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裝滿豆腐餡肉的香菇成了一個個小小城堡，煞為可愛！也頗引起食欲。香菇不但可提升免疫力，其所含的香菇多醣體(lentinan)可抑制口中的細菌製造牙菌斑。而環繞著香菇堡的芹菜及彩椒其固齒護齦的實力也不容小覷。如咀嚼具粗纖維的芹菜，不但能刺激分泌唾液，也同時可清除牙齒上的食物殘渣，減少蛀牙的機會；而彩椒富含維生C可提供維護牙齦健康的重要營養素。
作者:林芝蕙醫師
這次過完年銷假上班的第一天，我取消了往常會在櫃台擺放糖果的慣例。
〝這樣似乎會削減過年節慶的歡樂氣氛！〞助理說出心中的疑問。
他們對於突如其來的小改變顯然有些不適應！事實上我的內心也頗為掙扎；但身為牙醫師對於患者口腔並非只有治療的角色，針對如何固齒護齦、強化口腔健康也應承擔衛教的責任。
蛀牙因細菌造成，而糖分是細菌賴以為生的來源。所以黏性強、糖分高的糖果對牙齒當然不利。即使如棒棒糖等必須含在口中的硬式糖果，雖不黏牙；但因停留在口中較久，也建議不宜多吃。蛀牙、牙周病或咬合不正等口腔疾病的原因都與日常飲食密切相關。
事實上一般人對於食物講究色、香、味俱全。亦即除了視覺與嗅覺，口腔才是最能直接感受食材的軟硬適中、美好滋味的所在。所以牙醫師強調維護口腔功能及美觀上的重要，絕對不是老王賣瓜，自賣自誇的說法！
「請教林醫師，該吃哪些食物才能鞏固牙齒、維護牙齦健康？！」這是在門診中經常被患者詢問的問題。可見得除了牙醫的治療及定期檢查外，大家還是期待能從日常的口腔清潔，尤其能從三餐飲食中，直接汲取有益口腔構造的保健養分。
綠葉蔬菜都含有豐富纖維，可藉此預防蛀牙。進食因常需大量咀嚼才能分解這些蔬菜，也同時產生更多唾液。 纖維可清理和沖洗牙齒，而唾液則能中和酸性，有效預防蛀牙。
帶著浪漫法式風情還夾雜日式情懷的“綠蔬鮮菇香煎雞肉佐和風紅蘿蔔醬“(圖一)就包含如萵苣、苜蓿芽等多種類綠色蔬菜；但生菜沙拉的口感總嫌粗硬生冷。搭配以中小火香煎的雞胸肉除了是蛋白質來源外，也提供味蕾不同溫度層次的另類感受。當然佐以紅蘿蔔泥調配的和風沙拉醬除了更增添整道料理風味外，也頓時讓稍嫌乾柴的雞胸肉嚐起來更滑嫩可口了。
圖一：綠蔬鮮菇香煎雞肉佐和風紅蘿蔔醬 (一人份)
圖一：綠蔬鮮菇香煎雞肉佐和風紅蘿蔔醬 (一人份)
食材準備：
雞胸肉1片 130g(洗淨，表面撒上少量的鹽及黑胡椒)
水菜2把 40g(去根，切段)
萵苣2把 40g(去根，切段)
苜蓿芽 30g(以開水洗淨)
紫洋蔥1/4顆 50g(切成圓圈狀)
小蕃茄7顆 (汆燙去皮)
蘆筍 6支 40g(切塊)
酪梨1/4顆 40克(切塊)
醬料的部分：
紅蘿蔔 50g(削皮磨成泥或打成汁)
洋蔥 25g(去皮磨成泥)
薑泥 1/2 小匙
薄鹽醬油 1/2 大匙
香菜 2支(切成末)
味醂 2大匙
白醋 1.5大匙
橄欖油 1大匙
黑胡椒 適量
作法：
- 以中小火香煎雞胸肉至兩面微金黃，完成後切塊。
