疫情期間老年人的日常飲食！

新冠肺炎疫情持續，老年人是高風險人群。老年朋友每天應至少攝入12種食物，多增加魚禽肉蛋、奶、大豆、蔬果等類食物的攝入；並主動足量飲水，少量多餐，食物應細軟，防止嗆咳。

攝入足量蛋白質和多種維生素，老年朋友每天應至少攝入12種食物，不僅品種要多，顏色也要多。早餐要有主食、一個蛋、一杯奶，最好還有蔬菜或水果；中餐和晚餐每餐至少要有一個主食、一個葷菜、一個素菜、一份粥或湯羹類食物。

營養與食品衛生所表示，疫情期間，老年朋友應適當增加魚禽肉蛋、奶、大豆類食物，多吃新鮮蔬果，尤其是深顏色的蔬果。足量的蛋白質有助於延緩肌肉衰減、維持免疫系統正常功能，而多種維生素以及鈣、鐵、鎂等微量元素，可以增強抵抗力，緩解焦慮和壓力。

「飲食中要注意多吃富含上述營養素的食物，」 營養與食品衛生所專家表示，如果進食量少，可以選擇一些營養強化食物，比如鐵醬油、維A或維D強化奶、營養強化面粉等，必要時可服用營養素補充劑。不過，還要注意某些營養素補充劑與藥物有相互作用，一定要仔細閱讀藥品說明書或者咨詢醫生。

少量多餐防止嗆咳

除了每天的三次正餐，老年朋友還可以有兩到三次加餐。食物盡量做得細軟一些，吃飯時細嚼慢咽，以幫助消化吸收。例如將食物切小切碎、延長烹調時間或使用高壓鍋；肉類切絲，或者剁碎制成丸子；雞蛋做成雞蛋羹；魚蝦做成魚片、魚丸、魚泥、蝦滑等。此外，老年朋友一定要注意防止嗆咳，尤其是吃堅果、帶殼、帶刺的食物時。

此外，老年朋友還要主動少量多次飲水，每次50-100ml，每天的飲水量以1500-1700ml為宜。首選溫熱的白開水，視個人愛好也可飲用淡茶水。

除了飲食外，運動對於防止老年朋友肌肉衰減有重要作用。病毒流行期間外出減少，群體性的體育鍛煉無法參加，可居家做做太極拳、廣播體操等運動。

附1：優質蛋白質來源

1、魚、蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉等

2、蛋類：雞蛋等

3、奶類：鮮奶、優酪乳等

4、大豆類：黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆幹、豆腐絲等

附2：營養素的食物舉例：

富含維生素A的食物：動物肝臟、全奶、蛋、深綠色或紅黃橙色的蔬菜水果。

富含維生素B1的食物：粗雜糧、豆類、堅果、動物內臟、瘦肉、蛋。

富含維生素B2的食物：動物肝臟、腎臟、奶、蛋、綠色蔬菜、豆類。

富含維生素C的食物：新鮮蔬菜水果。

富含鈣的食物：奶類、大豆制品、海產品、黑木耳。

富含鐵的食物：動物血、肝臟、瘦肉、禽肉、水產品、黑木耳、紫菜。

富含鎂的食物：綠葉蔬菜、粗雜糧、菌類、堅果。

維生素D存在於海魚、肝臟、蛋黃等食物中，但數量有限，主要是靠陽光照射下人體自身合成。

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