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低碳生酮最大的問題：便秘，這個話題一直沒有好好寫文章，雖然之前寫過一篇，也不是很滿意，不過已經覆蓋了很多內容。
今天這篇算是一個補充，也算是我最新的一些學習心得分享吧。
首先，我想先說幾點：
1，低碳後便秘的人是少數，反正我沒有便秘問題，倒是一開始有一些拉肚子的問題。
2，其次，便秘是一個非常複雜的問題，有些便秘問題，很多醫生都搞不定。
3，個體差異非常大，每個人都不太一樣，吃一樣的食物，有些人可能拉稀，有些人可能便秘。
4，還有，很多人覺得自己便秘了，實際上不是，如果只是拉的次數少了，每一次拉得都很順暢，就是正常的。
所以，定義便秘要滿足兩個條件：
1，幾天拉一次
2，拉出來很困難
3，拉出來的形狀，屬於布里斯托大便分類法1、2、3類。
便秘很複雜，我覺得要一步一步來，要使用排除法。
低碳和便秘的關係
其實，很多朋友都知道，低碳後便秘的主要原因：
胰島素水平下降，導致腎臟大量排水，隨後會導致礦物質流失，脫鹽脫水引起的大便幹澀，導致便秘。
所以我們第一要想到的就是補水，補充鹽分。
→補充鹽水
因為一開始低碳會脫水嚴重，可以直接喝鹽水，最好的是海鹽水，礦物質成分更高。相關閱讀→地球上最健康的鹽，吃一粒少一粒，很多人都沒見過….
→補充鎂
第二個，增加鎂補劑，很多人會覺得，低碳會導致缺鎂，實際上不是，正常的低碳飲食不會導致缺鎂，前期可能有一些影響。
其實，大部分人都會缺鎂，因為高碳水飲食，谷物，豆類吃多了，缺鎂會導致很多問題，便秘只是其中一個。
但是，生酮後便秘，補充鎂，也可以解決一些人的便秘問題。
→ 多吃點蔬菜(可能有用)
這個傳統的做法，對於一些人有一些作用，因為膳食纖維不好消化，攝入多一點，會增加你的大便的份量，把大便擠出來。
→ 多吃一點，做一些運動
很多人一開始低碳，吃得更少了，以前一天上一次，現在3天上一次。
如果你多吃一點，多運動一點可能有效，這個對於吃得很少，經常性斷食，久坐的人來說，會有一些作用。
其實，一般來說，這類人只是拉得少了，不是真正的便秘。
→ 益生菌和益生元
還有一些便秘問題，是腸道菌群不平衡引起的，補充益生菌，益生元，效果還是不錯的，特別是老人和小孩子，效果比較明顯。
→ 食物排除法
可能引發便秘的食物非常多，每個人都不一樣？吃錯了東西，是導致便秘的主要原因，如果之前不便秘，低碳後突然嚴重便秘，可能是吃錯了東西。
你要觀察自己的主要飲食變化，低碳後，有些食物吃多了，也可能加劇便秘，如果便秘變得嚴重了，你需要排除的食物有：
乳制品，西蘭花，大部分堅果（特別是大杏仁），豆類，芹菜，西紅柿皮，生椰子肉，牛油果，西葫蘆，因為這些食物膳食纖維太多，有些人吃多了，可能會出現不適。
膳食纖維和便秘的關係
這里我也要重點來講一下，我之前也認為，膳食纖維對所有便秘都是有用的，但是，我看到的一些最新研究，發現不是這樣子的。
傳統的觀念認為，膳食纖維不好消化，進入腸道後，它可以推動糞便前進，相當於多吃一些食物，有一定通便的效果。
小時候玩過注射器的朋友，應該能理解這個原理，但是，很多人發現，膳食纖維並不是萬能的。
國外的這個研究很有意思，他們找了63個長期便秘的受試者，41個受試者用了無膳食纖維飲食，16個減少膳食纖維，還有6個堅持高膳食纖維飲食。①
41 patients remained on a no fiber diet, 16 on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious or personal reasons.
第一組，是實驗開始的時候，所有人都有便秘問題，還有其他各種問題。
我們看第二組的人，增加了膳食纖維，他們的便秘問題不但沒有緩解，肛門出血和疼痛都加重了。
重點看最後兩個，減少膳食纖維後，各個症狀都有緩解。
而0膳食纖維後，症狀全部消失，沒錯，什麼症狀都沒有了，回歸到正常的香蕉便便了，而且每天都排一次便，非常規律。
而高纖維組的人，每6.83天才排便一次，天壤之別。
最後，研究者的結論：
減少膳食纖維，甚至不攝入膳食纖維後，特發性便秘得到了很大的改善。
Idiopathic constipation and its associated symptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake of dietary fiber.
所以，對於長期有便秘問題的人，增加膳食纖維可能不一定有效。
如果，你前面的方法都嘗試了，還是沒有辦法，我倒是建議你可以試試，不吃蔬菜水果谷物的零膳食纖維飲食法，這就意味著去掉所有的，蔬菜，水果，燕麥等谷物，米飯等等，主要是脂肪和蛋白質。
→ 為什麼會這樣？
我相信很多朋友看到這里，肯定會有很大的疑問，我覺得這個問題真的很複雜，下面是國外一個專家的猜測，我分享給大家。
我們都知道膳食纖維進入小腸後不好消化，但是進入大腸，有一些細菌可以分解部分膳食纖維（水溶性的），生成短鏈脂肪酸，可以給腸道細胞提供營養，但是先要把它們轉化為酮體才可以。
一些水溶性膳食纖維在腸道中發酵分解後，這個時候會產生氫氣，導致腹脹。
還有，我們之前給大家分享過的，FODMAPs食物攝入之後，在腸道發酵分解後會產生甲烷，這個可能導致便秘。相關閱讀→腹脹，屁多，拉肚子或便秘，少吃這些東西吧..…
對於有腸道應激綜合征（IBS）的小夥伴，真的應該嘗試一下低FODMAPs飲食法。
關鍵的瘦龍說
總之，造成便秘的原因很多，因人而異，低碳和便秘的關係非常複雜，我再總結一下。
如果你以前不便秘，低碳後便秘了，一般情況下就是因為脫水，和礦物質流失造成的，補充足夠鹽分、水分和礦物質，觀察一陣子，應該就可以解決。
如果你以前就輕微便秘，現在便秘更加嚴重了，可以看看自己是不是膳食纖維吃多了，脂肪吃少了，可以適當減少膳食纖維，或者試試零膳食纖維飲食，有效果一定要告訴我哦。
如果你有嚴重的腸道應激綜合症（IBS），可以考慮一下低FODMAPs飲食法。
除了我說過的這些方法，還有一些其他方法，比如說喝咖啡也有一定的作用，坐姿的調整，也可能有一些效果哦。
在你的馬桶前放一個小凳子，可以讓乾燥的便便更加順利的出來。
如果你嘗試了所有的方法還是不行，那就吃一些碳水吧，不行也可以吃一些沒有多大副作用的瀉藥。
可以確定的是，脂肪、蛋白質和便秘關係不大，所以，對於肉類，你大可以放心吃。
但是，如果你代謝脂肪能力不行，一開始攝入太多的脂肪可能會出現拉肚子的情況。
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參考鏈接：
①https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v18/i33/4593.htm
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低FODMAPs飲食：腹脹，屁多，拉肚子或便秘，少吃這些東西吧..…
之前的老文章：為什麼會便秘？便秘了該怎麼辦？
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