BBC 紀錄片《健身的真相》：跑步不傷膝蓋，散步才更傷

世界分為這樣的兩種人：愛運動和不愛運動的人。這兩種人對於運動的感受算是千差萬別。

愛運動的人，每天不動一下都難受；跑完步渾身舒暢，精神食欲都成倍增加。不愛運動的人，出門買菜都算是劇烈運動。可誰不希望自己的身體健壯，身材美好呢？

常識告訴我們運動增強心肺功能，提高新陳代謝，給人體帶來各樣的好處。可似乎大多數人都因著各種各樣的原因，沒有辦法實施自己預定的鍛煉計劃。要麼是懶，要麼就是沒時間。

在這個被「馬拉松」「萬步走」「廣場舞」「健身房」充斥的年代中，到底什麼樣的運動方式，對於這個快節奏的時代最有效呢？到底是跑步傷膝蓋，還是散步更傷膝蓋？

本期就為大家介紹一部

用科學和實驗數據顛覆

大眾對健身認知的BBC

紀錄片《健身的真相》

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1

「一天一萬步」

其實沒多有效

日常運動中，最為老少皆宜的方法就是「散步」了，可以休息放鬆，聊天閒逛；還能鍛煉身體，可謂一舉多得；不知從何時起，就衍變出了「萬步走」這個潛在的標準。

微信運動里，每天堅持行走超過萬步的人們，似乎都在堅持著一個信念：「走得越多就會越健康」。

然而，這個眾人推崇的「健康秘訣」

以及這個遍及全球的神秘數字是從哪

兒來的？它是科學的值得相信的嗎 ？

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這里 BBC 重量級的歷史調研表明，這並不是什麼科學數據，只是一個日本公司為了推出自我研發的產品，而提出的高明「廣告口號」。

那麼會有人說，走了這麼多年的一萬步，雖然每天需要花費至少60分鐘，走將近8公里的路，但身體也確實獲益不少；

於是 BBC 邀請了六名工廠員工，做了一組實驗。來探討「一天一萬步」到底是不是最好的步行健身方式；看看有沒有其他不這麼花費時間精力，但同樣有效的方法。

每組三個人，這組

挑戰每天走一萬步

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這組的挑戰每天

三次各十分鐘快走

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也就是說：我們會

看到以下兩種行走

方式和數據的對比

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那麼，實驗開始了

不同的組經歷著

不同的挑戰

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對於「一天一萬步組」而言，他們要做的就是盡量使用各種零碎的時間步行；而「十分鐘快走組」則是需要提升每次走路的速度。

實驗結束，一天萬步組

描述著自己遇到的挑戰

普遍認為相當花費時間

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而「十分鐘快走組」

則相對比較輕鬆有趣

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那麼最終哪一種方式

對健康更加有益呢 ？

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「十分鐘快走組」獲勝。因為按照科學建議的每天運動量，是一周150分鐘的中強度運動。雖然「快走組」運動時間短，但他們從事了更多有效率的中強度運動。這樣能夠降低罹患各種疾病的風險。

快走不僅有趣，而且降低很多時間成本。一天只要 2.5km，30分鐘的快走，就能達到萬步的效果甚至更甚，何樂而不為呢。

2

一星期兩分鐘

改變你的身體

如果你不喜歡步行，而且覺得每天30分鐘運動還是太多。那麼紀錄片里還提供了一項超級強力的健身方式：

HIIT

「高強度間歇訓練法」

High IntensityInterval Training

此訓練聲稱：可以在短時間

內，達到長時間運動的效果

那麼究竟一周內，運動兩分鐘到底能帶來多大的成效呢？BBC 依舊用他們專業的實驗方法，帶來了科學的數據。

他們在倫敦一家辦公室里裝了一台「健身腳踏車」；並邀請了六位異常忙碌的白領來親自參與實驗。

實驗開始前

有人表示非常期待

有人似乎並不看好

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他們先測試了六位

受試者的有氧體能

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即：身體運用氧氣的方式多有效率。五周後，再測一次，看看這效率是否有所提升。

