入門｜生酮，阿特金斯，原始人… 6 種不同低碳水飲食法

Hi，大家好呀！這里是野獸生活研究所。

最近一陣子，我們公眾號來了很多新朋友，為了讓大家能更快了解低碳水飲食法，我們將過去所寫的「入門篇」內容，重新梳理了一遍，放在近期每篇推送文章的次條。

這個專欄，會用更淺顯易懂的文字，跟大家科普低碳水飲食的種類、好處、燃脂機制、各類碳水、適應期、局部減肥等知識。

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今天第一篇要講的，就是：

低碳水有哪些種類？到底哪種適合我？

本篇內容整理自野獸生活研究所「低碳水入門：生酮，阿特金斯，原始人…六種不同飲食法差別在哪里？」，由大橙原創。

前言

低碳水飲食的種類繁多，其中最常見的，有以下 6 種：

生酮飲食 Keto Diet

原始人飲食 Paleo Diet

阿特金斯飲食 AtkinsDiet

零碳水飲食 Zero Carb Diet

低碳水地中海飲食 Low Carb Mediterranean Diet

低碳水高蛋白飲食 Low Carb High Protein Diet

這些不同名稱的低碳水飲食法，可能搞得大家一頭霧水。

別急，我將為您打開一扇低碳水飲食世界的大門。

人類是「燒油」的

我們都知道，人類能量的三個來源是：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

傳統的飲食中，以主食為主的碳水化合物是人類的主要能量來源，吃了很多的米、面、糖，補充一些蛋白和果蔬，卻少肉。

低碳水飲食，則以優質的健康脂肪為能量來源。所以低碳水飲食者的餐桌飲食，主要是：各種肉類、雞蛋、堅果、蔬菜、水果和健康油脂。

剛接觸低碳水飲食時，不少人會被不同碳水攝入量搞到崩潰…這也讓大家對低碳水飲食產生誤會。比如比較極端的「零碳水派「就嚇走了很多人。

事實上，並不是所有人，都需要吃成零碳水。大多數情況下，低碳水飲食是簡單、自然、溫和，容易執行的。

現在，我們就用一篇文章，解答幾種主流低碳水飲食流派的差別，以及哪款適合你。

先上車，看看低碳水飲食的三個檔位

從每天的碳水化合物攝入量上看，低碳水大致上可以分三個檔。選擇哪一檔，還要取決於你的減肥計劃和飲食偏好。

極低碳水，每天吃的碳水小於50克。

如果你想一個月瘦成一道閃電，就砍掉幾乎全部的碳水食物。

溫和低碳水，每天可攝入50 -100克碳水。

如果想慢慢改變飲食習慣，避免明顯的適應期症狀，就可以採用這種方式。這種情況你能吃一些低糖水果、蔬菜和富含抗性澱粉的根莖類甚至少量豆類，但米面主食、添加糖的高碳水食物，還是嚴格拒絕。

控制型低碳水，每天攝入100-150克碳水。

如果你只是想維持體重，或平時運動量比較大的話，就可以再定得寬鬆一點。選擇這種飲食，可以多吃些根莖類、營養豐富的水果，不過依然不能吃米、面主食、添加糖的加工食品。

無論是這三檔中的哪一檔，只要進入了低碳水飲食的大範圍，除了能減肥，還能幫助緩解和預防很多慢性疾病（注意不是治療），獲得許多健康收益。

下面，我們再介紹 6 種主流的低碳水飲食方法，就等您入坑了。

01 生酮飲食法

適合：極速減肥，緩解一些肥胖相關的疾病，甚至治癲癇

案例：范冰冰用這個方法減肥成功！

生酮飲食法，是一種高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物的飲食法，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，來做到短時間內極速甩肉。

通常，生酮飲食者的能量來源比例約為：60%-75%來自油脂，15%-30%來自蛋白質，5-10%來自碳水化合物。

堅持生酮飲食數日後，人體會進入一種名為生酮的代謝狀態。此時，身體內碳水消耗殆盡，胰島素水平驟降，人體就會從脂肪儲存中釋放脂肪酸。

由於大腦不能直接利用脂肪酸，此時，肝臟會負責將脂肪酸分解成大腦可以利用的酮體。酮體能夠通過血腦屏障，可以直接為大腦供能。

02 原始人飲食法

適合：控制體重，運動、健身，緩解一些肥胖相關的疾病

案例：勒布朗·詹姆斯領銜一眾NBA運動員們這麼吃！

低碳水的原始人飲食法，是一種注重動物蛋白、健康脂肪、蔬菜、發酵食物、水果和適量堅果的膳食（不含谷物、豆類以及大多乳制品）的飲食方式。

原始人飲食法包含大約 60% 的動物脂肪和蛋白質、40% 的植物，碳水化合物的供能比為18%，脂肪60%，蛋白質22%。

原始飲食法的宗旨就在於：吃得像原始人一樣。已有不少研究證實，原始人飲食法對健康頗有裨益。不少人通過原始人飲食法，成功減重、降低血糖水平，甚至可以減少心臟病發作的風險。

