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康復小編：
很多人上班的時候能維持正常的作息，但一到周末就選擇熬夜玩耍、通宵打牌。這幾年熬夜猝死事件頻發，多少也與這種不良生活作息有關。
年輕人們熬夜賺的錢還補不回傷的身，熬一次夜危害其實遠比你想像中要大。
No.1
幾點睡算熬夜？
在很多長輩的眼中「日出而作，日落而息」才是正確的，晚上只要超過10點、11點睡覺就是熬夜。
其實目前醫學提出的新概念中提到，不管你幾點睡，只要打破了原有的生物鐘，以及沒有保證足夠的睡眠，就算熬夜了。
比如你一直都是凌晨4點睡，早上12點起，那說明你的身體已經習慣了晝伏夜出的生活。即使4點睡覺，也不算熬夜。
另外，每次都保證足夠的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但時間不夠，其實跟熬夜的危害也是一樣的。
有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能。
長期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更嚴重；而慢性睡眠不足需要的恢復時間，也比一次通宵要多很多。
No.2
熬夜的「破壞力」
01
導致高血壓甚至猝死
有研究表明，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素，這也使得熬夜人群患各類突發性心腦血管疾病的概率大大增加，嚴重的還會導致猝死。
02
熬夜的人更易患癌症
醫學研究表明，熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症，以胰腺癌為例，經常熬夜的人發病率要比一般人高出 3 倍多。
因為癌細胞是在細胞分裂過程中產生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜會影響細胞的正常分裂，從而導致細胞突變，產生癌細胞。
03
引發神經衰弱頭痛失眠
人的交感神經應該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮。
熬夜後的第二天白天，交感神經就難以充分興奮，會使人沒有精神、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。
時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。
04
長期熬夜皮膚受損
一般來說，皮膚在晚上10點到次日凌晨2點進入夜間保養狀態。
如果長時間熬夜，就會破壞人體內分泌系統和神經系統，導致皮膚乾燥、彈性差、缺乏光澤、暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題的出現。
05
傷害眼睛
熬夜對眼睛的傷害可不只是出現「熊貓眼」那麼簡單。長時間超負荷用眼，會使眼睛出現疼痛、幹澀等問題，甚至使人患上幹眼症。
此外，眼肌疲勞還會導致暫時性視力下降。長期熬夜造成的過度勞累還可能誘發中心性視網膜炎，導致視力驟降。
No.1
如何健康「熬夜」？
說到這，有些朋友就不得不哭訴：不想天天熬夜，但是工作需要啊！
關於熬夜，有些人是主動選擇熬夜，但也有的人，確實是因為工作性質，需要倒班，被動地選擇熬夜。
那面對這樣的問題，我們該如何把熬夜傷害降到最低呢？
01
熬夜當晚飲食不宜過飽
除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，可選擇吃些高蛋白、低脂肪的食物。進餐時間也可以比平常晚一些。
熬夜當晚不宜吃的太過油膩。過飽或太過油膩會給腸胃消化帶來很大壓力，會刺激人體產生一種叫膽囊收縮素的物質。
這種物質一方面會促進膽汁的分泌，另一方還會激活大腦負責睡眠的區域，讓人產生困倦感，從而降低夜晚工作效率。
02
攝入充足維生素A
維生素A是維持人類一切上皮組織正常機能所必需的物質。當身體缺乏維生素A時，眼睛的角膜或結膜會發生乾燥、炎症等問題。
日常有意識地補充維生素A可以幫助熬夜人群預防幹眼病，對眼睛起到一定的保護作用。
03
補充生物活性物質
醫學研究表明，由各種氧自由基所引發的氧化作用，是導致身體中各組織和器官損傷、病變的重要原因之一。
動脈硬化、心臟病、腫瘤等多種疾病以及人體衰老的發生均與自由基氧化有關。
睡眠狀態中，人體可以清除大量自由基，但一旦熬夜，生活不規律，睡眠不足的情況下，就需要注意補充一些能夠清除自由基的食物。
建議需要經常熬夜的人群，日常要保證充足的蔬菜水果攝入。
康復小編
除了飲食上對身體的補充外，適當的補覺和日常身體的運動也是不能少的。
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來源| 科普中國公眾號、維他狗營養家公眾號
編輯| 王婧銘
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