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中年人去做體檢，查出「三高」似乎已經成了家常便飯。但是你知道嗎，日常吃飯只需要做好一個動作，就能降低你血脂異常的風險。

多吃點燕麥

研究已經證實，增加燕麥攝入對改善血脂異常有很明顯的作用。而血脂異常也往往和冠心病的發病有關。

1997年，美國食品藥品監督管理局（FDA）批準了第一個針對食品的健康聲明：

含有全燕麥來源的可溶性纖維（燕麥、燕麥麩和燕麥粉）的食品可降低冠心病的風險。

如果你已經患了高血脂，想想你每天都吃些什麼主食呢？是一頓不吃大米飯就覺得今天沒吃飯，還是面條頓頓不離口？

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不如在日常生活中多吃一些燕麥，或者用燕麥代替三餐的一部分精白米面，可是能幫你減少血脂異常和心血管疾病的風險哦！

燕麥為什麼能降血脂？

燕麥降低膽固醇，可能要歸功於它含有的一種可溶性膳食纖維，叫做β-葡聚糖。

我們吃下燕麥後，β-葡聚糖會調節膽汁酸的排泄，增加膽汁酸的合成、降低了膽固醇的循環濃度，因而起到降血脂的效果。

一些科學研究發現：

燕麥中的其他成分也可有助於降低膽固醇，比如燕麥的某些提取物可降低人體內總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）和甘油三酯的血漿水平。

還有研究顯示：

每天從食物中攝入含3g以上β-葡聚糖的燕麥食品（約吃70g燕麥）可以降低LDL-C水平0.53nmol/L，降低血總膽固醇（TC）水平0.56nmol/L。

再有另外一項對高血脂人群分別吃燕麥粥和大米粥對血脂的影響觀察後發現：

和吃同樣量的大米粥相比，每天吃含有3g β-葡聚糖的燕麥片的人，壞膽固醇水平下降了10%，總膽固醇下降了5%。

要知道壞膽固醇水平降低5％就可以發揮大效果！因為它可以將冠心病風險從降低5％提高到降低15％；壞膽固醇每降低1％，患冠心病的風險就會降低1％~3％。

除了降血脂，每天攝入約3g β-葡聚糖還有這些好處：

·降低患心臟病的風險

·降低動脈粥樣硬化等疾病風險

·幫助控制體重，讓腰圍變小

·改善腸道功能

·控制血糖

燕麥對血糖控制有效的可能原因是β-葡聚糖可以在消化系統中形成凝膠狀物質，也有可能是燕麥裡膳食纖維很多，有助於增強飽腹感、抑制食欲、降低胃排空的速度、影響碳水化合物的消化速度，於是能降低餐後血糖、降低血糖升高的速度，以及讓胰島素更平穩地分泌。

燕麥比大米好在哪裡？我們來看看具體的數據：

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燕麥裡的蛋白質含量高，不溶性膳食纖維比大米高很多，B族維生素含量比大米高，還含有較多的維生素E，含有的礦物質（如鈣）也比大米多。

燕麥這麼好，會選會吃才對

市面上的燕麥，一般可以分為這4種：即食燕麥、速溶燕麥、快煮燕麥、鋼切燕麥。

即食燕麥

就是開袋就能吃的，有些是純的燕麥，但更多是加了其他谷物和水果的混合燕麥片，它們不需要加熱，容易消化吸收，但是吃了以後血糖反應會高。

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而且你看配料表就會發現，為了增加口感和風味，裡面往往加了比較多的糖或者其他添加劑。有些谷物水果燕麥片，糖含量可是不容小覷。

速溶燕麥

這類燕麥，如果外包裝是透明的，你會看到燕麥顆粒是比較碎的，片比較薄，便於你用熱水泡1~3分鐘就能熟。

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這類燕麥可以選，但是膳食纖維和β-葡聚糖可能會比後面2種燕麥少一點。但也會比精白米面多出不少膳食纖維，是不錯的選擇。

當然，那種含糖的速溶麥片我們是不推薦的。

快煮燕麥

這種燕麥，比起那種用熱水泡1~3分鐘就能熟的速溶燕麥，顆粒更完整、燕麥片更厚，一般是需要上鍋煮5~10分鐘左右，或者加好熱水，微波爐轉3~5分鐘。

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所以最好還是選需要煮，但不添加任何成分的原味燕麥。

鋼切燕麥

鋼切燕麥是全谷物燕麥粒，通過把燕麥切成小塊制成，而我們剛才提到的3種都是通過碾壓做成的燕麥片。

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比起碾壓制成的燕麥片，鋼切燕麥因為更厚、更大，煮熟需要更長的時間，而且國外人一般喜歡把它和調料、水果等拌在一起，然後在爐面上蒸或者放到烤箱裡去烤。吃起來有嚼勁、口感也不錯，只是花的時間比較多。

和即食、快煮的燕麥片相比，保持完整性的燕麥粒，比如鋼切燕麥的健康效果可能更好，血糖指數更低。

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吃多少？

《中國居民膳食指南》建議在主食方面，每天吃谷薯類一共是250~400g，其中全谷物和雜豆類占50~150g，薯類占50~150g。

建議每天可以吃含有3g β-葡聚糖的燕麥食品，也就是一天大約吃70g燕麥。

不過燕麥本身熱量也不低，別因為對健康有好處就可勁吃，吃多了照樣還是會胖的喲！

參考資料：

1. Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, et al. Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults[J]. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet
thangphaet, 2013, 96: S25-32.

2. Gulati S, Misra A, Pandey R M. Effects of 3 g of soluble fiber from oats on lipid levels of Asian Indians-a randomized controlled, parallel arm study[J]. Lipids in health and disease, 2017,
16(1): 71.

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