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（溫馨提示，今天有兩篇知識點的小文章哦~）
前天呢，我們聊到了關於美食和多巴胺的話題。
我們都知道，很多東西都會讓人成癮，比如某些說出來會導致我封號的藥物，比如美食，比如健身，比如愛情。
而這些背後最重要的成癮機制就是：多巴胺是一種神經傳導物質，在細胞中傳遞興奮和愉悅。
這種腦內激素和依賴性與成癮性高度相關，是大腦對我們某些行為的獎勵。
我們在前天的文章里說到，聞美食兩分鐘會讓人少吃。有一部分的原因，就是來自嗅覺和味覺在大腦的同一批層進行處理。長時間的聞到美食的氣味，會讓你錯以為你已經吃到了食物。然後分泌了多巴胺讓你獲得了滿足。
而今天介紹的新研究，告訴了我們，如果你非常渴望吃一種食物，那麼你在它身上獲得的滿足，可能就越少。
—— 吃飯一時爽，一直吃，一直不爽 ——
一項德國普朗克代謝研究所的實驗，發表在12月底的《Cell Metabolism》期刊上。
他們發現，當我們吃下食物，多巴胺給予你的獎勵是雙重的：當我們把食物吃進嘴里時，還有食物到達胃部時，大腦都會讓你產生滿足感。
第一次的多巴胺釋放，是在大腦與獎賞和感覺知覺相關的區域，但第二次釋放則涉及到參與更高認知功能的其他區域。
相關實驗↓
在實驗中，12名身體健康的志願者，接受PET的實驗監控。
然後科學家給他們兩種食物，分別是美味的奶昔，以及無味道的食物。
PET記錄下志願者在連續幾輪品嘗時的腦部活動數據。
結果，非常有意思的事情發生了，受試者對奶昔的渴望程度與第一次品嘗時在特定腦區釋放的多巴胺含量水平成正比例相關，渴望程度越高，二次釋放的多巴胺就越少①。
也就是說，我們對美食越是渴望，獲得的總快感反而會越少！這會導致我們一直吃，一直吃，直到不是滿足停止了我們，而是「撐」讓我們停下嘴……
—— 蛋白質到底吃多少才正好 ——
之前討論過一個傳言，是不是一次吃蛋白質最好別超過30克，否則就不消化了？！真的是這樣嗎？
當時我們說，沒有什麼證據能證明此事。如果你一日三餐的話，一次的蛋白質攝入量在30-60g應該大部分都能消化，並被你的肌肉或身體利用。
蛋白質被攝入後，會先進入胃里面，然後再被腸道的氨基酸轉運蛋白吸收到腸道里。最後，進入體內真正被利用。
如果通過測量分辨中的氨基酸來確定（吃下去的量 – 拉出去的量 = 吸收量），一次最多50g的急性攝入，總吸收率在91-95%左右，動物蛋白吸收率略高於植物蛋白②③④。
事實上，如果你吃的比較多時，人體是能通過調節吸收速率，來盡量消化所有蛋白質的。
比如：縮膽囊素CCK，它就可以減緩拉長消化過程⑤，從而盡量吸收所有的蛋白質⑥；縮膽囊素還可以調節對食物的食欲和飽腹感⑦，這也是為什麼吃高蛋白食物的飽腹感比較強的原因。
多吃肉肉飽的快
如果沒有被全部吸收，蛋白質會進入結腸被細菌發酵⑧，所以你會放臭屁。
在一項實驗中，研究者對比了把高蛋白通過兩種形式進食對身體蛋白質吸收、合成和分解的影響。一種形式是把接近60g的蛋白質一次攝入，另一種是分4次攝入。
研究發現，對年輕女性而言，兩種攝入形式在吸收、合成、分解上沒有顯著不同⑨。
在另一項研究中，每次接近100克的蛋白質攝入也沒有影響到整體的消化和吸收⑩
而最近一項新的研究也證實了這一點。只不過，這次的研究也確實給了女性一個蛋白質攝入建議——8小時攝入1.5-2.0克蛋白質/公斤，否則多餘的將會被當做熱量吸收或者儲存。
相關實驗↓
受試者為 8名正常月經周期的健康女性，定期進行全身力量運動，每周至少兩次訓練每個主要肌肉群（即胸部，背部和腿部）。
在實驗中，他們會完成一些力量訓練動作，然後補充蛋白質。
結果發現，大於1.5克每公斤蛋白質就可以讓肌肉的合成達到比較好的效果⑪。
當然，其實相比於碳水和脂肪，蛋白質即使不為了增加肌肉也是很好的一種營養來源。因為他的食物熱效應比較高。更不容易儲存成脂肪。在這寒冷的冬天，還會給你帶來溫暖。
順帶一提，男性的我也順便看了，說法更詳細，以後介紹下。
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參考文獻： ①Food Intake Recruits Orosensory and Post-ingestive Dopaminergic Circuits to Affect Eating Desire in HumansCell Metabolism(IF20.565)Pub Date:2018-12-27, DOI:10.1016/j.cmet.2018.12.006. ②Nutritional Value of {15N}-Soy ProteinIsolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilizationin Humans. ③Net Postprandial Utilization of{15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans. ④Luiking YC, et al. Casein and soy proteinmeals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism inhealthy humans . J Nutr. (2005). ⑤Storr M, etal.Endogenous CCK depressescontractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum.Neuropharmacology.(2003). ⑥Geraedts MC, etal.Direct induction of CCK and GLP-1release from murine endocrine cells by intact dietary proteins.MolNutr Food Res. (2011). ⑦DockrayGJ.Cholecystokinin and gut-brainsignalling.Regul Pept. (2009). ⑧Secretion of endogenous amino acids in thegastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . ArchTierernahr. (1976). ⑨Protein feeding pattern does not affectprotein retention in young women.Arnal MA1, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML,Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP. ⑩A controlled trial of reduced meal frequency without caloricrestriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.Stote KS1, Baer DJ, Spears K, Paul DR,Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL,Mattson MP. ⑪Malowany, Julia M.,et al. “Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trainedFemales after Exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise(2018).
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