日常主食就該這樣吃

新的一年願貪吃不胖

主食中富含多糖，雖然吃起來不甜，升血糖的作用卻不容忽視。糖尿病患者吃多了主食血糖會飆升，減肥者吃多了主食會越來越胖。不僅是糖尿病患者對主食「敬而遠之」，減肥中的帥哥美女們也對其「退避三舍」。遠離主食，真的對健康「無所謂」嗎？

健康人的主食譜

充足的熱量是保證人體正常代謝和生長髮育的基礎。為人體提供熱能的3種主要營養素包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。

碳水化合物是最容易獲取又廉價的營養素。碳水化合物的主要來源是植物性食物，如谷類、薯類、根莖類蔬菜和豆類。健康的成人每日攝取的碳水化合物產熱量占總熱量的55%～65%為宜，應以複雜碳水化合物為主，比如谷類、薯類等，在獲得能量的同時，人體還可以從中獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。因此，主食對於人體來說是每日必不可少的重要食物。2016版中國居民膳食指南中推薦每人每天應攝入生重為250～400克主食，並要注意粗細搭配。粗細搭配中的「粗」是指傳統意義上的小米、玉米、燕麥等粗糧和加工精度低的米面。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養價值，還可以預防肥胖和糖尿病等慢性疾病。因此，膳食指南中建議每天攝入谷薯類食物250–400g，其中全谷物和雜豆類50–150g，薯類50–100g。

糖尿病患者主食譜

對於糖尿病患者來說，主食量就要根據自身情況個體化定制了。糖尿病患者應到醫院的營養門診咨詢專業的營養醫師，營養醫師會根據患者的身高、體重以及平時的飲食習慣將患者的主食量逐漸調整到一個合適的水平，結合用藥，使患者的血糖達到平穩狀態。一般來說，糖尿病患者的主食量會比同等身高、體重的健康人有適當的減少，但也不是越少越好，一般情況全天主食不應少於3兩，否則患者容易因為饑餓出現糖尿病酮症。主食攝入過少，患者會出現腹瀉、疲勞、肌肉痙攣等症狀，更重要的是增加了患心血管疾病的風險，使糖尿病患者更容易發生並發症。

科學降糖巧搭配

同樣的食材，不同的製作方法對血糖的影響也不盡相同。比如，米飯本身是高血糖生成指數食物，如果您把它熬成粥，由於澱粉的糊化作用，使得其中的碳水化合物極易被吸收，血糖生成指數會進一步升高，對控制血糖是不利的。但是，如果混合了粗糧一起做主食，混合後食物的血糖生成指數就會下降，如果再混合了瘦肉、蔬菜一起食用，不僅會使糖尿病患者的身體得到了足夠的能量和營養素，還保證了血糖的合理波動。因此，糖尿病患者應正確食用主食，既吃飽肚子，又控制好血糖。對於健康人來說，上述方法也是適用的，保持血糖穩定是對胰島功能的最好保護。

Tips

血糖生成指數

主要反映的是食物進入消化道後，因消化吸收速度不同，對血糖濃度影響的程度和速度不同，即血糖生成指數越高，對血糖的影響越大，對血糖的控制和胰島的保護越不利。

拒絕主食或致越減越肥

需要減肥者，也不能盲目拒絕主食。低碳水化合物的確有助於迅速減肥，但這種減肥方法有嚴重的副作用。減肥主要減的是「熱量」，也就是要控制每天總體的熱量。產熱的營養素除了碳水化合物，還有脂肪和蛋白質，有些人嚴格控制主食入量，但是不限制高蛋白、高脂肪的食物，反而導致越減越胖。

當然，主食攝入過多也會造成能量超標，會變成脂肪在體內儲存，導致肥胖，進而引起一系列代謝問題。這是非常得不償失的。不論對於健康人還是有代謝性疾病的患者，合理的主食攝入才是健康的基礎。