實驗開始了，參與的受試者們

每天工作期間都需要抽出時間

一周3次，一次40秒用盡全力

狂踩腳踏車，一周只需 2分鐘

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五周過去了，開始重新

測量這六位員工的體能

狀態，看看他們的身體

內部發生了怎樣的變化

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而這種新穎的鍛煉方法

又是否真的能帶來改變

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結果出人意料的好，有人體能水準提升了 14%；而六人整體的體能數據平均提升了 11%。這意味著，他們短時間內，罹患心臟病的風險平均降低了 20%。

此項運動，如果堅持下去的話，對健康大有益處。大家都紛紛表示，會繼續堅持高強度間歇訓練法。而當初質疑的小哥，也露出了滿意的微笑。

但值得注意的是，並不是每個人都適用於這種「高強度間歇訓練」。一般而言，好久沒有運動的，或患有其他特殊疾病的人；最好先做個體檢，不要冒然嘗試。

如果你身體良好，而且追求短時間內最大化的健康效果，那麼 HIIT 絕對是你的首選。

HIIT 有很多種訓練方法，有使用腳踏車的器械式；也有不使用器械的方法：比如五分鐘高強度練習：包括兩分鐘的「開合跳」；兩分鐘的「深蹲」和一分鐘「原地加速跑」。

這項 HIIT 完全不需要任何器械的輔助，而達到的體能提升效果，卻和猛踩腳踏車一樣強。

非常適合在家不願意去健身房的人們，但請一定注意：在運動前了解自己的身體承受程度。

3

跑步對膝蓋不好

這並不是真的

跑步有益心肺，而且可以鍛煉到全身大部分的肌肉。然而它有一個不好的名聲，就是據說在運動中，會非常傷害膝蓋。

然而，BBC 紀錄片中最新的研究報告，或許會顛覆我們對跑步的恐懼。

大部分人，都會常識性的認為：在水泥地上快跑，腳底與地面的震動，很自然的會傳到膝蓋；增加膝蓋軟骨的磨損，造成關節炎等，那麼，到底科學如何解釋呢？

首先當然又會

開始做實驗了

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受驗者被全身貼滿了

傳感器，在特殊的場

地中來回走動或跑步

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電腦會通過傳感器傳出的圖像，分析受驗者的動作，以及他關節承受的數據：包括遭受多大的衝擊以及可能的損害。

通過幾輪的跑步和行走實驗；結論已揭曉。

紅色表示在跑步時，腳掌和關節所承受的力度；藍色則表示走路時的數據。

很顯然，走路所帶來的波浪平緩，力度溫和；而跑步的力量卻十分激烈。這樣說的話，跑步的確損傷很大。

然而，這似乎並不是最終結論

因為我們沒有加入一個至關

重要的變量就是

時間

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有了時間的參與，我們會發現在同一距離中，跑步比走路所承受的力量減少了一半。

因為跑步時，整個腳掌接觸地面的時間較短，而且總步數也很少。所以總體來說，走路才是會造成傷害，長期勞損的運動方式。

不僅如此，片中的科學研究顯示：經常跑步反而會對膝蓋有很多好處。原因是跑步的沖力，能使軟骨被重復壓縮、釋放；促進關節內血液循環，讓更多的氧氣和營養流入軟骨內部，起到更好修復、促進生長的好處。

其實不跑步的人比跑步的人，更容易得關節炎。對於這個被譽為「人類生活中的一部分」的運動，唯一注意的就是需要循序漸進，不要一下子運動得太猛，包括不僅限跑得速度太快或時間太長，最後把自己搞受傷了。

當然，如果有人本身就超重，或者有傷，那麼最好改成騎車或遊泳等其他運動。

健身這件事，身材差的從不開始，身材好的從不停止。

你多拖一天就多醜一天。

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推薦圖書

《當我談跑步時我談些什麼》

作者：村上春樹

索書號：I313.65/87

所在館藏：文學借閱處

循著歲月流逝、地點變遷，唯有四分之一個世紀里日日堅持跑步的所見所聞、所惑所思最是真真切切：1982年秋，開始職業作家生涯之際，也開始長跑。此後近30年，從夏威夷的考愛島到馬薩諸塞的劍橋，從日本村上市參加鐵人三項賽，到踏上希臘馬拉松長跑古道，他，永遠奔跑。