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本文來自微信公眾號中日友好醫院營養科
又是一年新春到，這不，營養科近期接到的咨詢電話，多半與新春賀禮有關……
「快過年了，給家中的父母和長輩備些什麼年貨好呢？」
「春節期間，去朋友家拜年帶些什麼禮品比較有面兒？」
「去家中有小寶貝的親戚家串門，哪些是對孩子比較好的零食？」
祝福健康，禮尚往來，家家戶戶都會準備各種各樣的禮品，來表達自己的心意和祈盼。與健康相關的禮品，也要滿足兩個重要條件，那就是「必需」和「日常」，否則就會被束之高閣或始終處於「流動互送」中，失去了本身的價值。營養師在這里也有小私心，希望健康禮品送到家的同時，「日常健康」的理念也要深入人心。這些健康禮品，可不是過節才能享用的「美味」，應該是平時家中常備但往往被忽視的食品。
營養師支招1 健康餐盤中易被忽視的 它 它 它
01 Ø 「它——優質蛋白質和鈣的最佳來源
「它」是奶及奶制品
推薦理由：奶及奶制品含有豐富的優質蛋白質、鈣、維生素B2。國人對奶的關注度依然有待加強。
營養價值：每日推薦300毫升液態奶，其中含有蛋白質約10克，鈣（300-360）毫克。奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。根據成分表，300毫升奶中含脂肪4克，鈉200毫克。記住這幾個數值，便於辨識其它奶制品的優劣。
適宜人群：老少皆宜。
為健康做出的改良：乳糖不耐受人群可選擇舒化奶（無乳糖）和酸奶；血糖異常人群可選用無糖酸奶和不添加蔗糖的牛奶。
小貼士
▶奶酪：1片奶酪約16克，其中含鈣60毫克，脂肪4克，蛋白質2.7克，鈉200毫克。與液體奶相比，奶酪高脂高鈉，偶爾嘗試還好，不能長期替代液體奶。
▶奶的消毒方式和外包裝，影響的是保質期，對營養價值影響不大。
▶奶粉：是液態奶噴霧乾燥後的產物，對平時覺得熱奶麻煩的人群，奶粉是不錯的選擇，但最好選擇0蔗糖奶粉。
▶風味奶：風味奶多是在普通奶中添加了白砂糖、果葡糖漿、水果醬等來調整口味，血糖異常人群要謹慎選擇。
▶含奶飲料：一般包裝上會出現「飲料」「飲品」字樣，配料里飲用水排在第一位，營養成分表里蛋白質一般≤1克/100克，不出現鈣的含量。這類飲料跟喝甜水沒有什麼區別，就不要購買了！
02
「它——是B族維生素、礦物質、膳食纖維最經濟最直接的來源「
它」是「全谷、雜豆、薯類」大禮包
推薦理由：《中國居民膳食指南（2016）》對不同人群谷薯類食物給出了建議攝入量和建議品種。生活越來越好，吃的越來越精細，2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性病的發病風險升高。日常吃些「粗糧」，可以起到預防保健的作用。
營養價值：全谷物、雜豆類、薯類中富含B族維生素、礦物質、膳食纖維。雜豆中蛋白質、鈣、鐵的含量較高。薯類中鉀、維生素C含量較高。
適宜人群：老少皆宜。
大陸傳統的谷物：
▶ 稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，在碾磨加工中，保留了谷皮、胚芽和糊粉層即是全谷物的良好來源。
▶赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，整粒煮食或整粒粉碎做「餡」，與谷類搭配，還可以起到蛋白質互補作用。
▶ 常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。甘薯中富含胡蘿蔔素、纖維素、果膠等，可促進腸蠕動預防便秘。
小貼士
▶對於小朋友和老年朋友，可以製作成雜糧雜豆粥、壓力鍋燜軟的雜糧雜豆飯，便於消化吸收。
▶甘薯中有3%的簡單糖，血糖異常患者要謹慎食用。