- 將以上的醬料全部混合做成和風洋蔥紅蘿蔔醬。
- 水菜、萵苣、苜蓿芽、紫洋蔥鋪於盤底，並將(一)雞胸肉也一同裝盤淋灑(二)和風醬汁。
- 小蕃茄、蘆筍及酪梨盛裝另一小盤，再以(二)為其沾醬。
注意事項: 調味料是醬油、味霖、白醋、黑胡椒全部加進去。比例可依個人喜好的調整;但注意醬油的總量，以免鈉的攝取過多。
“香烤茄子鮭魚佐南瓜山藥醬”(圖二)又是一道融合異國混搭的創意料理。由富含Omega-3、維他命B群、D、及E等營養素的鮭魚擔任主角。維生素D有助於促進人體對鈣的吸收，及有效鞏固牙齒;而維他命E則能強化牙齦,所以鮭魚不僅肉質鮮美營養豐富，亦名列固齒護齦值得推薦食材之一。
由於味噌已為鮭魚塗抹濃郁風味，佐以南瓜山藥醬就保留原始蔬菜清甜而不再增添任何調味。尤其值得一提的是南瓜及山藥，不僅膳食纖維豐富，且皆含豐富的維生素C。南瓜與山藥的彼此相遇，不但能提神補氣，也同時有益口腔牙周。
現代人工作忙碌，〝香烤茄子鮭魚佐南瓜山藥醬〞一道看似簡單的料理卻能涵蓋身體所需的養分供應。當然如果飯後能來杯綠茶，那就是營養與健康滿分了！一般茶葉含氟，可抑制細菌。兒茶素可抑制鏈球菌及其他細菌，可減少牙菌斑黏附在牙齒上，降低蛀牙的機會。
圖二：香烤茄子鮭魚佐南瓜山藥醬(二人份)
圖二：香烤茄子鮭魚佐南瓜山藥醬(二人份)
食材準備
鮭魚一片 250g
茄子半條 70g(剖半切段)
花椰菜 5朵 40g(先汆燙)
櫛瓜一條 200克 (切片)
小蕃茄6顆 (斜切，心型)
南瓜 50g(先蒸熟，打成泥狀)
山藥 50g(先蒸熟，打成泥狀)
紅蘿蔔 50g(先蒸熟，打成泥狀)
味噌 1/3大匙
清酒 1/2大匙
迷迭香2~3支(切成末狀)
橄欖油 適量
鹽 ，黑胡椒 適量
作法
- 味噌與清酒攪拌。
- 鮭魚先灑上少量鹽使其出水，擦乾後再均勻塗上(一)，放於冰箱冷藏至少半小時。
- 烤箱先設定110℃預熱20分鐘。
- 鮭魚、櫛瓜及茄子放入烤盤繼續烤30分鐘。並在櫛瓜及茄子表面上塗上橄欖油。茄子表面灑上迷迭香末，少許的鹽及黑胡椒使其更有風味。
- 將汆燙後的花椰菜放入烤盤，再續烤5分鐘即完成烤箱的部分。
- 將南瓜、紅蘿蔔、山藥混和攪拌(已先打成泥狀)，並鋪於底盤。加入(四)(五)食材並搭配心形小番茄就可甜蜜上桌了!
注意事項：本食譜強調低溫烘烤,故全程溫度設定在100℃~120℃，而確切烘烤時間，需視其食材數量及特性而增減。(如鮭魚的厚薄程度會影響烘烤時間長短)
當然台灣人還是較習慣中式料理。醬油總能在瓶瓶罐罐、多樣的調味劑中脫穎而出，扮演中式料理中的靈魂角色。〝醬燒芹菜彩蔬豆腐香菇堡〞(圖三)就是以醬汁小火甘醇入味食材。
衛生福利部建議每天攝取鈉的量為2400毫克，等於2湯匙的醬油。這道三人分的食譜用約1~1又1/2湯匙的醬油(尚不含其他調味劑或含鈉食材)，藉此除了提醒每日的鈉攝取量不宜過多外，也同時強調烹飪的過程食材始終是主角，調味料不過是畫龍點睛的配角。所以味蕾的至高享受應是原味食材的清新美味，而非加入過多調味劑成了變調的滋味!
