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世界衛生組織提出：16個字教您如何健康長壽
世界衛生組織針對影響現代人健康的不良行為與生活方式，提出了「健康四大基石」理論：合理膳食、科學運動、戒煙限酒、心理平衡。短短的16個字，背後的意義卻值得反復琢磨。讓我們來共同學習一下：
合理膳食
「一、二、三、四、五，
紅、黃、綠、白、黑」
「一」，是每天飲一袋牛奶，可以有效改善大陸膳食鈣攝入量普遍偏低的現象。單純補鈣不如喝牛奶。如果有可能的話，盡量每天喝袋牛奶，這樣既增強體質，也順便把鈣也補了。
「二」，是每日攝入碳水化合物250~350克。平均在每餐當中，大約也就是100克（2兩）左右。大家都知道，糖尿病病人非常重視控制主食的攝入量，盡管對蔬菜方面控制得不是很嚴格，但是主食一定在二兩左右。對老年朋友來講，也最好參照這個標準來要求自己，就是主食不要超過二兩，可以少食多餐。
「三」，是每日進食3份高蛋白食品。比如魚類、豆類，這些都是含蛋白比較豐富的食品。
「四」，就是「有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽」四句話。這里解釋一下：三四五頓就是老年人的脾胃功能比較弱，稍微吃多一點，胃消化起來就比較困難，容易出現胃脹的感覺。所以每次呢，不要攝入過多。七八分飽是什麼意思呢？什麼時候能達到七八分飽？就是你現在的感覺還可以再吃點兒，但是已經不餓了。這種狀態差不多就是七八分飽的狀態。
「五」，是每日攝取500克蔬菜及水果，對預防高血壓及腫瘤至關重要 。
「紅」，是每日可飲少量紅葡萄酒50~100毫升，每日進食一到兩個西紅柿。
「黃」，是指黃色的蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜等，對兒童及成人均能提高免疫力 。
「綠」，是綠茶及深綠色的蔬菜，具有防感染、防腫瘤的作用。從這里可以看出新鮮蔬菜和水果的攝入量，基本沒有做限制，但主食做了限制。所以說在可能的情況下，希望大家盡量多吃新鮮的蔬菜和水果。
「白」，是燕麥粉或燕麥片，燕麥主要針對糖尿病患者療效更好一點兒。
「黑」，就是東北的特產黑木耳，還有黑芝麻等。有助於預防血栓的形成。
科學運動
運動對人體的益處非常多，涉及方方面面。運動可以： 提升免疫能力；預防冠狀動脈、呼吸及代謝系統疾病； 降低癌症的發生率； 穩定及改善血壓； 改善血液成分； 改善睡眠； 幫助控制及穩定血糖； 改善焦慮、憂鬱； 預防肌肉衰退及勞損； 減緩骨骼老化，預防骨質疏松； 減緩老化速度； 降低早逝的發生幾率。
研究發現：長期堅持運動的人比不運動者患癌率少90%；而且堅持運動的患癌者死亡率也比不運動的小得多。 從事積極身體活動和經常鍛煉的群體，其直腸癌的患病率能夠減少30%～40%，乳腺癌的患病率能夠減少20%～30%，並很有可能降低子宮內膜癌的患病風險。 這提示長期健身運動對防癌的積極作用，即運動可以提高身體抵抗力，增強免疫功能，讓機體內發生變異的細胞能及時被發現、殺掉。因此，應該在日常生活中加入運動，防患於未然，通過積極健康的生活方式，降低癌症等多種疾病的發生率。 現代人熱衷的各種運動和鍛煉里，爬樓梯因其鍛煉心肺功能、隨意獲得性、不受服裝和場地的約束性受到大家的認可和歡迎。
等下要去5樓開個會，順便爬個樓梯吧……
下班回到12樓的家，想起今天還沒鍛煉，爬個樓梯吧……
周末天氣好，去山里頭爬爬樓梯吧……
不過對於以上這些，骨科醫生可能想法就不一樣了
甚至有骨科醫生認為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷，表示「有電梯絕不爬樓梯」！
那爬樓梯對身體到底有沒有害？這樓梯還能不能爬？
