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作者：蔡夢飛
編輯：Yuki
最近因為疫情原因，許多人不得不宅在家裡，每天過著吃了睡、睡了吃的生活，漸漸地整個人都腫不好了……
久宅不動的生活確實容易讓人們感到鬱悶和乏力，背後的原因除了漸漸增多的腹脂，還可能是太久「不見天日」了。
陽光和情緒調節
到達地面的太陽光包括44%的可見光、3%的紫外線和紅外線 [1] 。陽光和我們的健康有緊密的關聯。
首先，光線會影響大腦激素的釋放。比如，暴露在陽光下能促使大腦釋放血清素。
血清素和情緒調節有著緊密聯繫，保持適當水平的血清素容易讓人更加感到愉快、寧靜、專註。
保持適當水平的血清素容易讓人更加感到愉快、寧靜、專註
| 圖蟲創意
若血清素缺乏會導致情緒障礙，如焦慮或憂鬱。缺乏足夠的日光照射會導致血清素水平下降，進而導致焦慮或憂鬱等情緒障礙。
比如在瑞典、挪威等高緯度的國家和地區，冬季時因為日照時間變短，能接受的日照有限，有不少人會因此患上季節性情緒障礙，比如憂鬱 [2]。
其背後的生理學機制是穿過眼睛的光線照射到視網膜之後，不僅觸發血清素釋放，也能促進釋放的血清素和血清素受體結合，進而發揮情緒調節作用[2]。
由於這種聯繫，季節性憂鬱症的主要治療方法之一是「光療法」，該方法能彌補日照的缺乏。光療箱發出的不同照度的光線，並隨時間變化，從而模仿自然光線的變化，這樣就能刺激大腦產生血清素。
光療箱發出的不同照度的光線刺激大腦產生血清素
| 圖蟲創意
曬太陽和骨骼健康
多曬太陽和增加光照，除了能改善情緒之外，還能強健骨骼。
維生素D缺乏容易導致佝僂病、骨質疏松症、骨軟化和其他骨骼疾病。而曬太陽時，陽光中的紫外線（UVB）會促進皮膚合成維生素D，因此多曬太陽對增加骨骼強度特別重要。
19世紀末，歐洲和美國北部的一些工業化城市因為空氣污染嚴重，公共衛生環境差，有許多貧窮地區的兒童因得不到充分的日照，因此患上了佝僂病。這些孩子們生長遲緩、肌肉無力、骨骼畸形、低血鈣、手足抽搐和癲癇。後來通過倡導兒童多曬太陽，飲用含維生素D的牛奶的方式幾乎消滅了這種疾病。
維生素D是如何影響骨骼代謝的呢？
維生素D (D2或D3)本身是生物惰性物質，但它能在肝臟中代謝為25-羥基維生素D進入血液。在血液中，25-羥基維生素D能循環到腎臟被激活為骨化三醇，骨化三醇是調節鈣、磷和骨骼新陳代謝的關鍵的化學物質 [4]。
紫外線和維生素D合成及其生物效應
| 參考文獻 [6]
如果想通過日照獲得足夠的維生素D3，多曬曬太陽是很有必要的。
但具體曬多久才算合適呢，科學界並沒有特別精確的建議。因為這和身體暴露的面積、太陽光線的強度或角度，以及個人的皮膚顏色有關。
和淺色皮膚的人相比，深色皮膚的人需要更長的時間光照才能合成等量的維生素D 。
根據世界衛生組織的建議，每周2~3次，每次5~15分鐘，曬曬手、手臂和臉，就會有不錯的效果 [5]。
我們需要注意的是，陽光需要直接照在皮膚上才有刺激合成維生素D的效果。如果在皮膚上塗防曬霜、穿上衣服曬太陽，就不利於維生素D合成。
醫學界權威《新英格蘭醫學雜誌》建議，如果長時間宅在家裡沒有足夠的日照，可以每天服用800~1000國際單位的維生素D3，或者每兩周服用50000國際單位的維生素D2。
曬太陽，也不能貪多
雖然曬太陽有不少好處，但如果皮膚吸收過多的太陽紫外線，容易導致皮膚曬傷，並可能會導致皮膚癌。
紫外線中的UVA（320nm～420nm）穿透力最強，它會激活已存在於上層皮膚細胞中的黑色素，還能穿透到深層皮膚，影響結締組織和血管，最後使皮膚失去彈性並出現皺紋。所以，大劑量的UVA會導致過早衰老，還會引起氧化性DNA損傷而誘發皮膚癌。
紫外線中的UVB（275nm～320nm）會刺激合成新的黑色素，並使外層細胞層變暗和增厚，這些反應是防止紫外線造成進一步傷害的保護機制。但高劑量的UVB也會導致曬傷，增加癌症發生的可能性[7]。
不同紫外線對皮膚的穿透力 | simplysunscre
皮膚白皙的人通常比深色皮膚的人更容易被曬傷，所以正午太陽直曬時，需要額外注意。
一般建議，如果在陽光強烈的戶外待15分鐘以上，就需要做好防曬措施。比如，塗抹防曬系數至少為15的防曬霜，或戴防護帽和穿長袖衣服。
所以總的來說，曬太陽有助於改善情緒，促進維生素D合成，強健骨骼，但也要注意在陽光過強時做好防曬措施。
現在天氣逐漸回暖，已經解除隔離能出門的朋友們，不妨好好沐浴下春日的陽光，一掃積鬱已久的壓抑和煩悶。
致謝：郭瑞東對本文亦有貢獻
作者名片
排版：雷穎
題圖來源：圖蟲創意
參考文獻：
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Ultraviolet
[2] Lambert, Gavin W., et al. “Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain.”The Lancet360.9348 (2002): 1840-1842.
[3] Spindelegger C, Stein P, Wadsak W, et al. Light-dependent alteration of serotonin-1A receptor binding in the cortical and subcortical limbic regions in the human brain.World J Biol Psychiatry
[4] Holick, Michael F. “Resurrection of vitamin D deficiency and rickets.”The Journal of clinical investigation116.8 (2006): 2062-2072.
[5] https://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html
[6] Holick, Michael F. “Vitamin D deficiency.” New England Journal of Medicine 357.3 (2007): 266-281.
[7] Mead, M. Nathaniel. “Benefits of sunlight: a bright spot for human health.” (2008): A160-A167.
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【擴展閱讀】這種神奇動物，不用餵食，曬曬太陽就行
文章已於修改