如糙米、全麥、燕麥和蕎麥等;
每周150分鐘有氧運動,慢跑、快走、打球、遊泳、跳舞、騎車等。
三個不沾
不吸煙,不飲酒,不熬夜
戒煙、戒酒、晚上11點前睡
四個檢查
定期查體重、血壓、血糖、血脂
及時自己了解身體狀況
五六個月
減肥不求速成
每月減一兩公斤即可,五六個月就見成效;
七八分飽
總量控制、結構調整、吃序顛倒
每餐只吃七八分飽,以素食為主,同時保證營養均衡
;
進餐時先吃青菜,快飽時再吃些主食、肉類。
第四張:高尿酸「處方」
什麼是高尿酸?
國際上將高尿酸血症的診斷定義為:正常嘌呤飲食狀態下,非同日2次空腹血尿酸水平——男性大於420umol/L(微摩爾/升)、女性大於360 umol/L。
這樣降
3克鹽
每天的鹽攝入量建議不超過6克,相當於一個啤酒瓶蓋,而痛風患者還得減半,每天最好別超過3克。
3升水
充足的飲水有利於排出尿酸,預防尿酸腎結石。痛風的人每天起碼喝2升以上,最好能達到3升
30分鐘運動
運動可以促進尿酸排出。以中低強度的為宜,比如遊泳、步行、跳舞等。50歲左右的患者,運動後微微發汗、心率達到110~120次/分為宜。每天早晚各鍛煉30分鐘,每周3~5次。
備好2杯水
睡前倒好一杯水:選擇溫開水較好,喝完水起個夜,就能把多餘的尿酸排出去。
聚餐備好蘇打水:鹼化的尿液有利於尿酸的溶解和排泄。應酬時,最好準備一瓶蘇打水,或服小蘇打片,以鹼化尿液。
6個別吃或少吃
高果糖食物、調味料、咖啡濃茶、啤酒、種子類食物、內臟和魚類
1張表
食物嘌呤含量一覽表(如下)
可以吃
盡量不要吃
適量吃一點
內容來源:健康時報