如果你正好也有這些疑惑，那下面的內容就要好好看看咯！
爬樓梯 傷不傷身體？
先來看看最近一位骨科名醫——台大醫院前骨科部主任韓毅雄的說法：
他形容爬樓梯是最笨的運動，原地踏步都比爬樓梯或者爬山好，因為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷，造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關節炎。
雖然，這話聽起來有點嚇人，但這位醫生的話並非沒有根據。
從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。
就上下樓梯這個動作，我們以一個體重為60 kg 的人舉例，上樓梯時膝蓋彎曲接近 90°，為了登上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg 的拉力，如果再加上地面對人的支撐力，綜合可能，膝蓋部分的髕骨以及股四頭肌各自承受的壓力將達到280kg。
也就是說，每上一級樓梯，我們膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力。
所以，僅從力學角度看，任何一次爬樓梯，都是對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損，相比之下，下樓的損傷比上樓更大！
正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 「潤滑劑」，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，會感到非常痛。關鍵是，關節軟骨面因為沒有血供，一旦損害，不可修復。
也因為這個原因，年輕時體力勞力較多、用腿較多的人，更容易出現膝關節疼痛、更早出現膝關節退變、更容易得骨性關節炎。
所以，骨科醫生這句「有電梯，絕不爬樓梯」的話確實不是隨便說說的。
爬樓梯有沒有好處？
那按照上面的說法，豈不是爬樓梯一點好處都沒有，還搞得膝關節受損，那乾脆不要爬了！
當然不是！！！爬樓梯肯定是有它的好處的呀！
雖然爬樓梯對膝關節來說有損害，但卻對心肺功能有很好的訓練效果。
爬樓梯屬於中等強度的運動，其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。持續爬樓梯超過 30～40 分鐘（基本等同於爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。
另外，因為爬樓梯很方便，就算沒有持續爬樓梯鍛煉心肺功能，一天累積的爬樓梯數也可以消耗足夠多的能量，對想減肥的朋友及糖尿病患者來說，都是很好的運動方式。
樓梯爬還是不爬，咋選？
爬樓梯又有好處又有傷害，到底，該咋個選？
醫生建議可以從體重和年齡兩個因素來考慮：
年紀較輕、體重較輕：膝關節穩定性相對比較好、可以選擇爬山運動。如果沒有足夠的運動時間，也可以在每天工作生活之餘爬樓梯作為運動。
年紀較輕、體重較重：如果沒有膝關節損傷的病史，工作生活中偶爾爬爬樓梯可以，但不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。
體重嚴重超標，或者年長、已經有膝關節疼痛、退變：對這類人而言，爬樓梯的確是一項「最笨的運動」，應該在任何時候都盡量避免爬樓梯，更別說爬山了。遊泳或快步走比較適合。
提醒
不要以為只有跑步、健身這些激烈的運動才需要做熱身，爬樓梯、爬山、快走一樣要做好熱身。可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌，盡量減少膝蓋損傷喲。
另外，有心臟疾病、呼吸疾病等患者，不建議把爬樓梯當做平常鍛煉的項目。自己適合哪種運動方式，最好還是到正規醫院咨詢醫生！
