足量蛋白質+多種維生素,疫情期間老年人應該這麼吃

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新京報訊 新冠肺炎疫情持續,老年人是高風險人群。2月8日,北京疾控中心營養與食品衛生所發布《疫情期間老年人飲食安全注意提示》(簡稱《提示》)。老年朋友每天應至少攝入12種食物,多增加魚禽肉蛋、奶、大豆、蔬果等類食物的攝入;並主動足量飲水,少量多餐,食物應細軟,防止嗆咳。

攝入足量蛋白質和多種維生素

《提示》稱,老年朋友每天應至少攝入12種食物,不僅品種要多,顏色也要多。早餐要有主食、一個蛋、一杯奶,最好還有蔬菜或水果;中餐和晚餐每餐至少要有一個主食、一個葷菜、一個素菜、一份粥或湯羹類食物。

營養與食品衛生所表示,疫情期間,老年朋友應適當增加魚禽肉蛋、奶、大豆類食物,多吃新鮮蔬果,尤其是深顏色的蔬果。足量的蛋白質有助於延緩肌肉衰減、維持免疫系統正常功能,而多種維生素以及鈣、鐵、鎂等微量元素,可以增強抵抗力,緩解焦慮和壓力。

「飲食中要注意多吃富含上述營養素的食物,」 營養與食品衛生所專家表示,如果進食量少,可以選擇一些營養強化食物,比如鐵醬油、維A或維D強化奶、營養強化面粉等,必要時可服用營養素補充劑。不過,還要注意某些營養素補充劑與藥物有相互作用,一定要仔細閱讀藥品說明書或者咨詢醫生。

少量多餐防止嗆咳

《提示》同時稱,除了每天的三次正餐,老年朋友還可以有兩到三次加餐。食物盡量做得細軟一些,吃飯時細嚼慢咽,以幫助消化吸收。例如將食物切小切碎、延長烹調時間或使用高壓鍋;肉類切絲,或者剁碎制成丸子;雞蛋做成雞蛋羹;魚蝦做成魚片、魚丸、魚泥、蝦滑等。此外,老年朋友一定要注意防止嗆咳,尤其是吃堅果、帶殼、帶刺的食物時。

此外,老年朋友還要主動少量多次飲水,每次50-100ml,每天的飲水量以1500-1700ml為宜。首選溫熱的白開水,視個人愛好也可飲用淡茶水。

除了飲食外,運動對於防止老年朋友肌肉衰減有重要作用。病毒流行期間外出減少,群體性的體育鍛煉無法參加,可居家做做太極拳、廣播體操等運動。

附1:優質蛋白質來源

1、魚、蝦、禽肉、瘦豬牛羊肉等

2、蛋類:雞蛋等

3、奶類:鮮奶、優酪乳等

4、大豆類:黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆幹、豆腐絲等

附2:營養素的食物舉例:

富含維生素A的食物:動物肝臟、全奶、蛋、深綠色或紅黃橙色的蔬菜水果。

富含維生素B1的食物:粗雜糧、豆類、堅果、動物內臟、瘦肉、蛋。

富含維生素B2的食物:動物肝臟、腎臟、奶、蛋、綠色蔬菜、豆類。

富含維生素C的食物:新鮮蔬菜水果。

富含鈣的食物:奶類、大豆制品、海產品、黑木耳。

富含鐵的食物:動物血、肝臟、瘦肉、禽肉、水產品、黑木耳、紫菜。

富含鎂的食物:綠葉蔬菜、粗雜糧、菌類、堅果。

維生素D存在於海魚、肝臟、蛋黃等食物中,但數量有限,主要是靠陽光照射下人體自身合成。

新京報記者 / 歐陽曉娟

編輯 / 祝鳳嵐 張明璇

圖片來源 / 視覺中國

本文為綠松鼠原創內容

未經新京報書面授權,不得轉載和使用

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