高血壓生活管理指南

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在眾多高血壓患者中，病人對自身病情的知曉率、治療率和控制率都相當低，面對高血壓病這個無聲的殺手，必須改變一些患者的錯誤觀念，糾正認識上的錯誤，採取規范的策略防治高血壓，最大程度上降低高血壓病的危害。首都醫科大學附屬北京地壇醫院杜志剛主任醫師為廣大的醫生和患者準備了一份「高血壓患者的健康教育指南」，詳細講解了患者日常生活中的注意事項。

1 高血壓病的危害

高血壓並發症具有發病率高、致殘率高及病死率高的特點。這些不是危言聳聽，僅僅是希望廣大的高血壓病患者可以正視疾病，重視疾病，行動起來戰勝疾病

2 這些是錯誤

對於高血壓，以下是患者常見的認識錯誤，都是必須糾正的錯誤認識和行為。

× 防控高血壓是個人問題

× 高血壓診斷概念不清

× 憑感覺用藥，根據症狀估計血壓情況

× 不願意過早服藥

× 降壓治療，血壓正常了就停藥

× 單純依靠藥物，忽視生活方式的改善

× 隻服藥、不看效果

× 自行購藥服用

× 靠輸液治療高血壓

× 血壓降得越快、越低越好

× 過分關註血壓數值與精神緊張

× 自己在家中測置的血壓不準確

3 這些不良因素會招來高血壓病

（1）高鈉、低鉀膳食

高鈉、低鉀膳食是我國大多數高血壓患者發病最主要的危險因素，鈉鹽（氯化鈉）與血壓水平和高血壓患病率呈正相幹，而鉀鹽攝入量與血壓水平呈負相幹。我國大部分地區，人均鹽攝入量12-15 g/天以上，鉀攝1.89 g,遠低於世界衛生組織推薦的4.7克。

（2）超重和肥胖

據統計，超重者的比例已達到25%-30%。體重指數（BMI）與血壓水平呈正相幹，BMI≥24 kg/m2者發生高血壓的風險是體重正常者的3～4倍，腰圍男性≥90 cm或女性≥85 cm，發生高血壓的風險是腰圍正常者的4倍以上

（3）飲酒

過量飲酒是高血壓發病的危險因素，人群高血壓患病率隨飲酒量增加而升高。飲酒還會降低降壓治療的療效，而過量飲酒可誘著急性腦出血或心肌梗死發作。

（4）緊張

長期從事高度精神緊張工作的人群高血壓患病率增加。

（5）缺乏體力活動

適量運動可緩解交感神經緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能,促進糖脂代謝,預防和控制高血壓。

（6）其他

吸煙、血脂異常、糖尿病也是高血壓發生的危險因素。

4 高血壓的生活方式管理

高血壓病的治療首要的是血壓控制，早降壓早獲益，長期降壓長期獲益。除了藥物降壓治療外，治療也包括改變不健康的生活方式，即去除不利於身體和心理健康的行為和習慣。它不僅可以預防或延遲高血壓的發生，還可以降低血壓，提高降壓藥物的療效，從而降低心血管疾病的風險。

（1）合理的膳食

① 減少鈉鹽攝入。高血壓飲食療法最主要的關鍵點是減鹽。鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發病風險，而鉀鹽則可對抗鈉鹽升高血壓的作用。我國各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高於目前世界衛生組織每日應少於6克的推薦。

② 限制總熱量，尤其是控制油脂類型和攝入量。減少動物食品和動物油攝入，減少反式脂肪酸的攝入（主要來源是含人造奶油），適量選用橄欖油。

高血壓患者進食烹調油的四點注意：
選擇安全的油，即衛生學指標、工藝及質控標準嚴格滿足國家標準。

選擇脂肪酸數量及構成比合理的油脂，如橄欖油、茶油。

每日烹調油用量小於25 g（半兩，相當於2.5湯匙）。

• 控制烹調溫度，油溫不宜過高。

③ 營養均衡。適量補充蛋白質；適量增加新鮮的蔬菜和水果：主張高血壓患者每天吃8兩~1斤左右新鮮蔬菜、1~2個水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括蘋果、奇異果、草莓、梨、柚子等，每日進食200 g左右，作加餐食用。

增加鈣的攝入，低鈣飲食易導致血壓升高。鈣攝入量與年齡相幹性收縮壓升高幅度呈負相幹，簡單安全有效的補鈣方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入，每日250~500 mL脫脂或低脂牛奶。對乳糖不耐受者，可試用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在醫生指導下選擇補充鈣制劑。