裝滿豆腐餡肉的香菇成了一個個小小城堡，煞為可愛！也頗引起食欲。香菇不但可提升免疫力，其所含的香菇多醣體(lentinan)可抑制口中的細菌製造牙菌斑。而環繞著香菇堡的芹菜及彩椒其固齒護齦的實力也不容小覷。如咀嚼具粗纖維的芹菜，不但能刺激分泌唾液，也同時可清除牙齒上的食物殘渣，減少蛀牙的機會；而彩椒富含維生素C可提供維護牙齦健康的重要營養素。
圖三：醬燒芹菜彩蔬豆腐香菇堡(三人份)
圖三：醬燒芹菜彩蔬豆腐香菇堡(三人份)
食材準備
低脂腰內絞肉 150g
板豆腐 150g(壓碎並靜置出水後倒掉)
洋蔥1/4個 200g(切丁)
鮮香菇 15個 (洗淨去蒂)
西洋芹 200g(切段)
黃椒1/2個 70g(切塊)
紅椒1/2個 70g(切塊)
薄鹽醬油 1~1又1/2大匙
香菇堡調味一
蒜頭3瓣 (切成末)
薑2片 (切成末)
蔥1支 (切碎)
蛋1個
太白粉 1茶匙
白胡椒粉、鹽、香油 適量
作法
- 將絞肉、板豆腐及香菇堡調味料全部攪拌混和且甩打至有點黏性後，放入香菇內並定型。
- 開小火炒香洋蔥，並將香菇堡有絞肉那面朝鍋底微煎成金黃。
- 隨即再加入醬油醬燒數秒後，加入清水40毫升及西洋芹煮10分鐘。接著再放入黃、紅、紫彩椒，1分鐘後就可以端上餐桌大快朵頤了！
注意事項：若要保持西洋芹的翠綠，可稍晚再入鍋裡煮；但因考量其纖維質較粗及生硬，故提早入鍋烹煮也易入味爽口！
維他命C的生理功能除了防止感染及增強免疫力外，在維護牙齦健康的檯面上也佔有著舉足輕重的地位。嚴重缺乏的人牙齦會變得脆弱，甚至出現牙齦腫脹、易流血、牙齒鬆動等症狀。“鳳梨苦瓜雞肉香菇雞湯“(圖四)除了含有雞肉蛋白質、香菇多醣體外，還有滿溢的維他命C。其來源為鳳梨及苦瓜，共同融合為一道營養豐盛的台式湯點。
這道料理看似以雞肉為主角，事實上苦瓜及鳳梨才是營養健康的滿分推手。苦瓜外型凹凸、滋味苦澀是多數人退避三舍的食材；但卻幾乎是最營養瓜類蔬果。不僅營養豐富，其維生素C含量驚人，是檸檬的2.7倍、蘋果的15倍。而鳳梨不僅含有鳳梨酵素，具有軟化肉質，使雞肉口感更柔嫩順口功能。且含有粗纖維可藉此清潔牙面、促進唾液的分泌。同時含有豐富的C、E等抗氧化物質有助維護口腔健康。值得提醒注意的是，維他命C被稱為〝最不穩定的營養素〞之一，不適宜在高溫及長時間的烹煮，易造成養分部分流失，甚至會全軍覆沒。
圖四：鳳梨苦瓜雞肉香菇湯(3人份)
圖四：鳳梨苦瓜雞肉香菇湯(3人份)
食材準備
帶骨雞腿肉 350g(切塊汆燙)
鳳梨1/3顆 200g(切片)
苦瓜半條 20g(切片)
洋蔥1顆 350g(切長條狀)
乾香菇12朵 (洗淨浸泡)
青蔥2支 (蔥白切斷，蔥綠切花)
薑4~5片
米酒20毫升
鹽 適量
作法
- 在鍋中先置放洋蔥、香菇、薑、蔥白及雞腿肉，再注入約1000cc的水，以中小火燉煮，待水滾後再改為小火煮20分鐘。
- 加入苦瓜及鳳梨再煮約5分鐘後加入米酒及鹽調味，再添加蔥綠就可盛碗 上桌了！
注意事項
- 苦瓜及鳳梨富含維他命c不宜燉煮過久，方能使養分不致流失。