03
Ø「它」——胡蘿蔔素、維生素C的最佳來源，也是膳食鈣的第二大來源
「它」是深色蔬菜
推薦理由：大陸居民蔬菜攝入量低。
營養價值：蔬菜能量低，飽腹感強，利於控制體重。蔬菜是β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。深色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿蔔素和有益健康的各種植物化合物。十字花科蔬菜（油菜、西蘭花、甘藍等）富含營養素和異硫氰酸鹽等有益物質。
適宜人群：老少皆宜。
何為深色蔬菜？深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、西紅柿；紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜。
小貼士
▶ 蔬菜新鮮為宜，保存是個技術活。葉菜如果預期3天內食完，可以先放置在保鮮袋中，放在廚房避光處或冰箱冷藏櫃中，盡快吃完。如果想再延長儲存期（5-10天），可以先將蔬菜擇洗乾淨，迅速漂燙後晾乾冷卻到0℃，分裝成小袋後放入冰箱冷凍室。
▶醃菜和醬菜製作過程中需放入較多的食鹽，醃制過程中維生素會損失，亞硝酸鹽在醃制20天後才可能達到安全水平，要警惕短期醃制蔬菜。
▶浸泡和高溫會破壞蔬菜的營養成分，因此，「先洗後切」、「急火快炒」、「開湯下菜」、「吃多少做多少，避免反復加熱」。
營養師支招2 健康零食
◆ 堅果：常見堅果有板栗、核桃、杏仁、腰果、開心果、花生、榛子、松子、葵花籽、南瓜子等。2~3個核桃（約10克核桃仁）中的n-3多不飽和脂肪酸即可滿足一日所需。堅果脂肪含量高，應適量攝入，每周（50~70）克，相當於每天2~3個核桃，或1小把帶殼葵花籽，或花生仁15~20小粒。
◆傳統鈣奶餅乾：傳統鈣奶餅乾脂肪含量低（23%），100克（約11片）中含鈣300毫克，蛋白質8克，是健康零食的好選擇，每次可以食用3~5片。
◆水果：應選擇當季水果，每天1~2個（200~350克），不要貪多。果汁加工過程中破壞了纖維素，不建議果汁代替水果。果幹含糖量高，不建議代替水果食用。
小貼士
零食加在兩餐間，餐前、餐後、睡前30分鐘內，不要隨意吃零食。
營養師支招3 「特殊」食品
這類「特殊」食品，主要是為改善健康而選，但選擇起來稍有難度。首先，要明確是否需要用？其次，如何用，包括劑量和頻次。最後，還要監測療效，也就是食用後健康相關指標是否得到了改善。
◆蛋白粉：優質蛋白食物（肉蛋奶豆等）攝入不能滿足需求的人群，比如素食者、吞咽咀嚼功能退化的老年人。購買時，先看成分表，以明確里面蛋白質的含量；再看配料，以品質排序，乳清蛋白＞酪蛋白＞大豆蛋白；每日通過蛋白粉補充蛋白質（10-20）克。
◆全營養粉：長期營養攝入不足，消瘦或體重下降時，可選擇營養素齊備的全營養粉，按照說明標準配制，每日2-3次，可以很好地改善營養狀況。
◆多維元素片：飲食不規律、偏食挑食的成年人，日常服用多維元素片可彌補維生素和礦物質的攝入不足，購買時，要關注功效成分及含量，其中種類相對豐富（20種以上），針對日常飲食中維生素D和鈣最易缺乏，要看準維生素D含量≥400IU，鈣≥200毫克。
我們從天然食物、零食、特殊食品三個方面來支招，希望大家：選好健康禮，享有健康福！
石 勱中日友好醫院營養科負責人，醫學博士
擅長領域：對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經性厭食、各類消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進行個體化醫學營養治療、健康教育及健康管理。
排版設計：李傳通
部分圖片來自網路