戒煙限酒 你的享樂終究會讓你付出巨大的代價！
煙草當中含有300餘種有害物質，如尼古丁、苯、丙酮、一氧化碳和亞硝胺等等。根據國家衛生計生委近期的統計數據顯示，大陸吸煙人數超過3億，每年死於吸煙相關疾病者近100萬，占全部死亡人數的12%，超過因愛滋病、肺結核、交通事故及自殺身亡的總和。大約10萬人死於二手煙暴露導致的相關疾病。
當煙草在男性市場中已經飽和的時候，煙草的製造商又開始將目標人群瞄向了婦女和青少年。很多電影當中吸煙的女性凸顯著成熟的魅力，舉手投足之間讓人著迷，很多觀眾朋友看了之後也開始紛紛效仿，以至於現在很多人會認為抽煙會使女孩變得很「酷」。但實際呢？吸煙的女性患肺癌風險是從不吸煙女性的4.7倍，冠心病是3.3倍。另外我們知道女性暴露在二手煙當中，比男人的肺更敏感，更容易增加患癌的風險。
借酒澆愁愁更愁！
酒精好像一種理想的尋找快樂的催化劑，但和安非他明、可卡因一樣，都是糟糕的抗抑鬱藥，它們使患者短期內感覺好起來。在喝完酒的第二天，身體不僅不再分泌出讓你快樂的物質，反而刺激出讓你痛苦和煩躁的物質——谷氨酸鹽。當谷氨酸鹽水平很高卻沒有酒精存在的時候，人會出現易怒或其他不適症狀，為了減輕這些感覺，大腦就會產生喝酒的衝動，使你喝更多的酒，這就是所謂「借酒澆愁愁更愁」的根本原因。
酒精造成化學物質耗盡，導致與先前一樣而且更嚴重的抑鬱。甚至包括咖啡的大量使用，都有提高抑鬱或焦慮症狀的副作用。有的人還把酒當成催眠工具，但實踐表明，它恰恰是影響睡眠的重要因素。
適度的飲酒能有效緩解壓力，這也是千百年來的日常經驗。當感到緊張時，如果我們喝點酒，就會常常感覺不怎麼焦慮。
給我們帶來快樂的東西也會帶來風險。好酒者往往也不擅長於評估這些風險，一些如飛機失事、謀殺或核事故等這樣的高風險在人生中出現的概率並不高，不能忽視的就是日常生活中點點滴滴看起來不具威脅的危險，不能低估我們自身行為帶來的危險，例如吸煙、駕車、酗酒或濫交等。
所以，為了健康著想，我們強烈建議您戒煙限酒！
心理平衡 情緒刺激和身體傷害殊途同歸！
我們通常容易理解一個人的身體被外力傷害後所承受的壓力，因為當你看見潰爛的傷口或血跡斑斑、被破壞的皮膚組織，會直觀地感受到身體的痛苦及其對人的影響，但我們卻容易忽視惡劣的情緒和糟糕的心理狀態對人產生的不良影響，在人的「心」上劃開的傷口。 我們能看見身體的傷口，卻看不見心靈的傷口。
情緒的過度刺激導致皮質醇分泌，不僅消耗元氣，而且能抑制多方面的免疫功能。此外，精神疾病也與神經內分泌相關聯。皮質醇可降低5-羥色胺（5-HT）能，導致色氨酸不足和5-羥色胺合成減少。5-羥色胺是一種傳遞快樂的神經遞質，可理解為一種「快樂素」，當它減少時，易促發抑鬱及其相關症狀，如強迫、慢性疼痛、睡眠障礙等。
以下10條來自心理學專家的建議，希望能幫助您重塑心理健康，走出陰霾： 1 難得糊塗 大事清楚小事糊塗，鄭板橋一句「難得糊塗」傳誦至今，就是因為其中道出了人生至理。有時，不妨停下腳步，思考一下人生的目的和意義，到底需要的是什麼，哪些東西值得去追求，哪些東西是不需要的……有時單單在腦海中思考體味一下這些，壓力就會有所緩解，甚至渙然冰釋，生活的感覺也將發生變化。 2 多與人交往 良好的人際關係是人生的需要，也是事業的需要。在交際中，人與人心理溝通，彼此訴說內心體驗，共同表達喜怒哀樂，會引起感情上的共鳴，互相之間產生吸引力，從而得到安全感和歸屬感，心情愉悅地面對生活。尤其家庭和睦與個人發展絕非水火不容，它們的關係是互動的，並且可以相互促進，也就是常說的「家和萬事興」。 3 學會適應環境 俗話說「入鄉隨俗」，現代人需要培養自己的社會適應能力，在不同的環境中要學會不同的生活方式，不能與周圍的人格格不入，否則煩惱會接踵而來。年齡的增長會使情感有所改變，改變自己通常比改變別人要容易很多，恰恰很多時候當自己做出適應性調整和改變時，會帶動旁人的改變，困境也會隨之化解。 4 正確評估自己 人總會有不足或弱點，不管生活中的你取得了多少成功，都要記住生活中必然會有失敗。要善於正確地評估自己的能力，不要過高地要求自己無所不能，否則遇到一點挫折，情緒就一落千丈；反之也不能過分貶低自己，而要自信地面對人生。
