飲食是導致慢性病的重要因素，尤其飲食西化加上營養過剩的問題，對身體造成相當沉重的負擔。隨著慢性病人口的成長，各式各樣的飲食法推陳出新，究竟怎樣的飲食習慣能真正帶來健康？

根據美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report），邀請25位大學與研究專家所做的2018年最佳飲食評分，結果地中海飲食再度蟬聯第一的寶座。地中海飲食能奪得冠軍寶座可不是浪得虛名，已有許多研究證實，執行地中海飲食確實能降低不少疾病的風險。

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地中海飲食怎麼吃，要注意什麼？

攝取原則：

食用大量蔬果；攝取五谷雜糧、乳制品、堅果類、蛋、魚類或海鮮類；少紅肉多白肉；攝取少量紅酒。

以金字塔分層模型為概念，各層的食物選擇與建議攝取量如下：

最底層：五谷雜糧類、當季蔬果、豆類、堅果類（一天約30克）、植物油（一餐15毫升）、香辛料，建議每天都要吃。

參考菜單：五谷雜糧類（紅薯、糙米、山藥、南瓜、紅蘿蔔、全麥麵包）、多樣蔬果（生菜、花椰菜、彩椒、莓果類、番茄）、豆類（豆漿、豆腐、鷹嘴豆）、各式堅果（葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃、腰果）、植物油（橄欖油、苦茶油）、香辛料（大蒜、薑、羅勒、九層塔、香菜、咖哩、肉桂、八角）。

第二層：富含Omega-3脂肪酸的魚肉或海鮮，每周至少食用兩次以上。

參考菜單：馬哈魚、鯖魚、秋刀魚、金槍魚。

第三層：白肉、蛋、乳制品、幹酪、優格等，每周適量食用。

參考菜單：雞肉或鴨肉等家禽肉類、低脂優格或幹酪等發酵乳制品。

最頂層：紅肉與甜食盡量少吃，包括糖果、糕點、含糖飲料等。

此外地中海飲食還有三個原則：

良好生活習慣與規律運動；飲用足量的水（每天1.5-2公升）；適量紅酒。

根據美國心臟協會指出，紅酒所含的抗氧化物質對心血管具有保護作用，不過對於紅酒的飲用量須以適度飲酒為原則：女性一天1份、男性一天1-2份，1份是指10-15克的酒精。（若沒有喝酒習慣或對酒精耐受度不佳者，則不須特別飲用。）

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地中海飲食的好處

預防心血管疾病：

2013年新英格蘭期刊發表一份針對7447位民眾追蹤4.8年的研究，實驗的其中兩組分別每天食用30公克混合堅果或每周攝取1公升特級初榨橄欖油，結果顯示這兩個進行地中海飲食的組別，比執行低脂飲食的對照組降低約30%的心血管疾病風險。

專家進一步推論，由於橄欖油中富含豐富的多酚類，其具有抗氧化的功效，還能使血管擴張、抗發炎、抗血小板凝聚，進而達到保護心血管的作用。而堅果類則含有豐富的植物蛋白、植物生化素，以及鎂、鉀、鈣、生育酚等微量元素，不僅可減少低密度脂蛋白（壞膽固醇），也能有抗發炎、抗氧化的功效。

對糖尿病的影響：

已有許多研究結果顯示，攝取地中海飲食有助於降低糖尿病發生率，以及延長第二型糖尿病患者從診斷至服用降血糖藥物的時間。

地中海飲食所攝取的大量蔬果、橄欖油等等，因為其升糖指數較低，所以不易造成血糖快速波動，有助於預防或控制糖尿病。不過糖尿病患者仍須控制每餐份量，才能穩定血糖。

活化腦力、對延緩失智有益：

失智症患者的腦部變化之一為大腦出現斑塊堆積而使認知功能受損。一項研究顯示，飲食中攝取較多Omega-3的民眾，其血液中形成斑塊物質的濃度相對較低。

Omega-3為不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須透過食物中攝取，其中兩個最重要的物質EPA及DHA，主要來源為鯖魚、秋刀魚、馬哈魚等魚類，另外堅果、橄欖油中的Omega-3也相當豐富。

延長壽命、減少部分癌症風險：

研究發現執行地中海飲食者，相較於其他地區的居民其死亡風險較低，也就是說長壽的機會較高。另有研究顯示，地中海飲食者具有較低的罹癌風險，包括大腸癌、乳癌、胃癌、肝癌、肺炎、攝護腺癌等等。

減肥、控制體重：

曾有學者對體重過重及肥胖的人群進行研究，其中以進行地中海飲食和低脂飲食的組別相比，前者平均減了4.1~10.1公斤，後者則減了2.9~5.0公斤，顯示地中海飲食的減肥效果較為顯著。

執行地中海飲食的減重方式並無須嚴格計算熱量，其原則為去除飽和脂肪，改以對健康有益的不飽和脂肪酸，例如以橄欖油代替奶油，魚類或家禽替換紅肉。另外食用大量蔬果能攝取豐富纖維質，所獲取的熱量較低，也有利於控制體重。

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