- 鳳梨富含鳳梨酵素，能鬆軟肉質且去油解膩，使雞肉吃起更香軟Q彈。
冬天總期待能來碗熱湯以緩衝冷冽的低溫。那酷熱的夏天呢？！一般以酸甜開胃的泰式風味最具吸引！〝泰式薄荷蘿蔓蔬果〞(圖五)是半熟食料理。微溫的熱度剛好夏、秋季節都頗適宜。看似簡單的輕食料理;但琳瑯滿目的各式蔬果匯集，顯得氣勢澎湃。
如總是飄散著清香的薄荷擔任香草調味劑,不但有助提神醒腦，還能去除口臭，使口氣清新。而泰式料理中常見的洋蔥也未在本食譜中缺席。其嗆辣的刺激氣味正是能降血脂、抗癌等功效的蒜素，屬於一種有機硫化物，具強有力的抗菌成份，其中也包括造成蛀牙的變形鏈球菌。
圖五：泰式薄荷蘿蔓蔬果(5人份)
圖五：泰式薄荷蘿蔓蔬果(5人份)
食材準備
蘿蔓3顆約15片葉(用開水洗淨並晾乾)
低脂腰內豬絞肉 350g
白洋蔥半顆 約200g(切丁狀)
鳳梨1/8顆 150g(切小塊)
糯米椒10條 150g(切小段)
芹菜2支 (切碎)
薑4片 (切碎)
蒜頭6顆 (切碎)
無調味堅果 40g(敲碎)
魚露 1又1/2大匙
醬汁配料及食材
小黃瓜一條 70g(切薄片)
蘋果1/2顆 (切塊狀)
紅黃小番茄各8~10顆 (剖半)
酪梨1/2顆 200g(切塊狀)
薄荷約2碗 70g(切碎)
青蔥一支 (切成蔥末)
醬油 1茶匙
魚露 1大匙
檸檬 1 顆
作法
- 醬汁製作：將魚露、醬油及檸檬混合並將紫洋蔥放入，其餘蔬果先放置一旁。
- 鍋中放入一大匙橄欖油，開中小火爆香蒜末及薑末。接著放入白洋蔥、豬絞肉及芹菜翻炒，最後再加入糯米椒及鳳梨，並以魚露調味。
- 將(一)醬汁倒入(二)中並拌勻，接著放入薄荷、蔥末、酪梨、小黃瓜、小蕃茄、蘋果。
- 將蘿蔓葉平鋪於平盤底並緩緩加入(三)等配料並灑上堅果碎粒，就可準備豐盛上桌了！
注意事項
蘋果、酪梨一經切開表面容易變黑，是因水果裡含有的多酚(polyphenol)及多酚氧化酶(polyphenol oxidase)產生交互作用，即產生「褐變」，建議可完全置入涼的白開水浸泡半小時，防止顏色改變，不影響原有風味且防止營養素流失。
哈!是誰輕忽飲食文化,竟敢發表如此戲謔說法？!“再昂貴的山珍海味，其實進入口腔後，隔天在廁所看到的結果是一樣的!”
繽紛的食材種類各有多樣差異的營養成分，以因應不同器官及體質需求。不應以表面的膚淺感官享受、或外觀的最後結論認定。
美好的消化道行為從口腔開始。口腔需要的是原始、新鮮的食材經過用心的烹飪而成的料理,而非經過加工或過多的調味料來混淆、甚至麻痺味蕾的滋味感受 ! 美食的價值不在於食材價錢的高低貴賤。精緻的料理更應在唇齒間流連、駐足， 讓源源流出的唾液伴隨且磨研，散放出更多的食材香氣。請始終保持愉悅的心情, 細細體會所謂細嚼慢嚥的節奏，好讓味蕾充分感受酸甜苦鹹各種好滋味!
一餐的開始，也開始鳴奏起護齒養齦的消化樂章!
現任：‧翔齡牙醫診所負責醫師
- 「新北市牙醫」雜誌諮議
經歷：‧牙醫師公會全國聯合會理事
‧新北市牙醫師公會理監事