永遠保持一顆平常心，不要與自己過不去，不把目標定得高不可攀，凡事需量力而行，隨時調整目標。
5
少一些感情用事
人們的惱怒有80%是自己造成的，人的精神狀態與性格有關，但更主要是由後天的自然和社會環境影響所決定的。
性格偏激的人容易產生過多有害的應激狀態，有的人對雞毛蒜皮的小事也極為敏感，甚至發火動怒，把事情弄得不可收拾，於人於己都不利。當理智與情感較量的時候，常常會敗下陣來，因此要學會三思而行，學會理解，從情緒危機中突圍出去。
6
學會婉言拒絕
交際應酬繁多，又愛面子，為一些不必要的應酬而奔波，人累心更累。所以，現代人要學會拒絕，這是向自己的面子挑戰，向自己的自卑、懦弱和虛偽開刀，讓自己變得真實、自信和勇敢，這樣不僅不會傷別人的面子，自己也能輕鬆自在。
7
適度運動
運動能使人產生許多愉悅感，在運動中人們可忘卻塵世中的煩惱，適度的運動直接和間接地對健康有利。
8
知足常樂
太愛攀比，心理會失去平衡，多慮心必累。對未來的預期要適當、適度，與自己的過去對比，就會發現現在的生活已經好多了，所謂「拿得起、放得下」，前者是做給別人看的，後者才是做給自己受用的。
9
改善認知
事物總是具有兩面性的，有利有弊，有好有壞，不能固執己見，盡可能聽取被人的意見和觀點，並且聽進去後有意識地去實踐，才能最好地獲得成功和健康。改變認知策略，有效適應壓力的辦法就是改變對應激事件的看法，以及調整自己應對他們的失敗感受。
10
放鬆休閒
學習一些放鬆訓練、調整呼吸的小技巧，給自己的身心舒緩一下，甚至有意地對著鏡子多微笑幾次，心情也會被自然帶動愉快起來。豐富業餘生活，發展興趣愛好往往能夠讓人心情舒暢，繪畫、書法、下棋、運動、娛樂等能給人增添許多生活樂趣，調節生活節奏，從單調緊張的氛圍中擺脫出來，走向歡快和輕鬆。
祝您擁有一個平和、輕鬆的好心情！
來源 人衛健康、丁香醫生、浙江名醫館、四川大學華西醫院
一附院內分泌科診療特色 河北北方學院附屬第一醫院內分泌科是院級重點學科，國家衛計委授予的住院醫師規範化（內分泌專業）培訓基地，是中華醫學會授予的糖尿病健康教育管理認證單位，糖尿病院內血糖管理培訓實踐基地，共青團河北省青年文明號。曾多次獲得過院級的「先進科室」、「先進護理集體」等稱號。現有醫生14人，其中主任醫師1人，副主任醫師6人，主治醫師5人，住院醫師2人。碩士生導師3人，博士生(在讀博士)2人，醫生均為研究生學歷。有護士17人，其中副主任護師1人，主管護師3人，有2名護士持有糖尿病教育專科護士證。 內分泌科年門診量4.3萬人次，目前門診開設了生長髮育（矮小）門診、內分泌高血壓門診、糖尿病宣教（免費）門診、肥胖專病門診、甲狀腺專病門診、糖尿病門診、內分泌專家門診和普通門診。 內分泌科病房床位65張，年住院2049人次。科室開設亞專業包括生長髮育和兒童性發育（許崢嶸牽頭）、內分泌高血壓及垂體疾病和成人性腺疾病（谷君牽頭）、糖尿病及肥胖（史麗牽頭），目前已經開展了甲亢碘131治療、骨質疏松症、生長髮育及矮小、內分泌高血壓、垂體疾病、性發育異常、多囊卵巢綜合征、更年期綜合征等內分泌專業疾病診療，成為一個兼有醫療、科研、教學為一體的，以治療內分泌疾病為特色的專業科室。 