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之前了方便工作，我之前經常會去家門口的金茂匯裡的星巴克和喜茶辦公，但星巴克最近越來越像菜市場了，所以我乾脆在樓上的茶社辦了個會員，沒事就會去喝茶寫東西。那問題來了，每天喝茶到底有什麼好處呢，有沒有壞處呢？
1.茶的分類
茶一般指的是茶樹上嫩芽，葉、莖制品。根據國標，常見的茶可以分為綠茶，黃茶，白茶，紅茶，黑茶，烏龍茶六大類[1]。需要注意的是，這裡的"發酵"其實指的是氧化工藝，並不是微生物介入的"發酵"，而只有黑茶加工工藝中的"渥堆"才是真正有微生物介入的"發酵"。
圖片來源： 紫筍
2.喝茶有什麼好處？
說到喝茶的好處，就必須得提到茶多酚。茶多酚（Tea polyphenols）是茶葉中多酚類成分的總成，包括兒茶素，黃酮醇，茶黃素等。不同加工方法，會影響茶葉中各種多酚成分的比例，比如綠茶中兒茶素（特別是EGCG）含量高，而紅茶經過氧化，茶黃素含量比較高，但兩者都有不錯的健康益處。
比較充足的證據證明，茶可以減少因為心血管疾病導致死亡的風險。日本曾經做過兩項隊列研究。其中一項發現攝入綠茶和烏龍茶與心血管疾病的致死風險降低有關[2]，另一項針對82369名日本居民平均追蹤13年的研究發現，每天喝2-3杯綠茶的人中風的風險降低了14％，而每天喝4杯或更多杯茶的人中風風險降低了20％[3]。
至於茶和癌症的關係，更加微妙一些。雖然動物實驗中綠茶中的癌細胞生長有抑制作用[4]，但人群中關於茶和癌症的研究有限，結果也並不一致，比如一項薈萃分析發現，經常喝茶並不能降低肝癌，胃癌，乳癌，攝護腺癌或結直腸癌的風險[5]。所以，並不能簡單的下結論【喝茶可以預防癌症】。反而是有研究表明，經常飲用熱茶（超過65攝氏度）有可能會增加食道癌的風險[6]。
3.喝茶到底有什麼【功效】？
按照我國相幹法律的要求，食品不允許宣稱任何的"治療作用"，所以功效兩個字本身就不可能和茶葉掛鉤。
而且上文研究和分析得到的若干健康效應，基本上是基於長期且堅持足量喝茶的喝茶習慣，不能單純等同於喝茶可以預防心臟病，更不能等同於喝一杯茶就能"治療"心臟病。另外很多商家吹噓的抗癌，也不科學，另外【降低癌症風險】和【抗癌妨礙】根本不是一個意思，喝茶不能代替【藥物】，也沒有商家吹得那麼神奇，喝茶僅僅是比較健康的生活方式之一。
如果有企業宣稱喝茶有【抗癌】【降血糖】【降血壓】之類的功效，基本都是誇大宣傳。
4.需要擔心茶裡面的咖啡因嗎？
其實不用太擔心。大多數人只要在所謂【安全攝入量】內喝茶，基本上不會對身體造成有害影響。相比於咖啡，茶中咖啡因含量更少[7]。不過，茶湯的咖啡因含量和浸泡時間和加工工藝有關，比如採取揉切技術的紅碎茶比紅茶更容易出湯，而且沖泡和浸泡茶葉的咖啡因含量也各不相同，常見茶中咖啡因含量如下（資料來自美國農業部資料庫）：
· 一杯咖啡含有約95毫克的咖啡因
· 一杯紅茶大約有48毫克
· 一杯綠茶只有29毫克
· 烏龍茶每杯提供約38毫克咖啡因
根據《美國膳食指南2015-2020》的建議，成人咖啡因攝入不超過400mg/d[8]，這意味著，清淡的綠茶，成人完全當水喝（每天1000ml）也沒什麼問題。而對於孕婦，美國婦產科醫師協會建議，每天不超過200mg的咖啡因攝入是安全的[9]，所以孕婦每天喝上1~2杯淡茶水完全沒問題。當然，不同人群對於茶葉中的咖啡因的耐受程度不同，咖啡因攝入過量，有可能會引起失眠，頭疼，脫水，心律失常，焦慮等副作用[10]。
尤其是像我這種一喝就焦慮，心悸的人，對咖啡因及其敏感，肯定需要自我評估最適宜的飲茶量。此外，英國國家健康和保健醫學研究所（NICE）也在腸易激人群的診斷管理原則中，推薦腸易激(IBS患者)每日喝茶和咖啡不超過3杯[11]。所以，比較建議大家找到自己最舒適的喝茶量，千萬別讓自己喝的不舒服。
5.喝茶還有什麼注意事項？
最最重要的就是別喝太燙！大部分茶都需要80℃以上的水去泡，很多人會有泡完即飲的習慣，這時水溫遠超65℃，很可能增加食管癌的風險。當然，不光是熱茶，熱水和咖啡也同樣。伊朗的一項流行病學研究還顯示一個有意思的結論——"從倒茶到喝茶之間的時間越短，患食道癌風險就越大"[12]。
茶中的多酚還容易和鈣，鐵，鋅等元素結合形成螯合物，會降低腸道內對礦物質的吸收率。另外，部分地區的茶葉中的農藥殘留檢測後顯示超標，以及黑茶在發酵過程中黃曲黴毒素的超標風險，恐怕都是愛喝茶的你需要警惕的。
今天你喝茶了嗎？
參考資料：
1.GB/T 30766－2014 茶葉分類
2.Mineharu Y, Koizumi A, Wada Y, et al. Coffee, green tea, black tea and oolong tea consumption and risk of mortality from cardiovascular disease in Japanese men and women.
3.Kokubo Y, Iso H, Saito I, Yamagishi K, Yatsuya H, Ishihara J, Inoue M, Tsugane S. The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort. Stroke. 2013 May;44(5):1369-74.
4.Khan N, Mukhtar H. Tea polyphenols in promotion of human health. Nutrients. 2019 Jan;11(1):3
5. Yu F, Jin Z, Jiang H, Xiang C, Tang J, Li T, He J. Tea consumption and the risk of five major cancers: a dose–response meta-analysis of prospective studies. . 2014 Dec;14(1):197.
6.Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Lauby-Secretan B, El Ghissassi F, Bouvard V, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. . 2016 Jul 1;17(7):877-8
7.https://www.zhihu.com/question/22126763/answer/1501001363
8.美國人咖啡因限制量（美國膳食指南2015-2020）
9.https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2010/08/moderate-caffeine-consumption-during-pregnancy
10.https://medlineplus.gov/caffeine.html
11.https://www.nice.org.uk/guidance/cg61/resources/irritable-bowelsyndrome-in-adults-diagnosis-and-management-975562917829
12.https://www.bmj.com/content/338/bmj.b929