老年人盲目吃素不可取

　　您身邊有沒有這樣的老人，為了控制「三高」（高血壓、高血脂、高血糖），為了節食減肥等原因選擇做一名素食者。還有一些老年人由於味覺和嗅覺功能下降、牙口不好、胃腸功能減弱等導致食欲降低，故而長期吃素食。
那麼問題來了，只吃這些素食真的健康嗎？

老年人不能只吃素

導致營養不良和肌肉減少 素食者的飲食中，通常沒有瘦肉、魚蝦、雞鴨肉，而這些食物富含豐富的優質蛋白、鐵、維生素B12、n-3不飽和脂肪酸，這些營養素是素食食材中沒有的。長期缺乏肉類食物，容易造成老年人營養不良和肌肉減少，長期營養不良容易使人抵抗力下降，感染髮生率增加。

俗語說「千金難買老來瘦」。其實，老年人瘦，尤其是瘦在肌肉上，並不是一件好事，我們要警惕「肌肉減少症」。

肌肉減少症，是一種與年齡增長相幹的，以進行性骨骼肌量減少、肌力下降、肌肉功能減退為特征的綜合征。一般表現為虛弱、易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等。患有肌少症的老年人對各種意外或身體不適的抵抗力是非常差的，如果發生了一個小的不良事件，即可產生一系列多米諾骨牌效應，比如跌倒——骨折——營養不良——影響壽命。所以，肌少症的危害不容小覷，需要早期預防、診斷和治療。

加重肥胖和高脂血症 很多吃素的老年人，在吃素的同時，攝入了大量的主食或淀粉含量較高的蔬菜，又或是過多的豆類，出現了熱量超標的情況。同時，也因為蛋白質攝入不足，造成肌肉量下降，進而引起外周胰島素抵抗。所以，吃素的人很可能會越吃越胖，出現高脂血症、高血糖的情況。

有些老年人，很恐懼脂肪帶來的熱量，但是，脂肪並非都是壞的。在我們身體當中，有一個好的脂肪，叫「高密度脂蛋白膽固醇」，它能幫助我們調節脂代謝，清理身體中過多的壞脂肪，防止高脂血症和肥胖的發生。高密度脂蛋白膽固醇，是需要靠外源性攝入一些脂肪才能合成的，所以，無須「談脂色變」，恰到好處地攝入「好」脂肪，實際上是有利於我們調節血脂的。而這些好脂肪正存在於深海魚蝦和植物油中。

加重糖尿病 盡管多數流行病學數據顯示，吃素會減少糖尿病的發生，但也有很多吃素的人容易發生高血糖，主要是因為他們吃素時，由於攝入碳水化合物過多以及攝入蛋白質嚴重不足，反而容易發生肥胖和胰島素抵抗。

導致蛋白質、鈣鋅鐵等缺乏 盡管多數老年人都在服用鈣的補充劑，但是鈣的吸收也要依靠蛋白質，所以長期吃素還會導致身體中蛋白質、鐵、鋅、鈣的缺乏，從而引起貧血、骨質疏松、神經系統損傷、皮膚粗糙瘙癢、掉髮、性激素雜亂、甲狀腺功能雜亂等情況。

老年人該如何科學飲食

　　首先，建議老年人應向《中國居民膳食指南（2016）》均衡膳食的要求靠攏，每天應至少攝入12種及其以上的食物。其次，採用多種方法增加食欲和進食量，吃好三餐。早餐宜有1種~2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食，1個~2個葷菜、1種~2種蔬菜、1個豆制品。全天應保證150克~300克主食，1個雞蛋、1杯奶、500克蔬菜、300克~400克水果、100克~150克瘦肉/魚蝦、100克豆制品、30克植物油、1500毫升~1700毫升水，還有不超過6克食鹽。

　　對於高齡老年人和身體虛弱以及體重出現明顯下降的老年人，正餐攝入量可能有限，應特別注意增加餐次，常換花樣，保證充足的食物攝入。一些食量小的老年人，應注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。

　　但是，一些老年人行動不便，有時難以制作營養全面的食物，同時老年人的咀嚼和吞咽功能下降、食欲下降，很難進食上述全部食物。在這種情況下，建議老年人選擇一些營養補充劑，來幫助老年人比較容易、便捷、安全地補充營養。比較常用的營養補充劑有：口服全營養補充劑、維生素礦物質補充劑、優質蛋白質補充劑、膳食纖維補充劑等等。但要特別提醒大家，這並不是讓大家盲目地去選用保健品，請一定要在醫生和註冊營養師的指導下使用，到正規的醫療機構去購買。

　　來源：老年健康報

　　作者：北京大學第一醫院臨床營養科副主任營養師 竇攀

　　審核：國家健康科普專家庫專家

　　中國醫學科學院北京協和醫院教授 於康

　　策劃：王俊聰 譚嘉

　　編輯：陸奕敏 尤穎康