1、積極開展內分泌疑難、少見、危重疾病的診治：作為張家口市的龍頭醫院，一附院內分泌科積極開展各種內分泌科疑難、少見、危重疾病的診治，先後收治MODY、Gitelman綜合征、特納綜合征、普拉德-威利綜合征、卡曼綜合征、先天性腎上腺皮質增生症、雄激素抵抗綜合征、甲狀腺激素抵抗綜合征、胰島素自身免疫綜合征等罕見疾病近30例，河北北方學院附屬第一醫院成功入選國家衛生健康委第一批罕見病診療協作網醫院，引領張家口的內分泌專業發展。 2、糖尿病的綜合治療：糖尿病治療的最終目的應該是——長壽和健康、甚至逆轉。在治療中著眼於整體，著眼於長遠，著眼於並發症的防治和靶器官的保護，而不以單純降血糖為目標。為了達到長壽、健康和逆轉這個目的，糖尿病人必須進行生活方式干預、減肥、降壓、調脂、抗血小板等綜合治療，並在治療中應注意觀察下述指標是否達標：（1）血糖：空腹血糖、餐後血糖、糖化血紅蛋白；（2）血脂：總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯；（3）血壓；（4）體重；（5）症狀：包括糖尿病本身症狀和多種並發症的症狀（6）生活方式：包括飲食、運動、情緒和戒煙等。為了達到這些控制目標，許多患者不但要堅持服用降糖藥物，同時還要堅持服用調脂藥物和降血壓藥物，堅持進行生活方式調整。只有達到這些治療目標，才算有效治療，才有可能防止糖尿病並發症。內分泌科為了達到這個目標不懈努力，最終制定了一套糖尿病綜合治療方案，包括開展糖尿病宣教、高血壓宣教、高血脂宣教，肥胖宣教使患者認識到綜合治療的價值，開展糖尿病飲食、運動知識培訓，開展血糖監測技術培訓，開展胰島素注射技術培訓，開展心理輔導和治療，推廣糖尿病新技術應用，配備優質的糖尿病治療藥物，開展糖尿病護理技術培訓，努力提高我院的糖尿病綜合治療水平，解決了許多糖尿病患者單一控制血糖而發生的並發症，從而達到讓糖尿病患者健康、長壽和逆轉的治療目的。 3、 免費開展慢性疾病患者宣教：我科從1998年開始，一直堅持開展糖尿病患者教育，目前的教育項目包括門診患者糖尿病宣教（工作日上班時間在內分泌科門診宣教室開展），病房患者糖尿病宣教（每周三下午開展），糖尿病患者看圖對話，同時內分泌科門診宣教室還開展甲狀腺疾病宣教、骨質疏松宣教、高血壓宣教、高血脂宣教、肥胖宣教等一系列慢性疾病宣教。這些宣教全部免費進行，為慢性疾病患者提供從預防到臨床治療，以及疾病康復治療的全方位醫療服務。為更好服務患者自2014年7月9日開設一附院內分泌科公眾微信，向廣大內分泌疾病患者和家屬進行內分泌疾病的健康宣教，受到廣大患者和家屬及基層醫務人員的歡迎，目前關注人數超過6.8萬。 4、甲亢碘131治療：甲狀腺功能亢進症的治療方法主要有三種：藥物治療、手術治療、放射碘治療。這三種方法各有利弊，放射碘治療具有經濟（費用大約3000元左右）、安全方便（不用手術一次服藥即可）的優點。我院專門派出人員到北京協和醫院進修學習，從2011年開展以來，已經完成5000多例甲亢患者治療，積累了豐富的臨床經驗。配合抗甲狀腺藥物治療和手術治療，我院可以幫您提供所有方式的治療選擇。 內分泌科於2014年7月9日創立了一附院內分泌科公眾號，持續宣傳健康知識，每天閱讀量在10000人次以上，歡迎您的關注，也期待您轉發分享給周圍的親人和朋友。 河北北方學院附屬第一醫院內分泌科團隊竭誠為您提供優質的醫療護理服務！ 如果您覺得本文內容對他人有所幫助 可以轉發到朋友圈或轉給有需要的人 長按二維碼，即可關注本 微信公眾號 內分泌科醫辦室：0313-8041519
無恒難以做醫生，做任何學問都要勤奮和持久，學醫尤需如此。醫生這個職業的特殊之處在於，一舉手一投足都接觸病人，醫術好些精些，隨時可以活人，醫術差些粗些，隨時可以害人。一個醫生，如果不刻苦學習，醫術上甘於粗疏，就是對病人的生命不負責任。當然，就是勤奮學習，也不等於就能萬全地解決疾病。但無怠於學，至少可以無愧於心。
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