如何吃晚餐才科學合理?

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文 | 馬博士健康團

馬冠生博士

圖 | 自網路

一日三餐是大陸傳統的飲食習慣,由於生活節奏緊張,晚餐有時成了我們和家人團聚、溝通的時候。

重視晚餐,理所應當,但有些人把晚餐做得過於豐盛,無形中吃得過飽,就可能造成能量攝入過多,增加肥胖以及相關慢性病的危險。而還有一些人,為了減肥不吃晚飯。這些做法都是不對的。

如何吃晚餐才科學合理?

1、盡量在家里吃晚餐。吃晚餐的首選地點是在家里,自己動手做的晚餐,比在外邊吃的可口、舒服,更重要的是可以做到低油、低鹽、低能量。

2、晚餐要適量,晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%。人們常說「早吃好,午吃飽,晚吃少」,晚餐要吃得少,以清淡、容易消化為原則,至少要在睡覺前兩個小時進餐。

3、晚餐以谷類食物為主。谷類食物應在125克左右,主食以饅頭為主,粥是不可少的,糙米、小米、全麥食物、雜糧都可以,既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動。

如何吃晚餐才科學合理? 健康 第1張

4、可選擇動物性食物50克左右,以魚,牛羊肉為主,用清蒸、清燉、紅燒等。可以和豆制品交替食用,把肉、豆腐、白菜等燉在一起,食物多樣、營養多多。

5、蔬菜每頓都要有的,盡量選擇新鮮的深綠色蔬菜。《中國居民平衡膳食指南(2016)》中建議,每天吃300克—500克蔬菜,頓頓有蔬菜,其中深色蔬菜的營養價值較高,因此,深色蔬菜要占一半。

6、餐後可以來點水果、堅果,少量為宜。健康的膳食應「每天有水果」,如果白天沒有時間吃水果或者吃的少,晚餐後可以適量吃一些。

堅果很受大家的歡迎,晚飯後,和家人聊天時可以來幾粒腰果或開心果、或一兩個核桃等,但要注意選擇不含鹽的堅果。

7、晚餐半小時後,盡量起來活動,做做家務、戶外走走,避免餐後看電視,既可享受晚餐,又可保持體重。

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