重視「水營養」長期喝純淨水不利於健康

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關心一個人，除了說「多喝水」之外，還要告訴他如何正確喝水。

中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院教授 馬冠生

絕大多數人對喝水並沒有科學充分的認識，而「解渴」只是水最簡單、基礎的功能。

不久前舉行的中國營養學會第十四屆全國營養科學大會上，多位來自世界各地的專家一致強調，人們不僅要喝夠水，更要喝對水。

《中國水與生命質量認知調查報告》顯示，65.9%的人渴了才喝水，17.5%的人隻喝飲料，喝水比較隨意的人占11.6%。

可見，至少九成國人對水還不夠了解，存在飲水量不足、飲水觀念不科學等問題。

馬冠生團隊曾對北京、上海、廣州、成都四個城市的居民進行飲水調查，發現雖然許多人都知道要多喝水、勤喝水、喝白開水，但真正做到科學飲水的人卻很少，近1/3調查對象未達到每日1.2升的最低飲水量；74.9%的人每日飲水少於6次。

馬冠生指出，水是人體的重要組成成分，占體重的70%左右，尤其大腦、心臟、腎臟、肝臟等代謝活躍的組織含水量更高，人體缺水時，對這些組織的影響很大。

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水不僅是人體物質代謝的載體，還有維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫、潤滑等作用。

正常情況下，人體水的攝入和排出處於一種動態平衡。當攝入水分過少，或者水分丟失過多時，機體可能處於脫水狀態。

• 機體脫水時，輕則感到口渴、厭食、煩躁、疲憊，心跳加快等；

• 重則會眩暈、行走緩慢、呼吸困難、全身無力、血壓下降，甚至危及生命；

• 若經常飲水不足，慢性腎病的發病風險也會顯著升高。

• 美國賓夕法尼亞州立大學研究發現，短期缺水還會引發記憶力下降。

反之，當機體攝入水分過多時，患有腎臟病、肝病等的人群甚至可能出現水中毒現象。

大部分人都是依靠「渴不渴」來判斷是否需要喝水的，但有渴覺說明人體內水的丟失量已達到體重的1%，此時身體機能已受到影響，尤其是兒童和老年人。

馬冠生教授表示，急性體重減輕、尿液顏色變深、淚液減少或消失、口腔黏膜乾燥等信號提示身體缺水，應及時補充水分，保證機體正常運轉。

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水中有不少好營養

由於環境和社會發展不屈衡等因素，當下，國人對飲用水安全的關註遠高於對飲用水營養的關註。

世界衛生組織在初版《飲用水水質準則》中就提出：「飲用水中的鈣、鎂等典型攝入量約為成人總攝入量的5%~20%。」

2003年，世界衛生組織修訂第四版《飲用水水質準則》前，組織世界各國的營養學、醫學等方面的專家，專門對飲用水中的營養問題進行了深入探討，重點審視了長期飲用「人造的」或「改良的」（被添加/去除礦物質）水後，對人體健康的潛在影響。

最終討論結果表明，水中的礦物質可部分補充人群膳食礦物元素的攝入，尤其是鈣和鎂，並且在人類心血管健康方面存在一定保護作用，去除水中礦物質可能有一定健康風險。

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水中含有的礦物元素除了鈣、鎂等比例較大的之外，還包括鈉、鉀、氯、鐵、鋅、銅、鉻、碘、鈷、鉬、硒等必不可少的元素。

維護人體健康的營養素有40多種，主要來自於日常所吃的各種食物，飲用水提供的礦物元素對總體膳食攝入貢獻率占到1%~20%。

例如，對於鈣、鎂元素，飲用水可提供多達所需要的每日總攝入量的20%，而對於其他大部分元素，飲用水貢獻了總攝入量5%以下。

然而，由於很多人出於對飲用水污染的擔憂，隻喝純淨水、蒸餾水，在社區或家中安裝直飲水機、淨水器，對自來水進行深度處理甚至徹底處理的現象十分普遍，失去了從飲用水獲取礦物質的門路。

今年的全國營養科學大會上，世界衛生組織水質準則專家組成員、新加坡國立大學教授王俊南表示，長時間飲用淨化水與心血管疾病、癌症的發生具有相幹性，在印度和臺灣地區的研究也表明，經常飲用硬度較高的水有利於減少上述疾病的發生。

此外，很多社區對直飲水機清洗不徹底、濾芯更換不及時，導致內部留存很多細菌和污垢，會對飲用水造成二次污染，反而不利健康。

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科學補水，不做「水盲」

《中國居民營養素膳食參考攝入量》建議，我國居民每日應飲水1.5~1.7升，以保證人體健康的生理所需。馬冠生提醒，這一推薦飲水量指的是在均衡飲食的前提下。

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人體對水的需要量不僅個體差異大，而且同一個體在不同環境或生理條件下也有差異，因此具體情況還要視性別、年齡、身體活動、代謝情況、溫度等因素而定。

不同人群飲水量不同

以下幾類人要適當增加飲水量：

• 在天氣炎熱時，劇烈運動、高溫情況下作業的大量出汗者；

• 發燒、嘔吐、腹瀉導致的脫水者，多喝水的同時還應注意補充電解質；

• 秋冬氣候乾燥，長時間身處冷氣機、暖氣房者；

• 口味重，肉類等蛋白質攝入較多者；哺乳期女性及代謝旺盛的兒童青少年。

需要注意的是，患有心衰、急慢性腎炎、腎衰竭、尿毒症等疾病以及嚴重胃腸道功能障礙者，要在醫生或營養師的指導下控制飲水量，以免加重病情。

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養成好習慣

人們應養成主動飲水的習慣，遵循「少量多次，小口慢飲」的原則。

選對水的種類

水的種類方面，以白開水、礦泉水為最佳，其次為不加糖的茶、奶和奶制品，盡量不要喝低營養、高熱量的甜飲料。

學會「吃水」

除了喝水，我們還應該學會「吃水」。新鮮果蔬的含水量很高，例如黃瓜水分含量達95.8%，生菜水分含量95.7%，西紅柿水分含量93.3%，它們不僅熱量低，還含有維生素C、E，礦物質等，補水的同時還能給健康帶來更多好處。

（此文為轉載）

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