④ 高血壓患者的食物選擇

高血壓患者飲食宜清淡、低鹽、低脂、低糖;宜高維生素、高纖維素、高鈣。

推薦的食物：

• 富含鉀鈣維生素和微量元素的食物:新鮮蔬菜、水果、土豆、蘑菇等

• 富含膳食纖維的食物:燕麥、薯類、雜糧、粗糧等

• 富含優質蛋白、低脂肪、低膽固醇食物:無脂奶粉、雞蛋清、魚類、去皮禽類、瘦肉、豆制品等。魚類蛋白是優質蛋白，魚油含不飽和脂肪酸，應多吃魚類。

（2）控制體重，避免超重和肥胖

對高血壓患者而言，在體重控制上應有三方面的「關註」：

① 關註實際體重和理想體重的「差異」

② 關註總體脂肪量

③ 關註脂肪在全身的分布狀況（體型）。

• 減輕體重有益於高血壓的治療，可明顯降低患者的心血管病危險，每減少一公斤體重，收縮壓可降低4 mmHg。

• 減肥應循序漸進，通常每周減重0.5~1.0 kg，在6個月至1年內，減輕原體重5%~10%為宜。不提倡快速減重，因為一是容易反彈，二是攝取的熱量過低會有損健康，尤其是極端控制飲食會導致營養不良、電解質雜亂等副作用。

（3）戒煙限酒

吸煙的高血壓患者，降壓藥的療效降低，常需加大用藥劑量，長期吸煙的高血壓患者，遠期預後差，每年死於吸煙相幹疾病的人數達140萬。

長期過量飲酒是高血壓、心血管病發生的危險因素，飲酒還可對抗藥物的降壓作用，使血壓不易控制;戒酒後，除血壓下降外，患者對藥物治療的效果也大為改善。

不得不飲酒時，要盡量放慢飲酒速度，避免「幹杯」或「一口吹」，飲酒要伴餐，減緩酒精的吸收速度，減輕酒精對胃的刺激，不飲高度烈性酒。

（4）適量運動

運動的方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

• 有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式，常見運動形式有快走、慢跑、騎腳踏車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周至少進行3~5次，每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。步行速度:每分鐘120步左右，運動中的心率等於170-年齡

• 力量練習建議高血壓病人每周進行2~3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。

• 柔韌性練習可以改善關節活動度，增加人體的協調性和平衡能力，防止摔倒。

• 綜合功能練習 包括太極、瑜伽以及太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。

生活中的體力活動適當增加生活中的體力活動有助於高血壓空控制和促進健康。高血壓患者可適當做些家務，步行購物等活動，使每天活動的步行總數達到或接近10000步。

• 運動的適宜時間:高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此，最好選擇下午或薄暮進行鍛煉。

（5）心理平衡，心情舒暢

預防和緩解心理壓力，是高血壓和心血管病防治的重要方面，創造良好的心理環境，培養個人健康的社會心理狀態，糾正和治療病態心理。

預防和緩解心理壓力的主要方法：

• 避免負性情緒，保持樂觀和積極向上的態度。

• 正確對待自己和個人，大度為懷，處理好家庭和同事間的關係增強承受心理壓力的抵抗力，培養應對心裡壓力的能力，尋找適合自己的心理調試方法，有困難主動尋求心理咨詢幫助，是減輕精神壓力的科學方法。

• 避免和干預心理危機（一種嚴重的病態心理，一旦發生必須及時求醫）

（6）關註睡眠

睡眠差者，24小時動態血壓監測發現大多數無晝夜節律，夜間血壓不低於白天，夜間血壓高使全身得不到充分休息，靶器官易受損。高血壓患者失眠後，次日血壓必定升高。睡眠是最好的養生，良好的睡眠有助於降壓。睡眠差者應找醫生幫助調理，服用催眠藥或助眠藥，提高睡眠質量。

5 高血壓病患者須注意

• 關註排便

• 應盡量避免需暫時屏氣一揮而就的運動，它可使血壓瞬間劇烈上升

• 急劇的溫度變化會引起血壓的劇烈波動，寒冷的日子洗臉不要用涼水，盡可能用溫水；洗澡前後及洗澡時的環境和水溫差別不要太大，否則血壓會波動很大。

6 高血壓患者的自我管理

（1）建立健全”家庭醫生”隊伍是做好高血壓患者自我管理的保證；

（2）高血壓患者如何進行自我管理：參加自我管理小組，在醫務人員指導下學習；

（3）家庭保健員：掌握疾病知識的家庭成員；

（4）重視中青年高血壓患者的自我管理。

7 重視家庭血壓測量

（1）建議高血壓患者定期進行家庭血壓測置，了解自己的血壓水平;還可以辨別”白大衣高血壓」和發現”隱蔽性高血壓」；

（2）推薦使用經國際標準認證的上臂式電子血壓計；為保護環境，應逐步淘汰水銀血壓計；

（3）初診或血壓未達標及血壓不穩定的患者，每曰早晩各測1次，每次測置3遍；延續測置7天，取後6天血壓的平均值作為治療決策的參考。如血壓達標且穩定的患者則每周自測1天，早晚各1次。選擇最佳的測量時間對準確的了解患者的病情是非常必要的。生活中人體血壓隨時都在變化，宜在每天6至9時和17至20時這兩個血壓高峰時段中各測一次，每次測壓3遍，一遍測壓完成後靜待2分鐘再測，取平均值。需服降壓藥治療的患者將血壓降到140/90
mmHg以下，病情穩定時，一般每周選一天，在早上吃藥之前、服完藥後3至4個小時、晚上睡覺前分別測量三次血壓即可。

以上的高血壓患者生活注意事項都get了嗎？良好的生活習慣是需要數十年如一日不斷堅持的，帶來的獲益也是長長久久的，所以不要松懈，堅持再堅持！

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