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2020年年底，美國農業部（USDA）和衛生與公眾服務部（HHS）發布了《美國居民膳食指南（2020-2025）》，提出4個核心推薦，對於我們國人也非常有參考意義。
推薦一、在生命每個階段都遵循健康的膳食模式。
推薦二、根據個人的口味喜好、文化背景和經濟條件選擇營養密度高的食物和飲料。
推薦三、用營養密度高的食物和飲料來以滿足食物需求，並控制總能量攝入。
推薦四、限制添加糖、飽和脂肪酸和鈉含量較高的食品和飲料的攝入，限制含酒精的飲品。
指南推薦膳食中反覆強調的攝入營養密度高的食物。那麼，究竟什麼樣的食物是營養密度高的食物呢？
營養密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度，一般用來單獨評價食物中某一種營養素。
營養素的ND是該種營養素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=（一份食物滿足某種營養素RDA的%）/（由該份食物滿足能量RDA的%）。
在膳食中補充某些維生素或礦物質時，為避免能量過剩，營養密度是比營養素含量（每100克食物中某種營養素的濃度）更具有參考價值。
因為即使某些食物含某種特定的營養素較多，但若能量含量高，用該種食物補充特定營養素並不理想，而用營養素密度來指導推薦則更科學。
那麼，哪些食物的營養密度高呢？
常見的高營養密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海產品、雞蛋、豆類、不添加鹽的堅果、低脂乳制品、瘦肉。
⭐️蔬菜：深綠色、紅色和橙色蔬菜，大豆和雜豆在內的豆類，淀粉類蔬菜和其他蔬菜。比如常見的紫甘藍、白菜、西藍花、馬鈴薯、芥藍、西紅柿等都屬於營養密度高的蔬菜。
指南特別推薦，如果沒空吃新鮮蔬菜，吃冷凍蔬菜、罐頭蔬菜也是不錯的選擇。不過，建議大家盡量首選食用新鮮蔬菜。新鮮蔬菜裡所含的營養素要比幹菜、鹹菜多，特別是維生素C。
⭐️水果：特別是全果。
指南認為，無添加的水果幹、100%的果汁也能用來滿足每天對水果的需求，但要注意控制食用量。還是推薦大家優先吃新鮮的全果，葡萄、藍莓、柳丁、櫻桃、草莓等都是很好的選擇。
⭐️谷物：每天的主食至少有一半為全谷物。
⭐️常見的全谷物食物包括燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、小米、蕎麥、薏米等都是不錯的選擇。
⭐️海產品：包括貝類、三文魚、沙丁魚、海藻等。海藻和貝類富含礦物質，三文魚和沙丁魚等深海魚富含ω-3脂肪酸。
⭐️乳制品：脫脂或低脂牛奶、優酪乳和奶酪等。
指南指出，出於限制飽和脂肪的考慮，奶制品通常建議選脫脂或低脂的。乳糖不耐受人群，建議喝不含乳糖的產品，優酪乳和奶酪也不錯。強化了鈣和維生素的豆奶飲品也可以替代牛奶，但其他植物奶的成分還是差一些。
反之，在食物中加入大量的油、糖等成分，會顯著降低食物的營養密度。那些最容易促進身體發胖的食物，大部分都是營養素密度低的食物，比如餅乾、點心、洋芋片、鍋巴、蛋撻、派等零食，以及油條、麻花等煎炸食品，日常要少攝入。
「吃好每天三頓飯」工作室