NBA球星詹姆斯，就是原始人飲食的絕佳踐行者。

03 阿特金斯飲食法

適合：減肥，緩解一些肥胖相關的疾病

案例：珍妮佛·安妮斯頓、羅比·威廉斯都是這種飲食方式的忠實粉絲

阿特金斯飲食法是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法。

最早的版本是，踐行者必須完全不吃碳水化合物。

由於完全不吃碳水，實踐起來特別困難，後來，阿特金斯飲食不斷升級，提高了碳水比例，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水攝入量控制在 20 克或者 40 克內，對碳水的控制和恢復，也用了循序漸進的方法。

04 零碳水飲食法

適合：減肥，緩解肥胖引起的疾病

在低碳水飲食中，還有一個流派做到了「極致」——完全不吃碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%，蛋白質則為20%-40%，碳水化合物=0，蔬菜和水果，也因含有碳水，而被排除在外。

不過，”零碳水”的描述也不是很精準, 因為在動物食品中, 例如蛋黃和肝臟中，也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不計。

這種方式，要比其他低碳水飲食硬核得多。因為零碳水飲食者，要完全對水果、蔬菜和奶制品說不。

但也有不少硬漢，就喜歡這樣的「吃肉飲食」。

1958 年，23 歲的「熊人」奧斯利·斯坦利決定開始狂野食肉。於是，一場長達近50年的實驗開始了。在他只吃肉的整整50年里，他一直很健康，直到一場車禍奪去了他的生命，享年 76 歲。

05 低碳水地中海飲食

適合：緩解肥胖引起的相關疾病

低碳水地中海飲食就是傳統的地中海飲食多了低碳水的限制。

通常而言，脂肪在這種飲食中的供能比為50%-60%，蛋白質為30%-40%，碳水化合物約為10%。

傳統的地中海飲食，建議人們要把谷物當做主要食物，多吃蔬菜水果，用橄欖油，每周可以吃幾次魚肉和雞肉，堅果也可以吃，少吃紅肉，奶類根本不用喝。

低碳水地中海飲食基本遵照這些原則，除了多吃谷物那一條。

油脂、蔬菜是低碳水地中海飲食的重要內容

Steve Parker 是糖尿病治療領域的專家，根據他的研究，這種改良吃法，可以有效緩解糖尿病人的症狀，同時能 降低血脂 和 血糖。這又是低碳水飲食的一個勝利。

6.低碳水、高蛋白飲食

適合：健身、運動人群

低碳水、高蛋白飲食中，最知名的當屬蛋白力量法（Protein Power Lifeplan）。這種吃法強調低碳水的同時，主張增加蛋白質的攝入。

與低碳水家族的同儕相比，這種吃法明確提出堅持鍛煉，從而消耗蛋白質。其創始人為Drs. Michael and Mary Eades。

這種吃法，只要把傳統膳食金字塔倒過來就好：由下至上分別是蛋白質、水果和蔬菜、谷物。

這注定了脂肪在其中的供能比為 15%-30%，碳水化合物為 5%-10%，蛋白質挑起了供能的大梁，達到 60%-75%。

低碳水飲食真的不難

看完了以上介紹，你一定已經知道，哪種低碳水飲食更適合自己。

具體選擇哪種低碳水飲食要考慮到健康狀況，以及自己對食物的偏好，靈活選擇。如果對堅果、牛奶、某種水果過敏，那就聽從身體，別去吃它。

低碳水飲食是一種非常友好的生活方式，不需要過於嚴苛。只要遠離高碳水產生的碳水毒性（Carbotoxicity），就能感覺自己身體越來越健康。

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主要參考資料：

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5.HowMuch Fat on a Ketogenic Diet? | The KetoDiet Blog. (2015). KetoDiet. Retrieved 12 December 2017, fromhttps://ketodietapp.com/Blog/post/2015/12/07/how-much-fat-on-a-ketogenic-diet

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9.3 Keys To Dialing In Your Macronutrient Ratios. (2016). Bodybuilding.com. Retrieved 12 December 2017, fromhttps://www.bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html

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